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正しい姿勢は人によって違う?自分にあった疲れない立ち方とは

「みなさんの姿勢はいいですか?」

このような質問をすると100%と言ってよいほど返ってくる答えは

「いや・・あんまり姿勢は良くないです」

というもの。

一般的に、『姿勢が良い』という状態は理想的なものでなりたい自分であるのに実際にその状態になれていると実感されている方がそうそういらっしゃらないものです。

それは『姿勢』が自分にとって重要なんだろうなっていう認識はみなさんにはあって、

「姿勢を良くしたい!」

と思っていますが、

「姿勢をよくするために何かされてますか?」

と聞くと

「う~ん・・・」

と難しい顔になられてしまいます。

そこで

「姿勢は良くありたいと思っているのに、良くすることができていないのはなぜか?」

考えてみました。

すると、大きな原因となるものが3つ出てきました。

その3つの原因についてひとつずつ整理していくことで、みなさんがもっと『姿勢を良くする』ために積極的に行動ができるようになるのではないかとか思いました。

そこで、今回は特にまっすぐ立った時の

『姿勢を良くするために効果的で無理のない意識の方法』

について紹介していきたいと思います。

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みんながなぜ姿勢を良くできないのか?

まずは、周知といっていいほどみなさんが『姿勢は大事』と思っているのに『姿勢を良くする』ための実践ができていないのかを考えてみますと

  1. 姿勢の大事さは空気が大事と一緒
  2. 姿勢の本当の意味での大切さをわかっていない
  3. 姿勢を正す方法が間違っている

という原因があるのではないかと思いました。

それならば、この3つを原因を解消していけばみなさんにとってもっと『姿勢を良くする』ことが実践できるものと思いますので順番にみていきたいと思います。

 

1.姿勢の大事さは空気が大事と一緒

『姿勢は大事』とみなさんが口をそろえて答えられるわけですが、実はこれっていうのは

  • きれいな空気を吸うことが心身にとって大切
  • 人工添加物ばかりの食品より自然な食べ物をいただくのが大切
  • 自分のまわりの人に感情(主に怒り)で接してはいけない
  • 仕事や家事などなんでも大切なのは段取り・事前準備

などとまったく同じ感覚で『姿勢は良い方がいい』と思っているのです。

「姿勢はやっぱいい方がいいんじゃない?姿勢悪いのってダメだよね?」

くらいの感覚でとらえている人が大半だということです。

確かに、今の姿勢で現実生活を送れていますので、姿勢を正しくしないといけない差し迫ったことがあるわけじゃありません。

それじゃ、実際に『姿勢を良くする』ために行動を起こそうなんてなかなかしませんよね。

ポイント:正しい姿勢にならないといけないと心の底から思えていないのが問題なのです

 

2.姿勢の本当の意味での大切さをわかっていない

姿勢が良い方がいいって思われている方は、なぜ姿勢は良い方がいいのか?って尋ねてみますと

「猫背とか姿勢が悪いのはかっこわるいし、姿勢がいい方が見た目にいいから」

という外見上のイメージが強いからでしょう。

しかし、実は姿勢が及ぼす影響、その大切は外見上にかっこいいとかだけではありません。

  • 肩こり・腰痛・膝痛などの身体の『コリ、ハリ、痛み』
  • 仕事や家事での疲れやすさ
  • スポーツでのパフォーマンスの向上・障害予防
  • プロポーションの維持
  • 精神面のバランスの保ちやすさ

など多岐にわたって影響があります。

ただ、そのひとつひとつが影響していても実感として薄いものばかりなので頭ではぼんやりとわかっているけど・・という状態になってしまいます。

これは、一般の方だけでなく治療家など姿勢を指導するはずの専門家であってもそのような意識になりがちです。

ポイント:姿勢が及ぼす心身への影響についてまだまだきちんと理解されていないのが現実です

 

