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腰痛や腹筋が落ちる原因の悪習慣『足を伸ばして座る』を見直そう!

生活様式の洋風化に伴って最近は床座で過ごす家庭も減りつつあると思われます。
しかし、それでも根強く
『床にすわって』
生活をされている方は多いです。

ダイニングにテーブルに椅子の生活はやはり家族があって比較的大きな家に多い傾向があるように思います。
特に一人暮らしのマンションでは、比較的床座生活になる傾向が強いでしょう!

床に座る場合では

男性なら『あぐら』 あぐら1

女性なら
年配女性に比較的みかける『長座』長座2

女性全般でみかける『横座り』横座り

比較的若い女性にみかける『割座』 割坐

などがあります。
また、こたつなどを使われている方であれば、座椅子で長座する方も多いでしょう!座椅子1

この長座・座椅子などはされる方によりますが

腰痛・肩こり

猫背を代表とする不良姿勢

を起こしてしまうことがあります。

そこで、今回はこの『長座』『座椅子』の座り方について考えてみたいと思います。

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長座はハムストリングの柔軟性が命

一般的な傾向として、
『足を投げ出して座る(長座)』
をされる方は、女性が中心です。

というのも、男性は女性に比べ身体の柔軟性が低い人が多く、この『長座』をとることが辛い人が多いです。

『長座』するためには、
『太ももの裏の筋肉群(ハムストリング)』の柔軟性
がそこそこないと身体をしっかり起こせません。

『ハムストリング』が硬い人だと身体が起こしきれず、そのままでは倒れてしまいます
それを何とかするためには、身体の質量を少しでも前に行かせなくてはいけません。
そこで、背中を丸めて上半身を前に出します。長座3

それだけでも、身体のバランスは後ろに倒れる方にありますので、股関節の前の

大腿直筋

縫工筋

などがすごく緊張します。
これは、身体の硬い方であれば経験があるのでおわかりいただけると思います。

「足を投げ出して座っていると、股関節の前のところがカンカンに張ってきてしんどくなる」
っていうような感覚ですね。

『あぐら』にも共通していることですが、身体をしっかり起こすのに『ハムストリング』の柔軟性が必要で、
『長座』の方が更に高い柔軟性が必要
とされます。

そこで、『あぐら』でもきれいに身体を起こせない方が多い男性は、『長座』などもってのほかなんですね。
なので、『あぐら』すらきちんと座れない人が多い男性ではまず『長座』で座ろうとはしません。

 

座椅子はなるべく使わないほうがいい?

そんな『ハムストリング』の柔軟性が低い方でも
『座椅子』を使用すること
で『長座』で座ることができます。座椅子1

倒れてしまいそうになっている身体を背もたれが支えてくれているためです。

しかし、この座り方はリラックスできる反面長時間行うと

背中全体(特に腰)が丸くなってしまう

腹筋(腹圧)が低下する

などの問題を引き起こしてしまいます。

座椅子に限らず椅子でもよく見かけますが、お尻が前の方にズルズルずれていってしまっているあの状態です。座椅子2見た目にだらしないですし、機能的にも非常に身体に大切なものを失うばかりです。

そうならないために、
『座椅子を使っても長時間は使用しない』
ことをお勧めしますが、あれば使ってしまうのが当然の心理です。
そのため、個人的には『座椅子』の使用はお勧めしません。

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座椅子に座るときの工夫

「そんなこと言っても座椅子なしで座るのしんどい」 

「座椅子に座ってくつろぐ時間くらいあってもいいんじゃないの?」 

と思われる方もいらっしゃると思いますので、
『座椅子でなるべく身体に負担をかけない工夫』
を紹介したいと思います。

  1. 座椅子の高さを上げる
  2. 座椅子に座る時間を決める
  3. リセットストレッチ

主にこの3つがあります。

 

1、座椅子の高さを上げる

『ハムストリング』のテンションを下げるのに必要なのは
『膝が少しでも曲がること』
です。

それを座椅子で実現するためには、
『座椅子の高さを上げる』
ことが1番良い対応になります。

市販の座椅子の中には、あらかじめ高さがついている『座椅子』を購入するのも良い方法です。

「現状よりも高さがあるほうがいいのかまず試してから考えたい!」
という方は、

  • 座布団
  • クッション
  • 重ねたバスタオル

なんでも構いませんので座椅子の下に敷いて高さを作って座ってみてください
すると、高さの低いソファに座っているみたいになって、かなり座りやすくなります。座椅子3

 

2、座椅子に座る時間を決める

『座椅子』の長時間使用は、『身体の不調製造機』とも言えるくらい身体に負担をかけています。

「うちはソファだから大丈夫かな」
と思われる方もご注意ください。
『座椅子』よりはましですが、フカフカのソファもかなり身体のバランスを崩します。

「どうしても座椅子やソファを使いたい!」
という方は、連続で使用する時間を決めましょう!

理想は、テレビでCMのたびに1回は立ち上がることです。
無理だったとしても30分に1回はトイレに立つなどしていただけるといいです。

そのCMの間にパッとできるストレッチをひとつ紹介します。

  1. 腰幅で膝立ちになります。からだ反らし1
  2. お腹を凹ませ、天井に向かって背伸びをする意識を持ちながら身体を後ろに反らせます。からだ反らし2
  3. 自分のできるところまで反らせたらゆっくり戻します。

目安回数 1~3回

くれぐれもいきなり腰を反らせる意識を持たないように注意しておこないましょう。

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3、バランスリセットストレッチ

座椅子を長時間続けることで偏った身体のバランスをリセットするためのストレッチを紹介します。

『腰』の骨に直接ひっついている
『腸腰筋』
という筋肉をストレッチしてほぐします。

この筋肉は、

  • 椅子や座椅子を含めて『座っていること』が多い方
  • 腹筋が弱くお腹が出てきている方

などは、柔軟性が失われカチコチになってしまっている傾向があります。

ここをうまくほぐせば、腰が伸びやすくなったり、軽い腰痛の方であれば『腰』が軽くなるのが実感できます。

  1. 膝立ちになります。
  2. 片足を前に出して身体を沈めていきます。腸腰筋スト0
  3. お腹を凹ませて恥骨を顔に近づけるように(骨盤 後傾)します。腸腰筋スト1

この体勢を10秒保ちます。

目標回数 3回×3~5セット

おわりに

足を投げ出して座ったり、座椅子を使ったりする座り方をされている方は結構たくさんいらっしゃると思います。

しかし、この『長座』という座り方で身体をバランスよくしておくとなると、
かなり『ハムストリング』が柔軟
でなければできません。

それで『座椅子』の背もたれなどのサポートを受けて座る方が多いですが、
これは本当に一時的にリラックスするとき以外に使うとかなり身体に毒になる体勢を作ってしまいます。

『座椅子』生活をされている方は、

  • 腰痛
  • 肩こり
  • 背中のこり

が起こっても不思議ではありません。
もし、そのような症状のある方であれば、『座椅子』での座り方や時間などを工夫することで症状が楽になることが期待できます。

『座椅子』を使われている方は、是非ご自分の座っているときの状況を思い返してみていただければ何かプラスになる発見が得られると思います。

 

ポイントを整理

長座で座るのはかなり至難

長座は猫背・腰痛・腹筋低下になりやすい

座椅子は身体の問題製造グッズ!?

くつろぐ時間はほどほどに

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