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股関節の開脚ストレッチはいきなりしないで正しく効果的な順番で

身体(関節)が硬い方ならきっかけはいろいろあるかもしれませんが

『股関節のストレッチ』

に1度は挑戦したことがあると思われます。

開脚するだけでも辛いのにそこから身体を前に倒そうと必死にしたけど全然前に倒れない!

しかも、内ももから膝の内側にピーンと切れそうなくらいの筋肉のストレッチ感があったと思います。

それを続けてもなかなか柔軟性は養われずにどんどんやる気がなくなってしまいに止めてしまう・・

こうして書いている私も同じような思いを何度も昔に経験したことがあります。

今思い返してみれば、なんの準備もなくがむしゃらにいきなり開脚をしていたからなんだなって思います。

そこで、

「みなさんにできる限り苦痛が少なく、安全に股関節のストレッチをする方法を紹介したい」

という想いが起こりました。

まずは、『股関節ストレッチ』を行う上の準備や注意点などのポイントをこちらにまとめて書いています。

まだ、お読みでない方はこちらからご覧ください。

股関節のストレッチをする前に知っておくべき効果をあげるポイント

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最低限の準備に当たるストレッチ

股関節以外の全身のストレッチをして、『股関節のストレッチ』をする身体の準備をしておいていただくことが必要でした。

基本的には、それをしていただいているという前提で話を進めたいと思いますが、

「本当に最低限これだけは先にしておいてほしい」

というものだけをここで改めて取り上げたいと思います。

 

1、お尻のストレッチ

内ももをストレッチといきたいところですが、股関節は内もも以外も『前・後ろ・外』とあります。

そこで、まず
『股関節の後ろから外にかけた部分(主に梨状筋)』
からストレッチを軽くしていってやろうと思います。

  1. あぐらで座ります。
    お尻ストレッチ1
  2. 足を少し深めにクロスします。
    お尻ストレッチ2
  3. 背中が丸くならないように注意して
    お尻ストレッチ4
    身体を前に倒します。
    お尻ストレッチ3
  4. 20秒を目安にその体勢を保ちます。

 

2、太ももの前後のストレッチ

最終的には内ももをストレッチしますが、その前に内もも以外のところを先にストレッチしましょう!

まずは『股関節・太ももの前の筋肉(主に腸腰筋)』からです。

  1. 横向けに寝ます。
    太ももストレッチ1
  2. 上になった足首を手でつかみます。
    太ももストレッチ2
  3. 胸を張って身体を全体的に弓なりにします。
    太ももストレッチ3
  4. 20秒を目安にその体勢を保ちます。

次に『太ももの前の筋肉(主に大腿四頭筋)』をストレッチしていきます。

  1. 足を投げ出して座ります。
    太もも前ストレッチ1
  2. 片膝を折り曲げて座ります。このとき、足は少し横に出しておいて構いません。
    太もも前ストレッチ2
  3. ゆっくり両肘をつけるように身体を後ろに倒していきます。
    太もも前ストレッチ3
  4. できる方はあおむけに寝ていただいても結構ですが、
    太もも前ストレッチ4
    膝が床からあまり浮かないようにしましょう。
    太もも前ストレッチ5

そして、『太ももの裏側の筋肉(主にハムストリング)』のストレッチを行います。

  1. しゃがんだ状態で足首を持ちます。
    太もも裏側ストレッチ1
  2. おなかと太ももをしっかりくっつけたままお尻を天井の方に突き出していきます。
    太もも裏側ストレッチ2
  3. 20秒を目安にその体勢を保ちます。

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股関節のストレッチを行う

では、順番に股関節の柔軟性を高めるための
『内もものストレッチ』
を始めていきます。

ここで気をつけておきたいことは

  • 内ももの筋肉の伸びている感覚だけを追いかけてフォームが崩れないように
  • 膝関節は緩めた(曲げた)状態で行うものからはじめる

ということでした。

ではその注意点をしっかり意識しながら行っていきましょう!