3.姿勢を正す方法が間違っている

これまでで、姿勢に対する意識に実があまり具体性がなくフワフワとしたものだから実際に
『姿勢を良くしなきゃ!』
と行動に移す人が少ないということはおわかりいただけたと思います。

しかし、中にはやっぱり

「こんな姿勢してちゃいけない!正しい姿勢になる練習をしないと!」

という意欲に燃えられる方もいらっしゃると思いますが、実はここに

『正しい姿勢を身に着ける上で最大の落とし穴』

があります。

それは、正しい姿勢を作ろうとされた方からよく聞く

「正しい姿勢をしたらすぐに疲れて長続きしないんです」

というような話があります。

しかし、それは『正しい姿勢』の作り方を誤解していて、その間違った正し方を実践するためうまく結果が出ていないということがあると考えられます。

では、一般的に言われている『正しい姿勢の作り方』をいくつか紹介しながら順番にみていきましょう。

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正しい姿勢の作り方

1番一般的な姿勢の正し方ってどんなのだろうって考えてみますと、あるとき隣にいた人が

「あなた姿勢悪いからちょっと姿勢よくしなさいよ」

と指摘されたことを想像してみてください。

そのとき、あなたはどのような動きをしますか?

『胸を張る』が1番に起こるのではありませんか?

不良姿勢の代表として挙げられる『猫背』が1番にイメージとしてあって、そのダランとした姿勢を見つけた親が子供に姿勢を正すように言っている姿なんかは容易に想像できませんか?

その次に想像されるのが

『背筋をピンと伸ばす』

というのがあります。

他には

肩を開く(≒胸を張る)
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開いている脚をピッタリ閉じる
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顎を引く
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見えない糸が頭についていて引っ張りあげられる
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などがあります。

この中で必要なもの、必要でないものを振り分けたいのですが、その判断基準は

  • 重力に抗っていく方向の動きのイメージ→◎
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  • 重力と同じ方向の動きのイメージ→×
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  • 重力や加齢による影響で変化しやすい方向→×
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  • 重力や加齢による影響で変化しやすい方向の逆→〇
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として考えていろいろな項目を振り分けていけばその優先順位や是非がはっきりしてきます。

以上の基準をもとに先ほどの項目を整理していきますと、

1. 見えない糸が頭についていて引っ張りあげられる

2. 背筋をピンと伸ばす

という下から上へ重力に逆らう非常に大切な意識があって、そこからは

3. 開いている脚をピッタリ閉じる

4. 肩を開く

5. 胸を張る

6. 顎を引く

と重力とは方向の違う重力や加齢などによる影響の変化の逆を行こうとする意識が続きます。

ここでよく失敗する方の例を紹介しますと、

『1,2のような重力に逆らう1番大切な意識はしないで3以降の意識ばかりをしてしまう人』

ですが、だいたいこういうケースでは

意識している間だけ、パッと見たときの姿勢が良くなるがすぐに不良姿勢に戻る

動きが過剰に出て逆に正しい姿勢とは程遠くなってしまう(例:胸を張りすぎで偉そう、顎を引きすぎで喉がつまっている・・)

などでうまくいかないケースがあります。

重力に抗う方向への意識をしていれば、自然に

  • 猫背だった人は背筋が伸び
  • 内巻き肩だった人は胸が広がり
  • 顎が上がっていた人は軽く引き
  • がに股だった人は足を閉じ
  • 肘・膝が曲がっていた人は伸び

るような正しい姿勢への変化がいっせいに起こります。

それを各部分で意識なんてしていたらあちこち気になってまともに生活なんて送れません。

そこで、いきなり胸を張ったりするのではなく

『重力に抗う上方向への伸びの意識から始める』

ことを意識しましょう。

ポイント:重力で押しつぶされる力に逆らう意識が、機能的に正しい姿勢作りの基本となります

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姿勢指導をする専門家が陥る罠

先ほど示しました姿勢づくりの原則を守っていただければ、大枠はきれいにしてくれます。

自分で意識している分にはいいのですが、

姿勢に関する知識・情報を仕入れてしまった

姿勢指導を専門家から受けている

という方は次のことを注意しておいてください。

それは、

『姿勢評価の結果から身体のパーツを補正していく』

というやり方をしてしまうことです。

姿勢を評価する上で、床からの垂直線を引いて身体のパーツのどこを通るのを理想の姿勢とするかという指標があります。

それは、横からみて外くるぶしの少し前から垂直線を引いたとき

  • 膝の少し前
  • 大転子(股関節の付け根)
  • 肩峰(肩の真ん中あたり)
  • 耳たぶ

を通るのを基準に、その部分が前にあるのか後ろにあるのかをみていくものです。

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姿勢評価について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください リンク

ここで、よくあるのが

耳たぶが基準線より前

肩峰が基準線より後ろ

というケースです。

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この結果から、

『胸が閉じて猫背で、頭は前に突き出されている』

という姿勢だと推測して

「胸を張って前に押し出して、顎は引いて頭は後ろに下げちゃいましょう」

と指導するケースがあります。

しかし、この指導は悪影響を生みやすい3流の指導方法だということを知っておきましょう

これは、『積み木』や『ジェンガ』を考えてみていただければよくわかると思います。

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『ジェンガ』では、下にあるパーツを抜き取って上に乗せていきます。

最初はどのパーツを抜き取ってもいいんですが、途中からは

「これを抜くと全体的に上のバランスがこう傾くから抜いちゃダメだな」

とか考えてとるようになりますね。

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これを人体に置き換えてみてください。150cm以上の巨大ジェンガがいろいろなバランスをとって直立を保っているわけです。

もちろん、筋肉や関節などジェンガに比べて直立を保ちやすい機構はあるとはいえそれでもある部分に位置を変えれば他に大きな影響が出るのは想像に難くありませんよね。

そして、この出し入れはおおよそ前後の動きについて考えることになって、先ほどの原則で考えれると『〇』レベルにあたります。

一般の方がご自分で姿勢評価をして調整しているというのであれば、

「まずは背筋を伸ばす上への動きをしてみたら、前後の変化は自ずと良い方向にいきますからその方が効率的に正しい姿勢作れますよ~」

ってアドバイスさせていただく程度で済ませますが、それを専門家がわざわざしているというのであれば時間や費用の浪費になりますでやや酷評させていただくことになります。

そのため、意識としては『姿勢評価』はあくまで評価と思い、そこから安易に調整していけば正しい姿勢ができると誤解なさらないようにしましょう!

ポイント:姿勢評価の結果から逆算するのは一見論理的で正しそうに聞こえます。しかし、それはただの机上の空論となってしまいます

 

理想の姿勢にいきなり近づけようとするからダメ

そして、1番わかっておかないといけないのは、

『あるべき正しい姿勢にいきなり自分を合わせようとしてはいけない』

ということです。

無理に正しい姿勢に自分を寄せていこうとすることで身体に負担がかかり、それが苦痛になってすぐにやめてしまうことになるからです。

例えば、マラソン選手のような体型になりたい太った方がいたとします。

その方がいきなりマラソン選手と同じようなユニフォームを着て、シューズを履いて、20kmとか走り出したらどうでしょうか?

ピチピチのユニフォームは似合ってなくてダサいだけで、スピードタイプの軽量シューズを履けば体重の負担で足腰を壊し、いきなり20kmも走ったら翌日に身体がどうなるかはなんとなく想像できます。

そんなやり方で果たしてマラソン選手のような体型は獲得できるのでしょうか?
もちろんできる可能性は非常に低いです。

その方は、現状の自分に合った服装、シューズを用意し、体力レベルに合った練習から始めていくべきなのはみなさんもおわかりだと思います。

しかし、『正しい姿勢』を作ろうと思ったときにはこの考えがすっ飛んでしまって、いきなり理想の姿勢に自分の身体を無理やり合わせようとします。

その無理が負担になって、辛かったり身体がしんどかったり傷めたりしてしまうのです。

そうならないために大切なことは

『今までの自分からワンステップ理想に近付くところから始める』

ことです。

 