ただ、ここに紹介しているストレッチをすべてしないといけないというわけではありません。

種目の紹介も兼ねていますのでそのあたりはご自身で取捨選択していただければと思います。

 

プラトーンストレッチ

最初からいきなりあまりしない格好になります。

  1. 膝立ちになり、膝を横に開ける範囲開きます。
    プラトーン1
  2. 前に手すりや机があればそちらを持って斜め上に背伸びしながら股関節を沈めていきます。
    プラトーン2
  3. 20秒を目安にその体勢を保ちます。

「まるでプラトーンのチャーリー・シーンみたいだな・・」

と自分でしながらたまに真似をしたりしてみます。

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四股ストレッチ

次は相撲の『四股』の動きを使ってストレッチします。

この動きは本当に股関節の柔軟性も増しますし、必要な筋力も養ってくれる万能体操だなって思います。

極端な話こればかりしているだけでもいいくらいだと思います。

  1. 足を大きく左右に開き足先・膝を外に向けて立ちます。
    四股1
  2. 身体は背筋をまっすぐ伸ばしたまま身体を床に向かって沈めていきます。
    四股2
  3. 20秒を目安にその体勢を保ちます。

その動きの後に、

  1. 両手を膝の少し上の内ももにあてます。
    四股4
  2. 身体を前に傾けて肘を伸ばし腕で内ももを後ろに押しながら身体を前に押し出します。
    四股5

この時に少しずつお尻を上に挙げるようにして身体をしっかり倒していく練習をしましょう!

四股6

 

がっせきストレッチ

次は、四股ストレッチとやや感じは似てきますが、比較的ポピュラーな種目なので紹介しておきます。

  1. 足の裏をあわせて座ります。
    可能な範囲で足を手前に寄せましょう!がっせき1
  2. 背筋を伸ばしてから身体を前に倒します。
    がっせき2
    がっせき3
  3. 20秒を目安にその体勢を保ちます。

このとき、かなり気をつけないと背中が丸くなってしまいますので注意して行ってください。

がっせき4

この動きの応用になりますが、うつぶせで行ってみるのもよいでしょう

  1. うつぶせで足裏を合わせます。
    がっせき-うつ伏せ1
  2. 両肘をついて身体を起こしていきます。
    このとき、足の付け根があまり浮かないように気をつけましょう!
    がっせき-うつ伏せ2

 

膝はまだ緩めて徐々に股関節をしっかりストレッチ

ここまでで、股関節の付け根のあたりをしっかり緩めることができましたら次は少し筋肉の長さが長い状態で伸ばせる動きにしていきましょう!

 

プチ開脚ストレッチ

  1. 正座になります。
    プチ開脚1
    そこから片足を伸ばします。
    プチ開脚2
  2. 身体をやや前に向かって倒していきます。
    プチ開脚3

このとき、膝が曲がりそうなら少しくらい曲がっても構いません。無理は禁物です。

いける範囲に合わせて膝を伸ばすか曲げるか決めていきましょう!

 

片足開脚ストレッチ

ここで、最終的な開脚に近づいていきます。

  1. あぐらで座ります。
    片足開脚1
  2. 片足は膝を曲げたまま、反対の足を伸ばしていきます。
    片足開脚2
  3. 腰をしっかり立てておき身体を前に倒します。
    片足開脚3
    この時は前に倒せない場合は無理しないで構いません。
  4. これを左右できたら最後に両足開脚になります。
    両足開脚1
    両足開脚2

 

おわりに

いかがでしたか?

結局は開脚ストレッチをするところにたどり着くんですが、それまでのお膳立てがかなりネチネチでしたね。

ここを

「めんどくせえな、パパッとやっちゃえばいいやん!?」

と思ってやってしまうと、安全性や効果が下がってしまいます。

せっかくやるなら、マイナスな結果にならないようにしなくちゃもったいないですし、とれる効果はしっかりとっておきたいって思いますよね。

必ずこの順番でやらないといけないというわけではありません。

省略してもいいところもあるでしょうし、逆にしっかりやらないといけないのもあると思いますがそれはその方々によることでしょう。

実践しながら、自分がつらくなく構成出来てうまく足が開きやすくなるものを作っていっていただければと思います。

 

ポイントを整理

まどろっこしいと思う気持ちをグッと抑えて!

膝の内側が傷めやすいからここに違和感が出ないかは常にチェック!

とにかく『やさしく、やわらかく、ゆっくりと』

継続は力なり、なんだかんだ言っても継続は必要です

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