自分の身体にあった正しい姿勢づくりの方法とは

最後に、正しい姿勢を身に着けたいと思われた『姿勢ビギナー』の方にお勧めの練習方法をご紹介します。

 

1. 背筋をとにかく伸ばす(重力に抗う意識)

まずは、重力に抗う意識から練習します。

上に背伸びするだけですが、全力でやらなくても構いません。6~7割の伸び具合で構いません。

それを持続することで必要な筋力も少しずつ養われ、少しずつ正しい姿勢に近付きます。

 

2. 身体を揺らして心地よい位置を探す

背筋を伸ばしたつもりでもその最適な伸びる方向は人によって違います。それを探すためのエクササイズを紹介します。

  1. 脚は腰幅でまっすぐ立ちます。
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    軽く背筋は引きあげておきます。
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  2. 目を閉じて今の身体の緊張具合を感じます。
  3. 少し身体を前に移動させます。
    すると、主に身体の後面に緊張が高まっていくのが感じられます。
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    感じられたら元に戻ります。
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    すると、先ほどあった緊張が抜けます。
  4. 次は後ろに移動させます。
    今後は主に逆の前面に緊張が高まっていくのが感じられます。
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    感じられたら元に戻ります。
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  5. これを前後で緊張→弛緩→緊張→弛緩と繰り返していきます。
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    すると、前後バランスの中で1番緊張が抜けるポイントが見つけられます。そこが今のあなたのベストポジションです。
  6. これを左右の動き、
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    ねじりの動きでもやってみると、
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    今のあなたにとってのベストな立ち位置が見つけられます。

3. 姿勢を正すサポートをするエクササイズをする

ここで、前後位置などを正したくなる気持ちが生まれてくると思いますが、まだまだそんなことしてはいけません。

ここからは、正しい姿勢を作るために必要なエクササイズをします。

大きくは2つで

  • ウォーキング・ジョギングそのほかの運動で身体を動かす
  • 全身の筋肉を刺激するような筋トレ

など背筋の引き上げだけは忘れないで、とにかく身体を動かして筋肉を刺激してあげます。

すると、正しい姿勢を維持しながら動くために必要な筋力を養っていくことができます。

その後、専門家などの指導を受けて姿勢改善に必要な部分的なトレーニングなどを入れていかれるのも良いでしょう

 

4. 前後位置の調整は下から行う

最後に、気になる猫背や腹の出っ張りや顎の出方などに対して少しずつ意識を入れていきますが、これはあくまでも料理でいうスパイスのようなものでメインではないことは確認しておいてください。

そして、実際に前後位置を調整するときには

『股関節→腹→胸→肩→頭部・顎』

というように下から微調整を加えていくのを原則としておきましょう。

ただし、ここまできちんと進んできておられればほとんどがおおよそ整い始めているはずなので大した調整が必要とはされていないことでしょう。

 

おわりに

「正しい姿勢は身に着けたい」
と言いながらその思いが達成されている人はほとんどいません。

それは、ご本人の認識の問題もありますが、実際の姿勢のつくり方についてもきちんとした方法が知られていないことも相まって起こっていることと考えます。

今までさんざん姿勢に無関心でいたのですから、そう簡単に改善されるものではありません。

しかし、正しい姿勢を身に着けることはいつから始めても必ずその努力以上の恩恵を得られることは間違いありません。

そのため、ご自分の心身になるべく急激な負担をかけないで細く長くしかし一歩ずつ理想の正しい姿勢へと変化していけるようにされていかれることをお勧めします。

ポイントを整理

正しい姿勢はなったらいいじゃなくてなるべき価値のあるもの

理想的な姿勢にいきなりなろうなんて思い上がりはNG

姿勢のすべてを理屈で理解するなんてできません

自分の身体の感覚を大切にしてそのときの最適解をみつける

どんなやり方でも時間はかかりますからじっくりコツコツと

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