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妊娠・出産に関わる女性の腰痛を自分で対処するために姿勢バランスの観点で考える

産前・産後の女性は、身体に新しい生命を宿し育てていくというとてつもないことを経験をします。

特に初産であればすべてが初体験のことで、それによる心身の変化はすべて未知のもので、その変化に振り回されがちです。

その中でもよくあるのが、『腰痛』

腰痛持ちでなかった人が出産前後に出てきたり、腰痛持ちの方でも今までとはまた違う感じの腰痛に襲われることが多くありますが、赤ちゃん優先になるため

  • 治療に行きにくい
    身重な状態で不必要に出かけたくない、産後の赤ちゃんを抱えたまま外には出られない・・など
  • できる治療内容に限りがある
    骨盤矯正や刺激の強い治療は避けざるを得ません。

などもあって自分のケアを後回しにしたり諦めて我慢しがちです。

このような出産に関わる腰痛の原因はひとつではありませんが、その1番大きな要因は
『出産に関する身体の(姿勢の)変化による物理的な腰への負担』
になります。

この要因は、自分で気づいて自分で対処して改善していくことも十分可能になりますので今回は、その特徴を知っていただければと思います。

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妊娠~出産までの姿勢の変化

妊娠中は母体内で赤ちゃんがどんどん育っていきますので、下腹部に赤ちゃんの身体・胎盤・羊水などをあわせると約5kgがかかります。

この重量はお腹を前につき出す形をとっていき、腰は反り気味になり股関節は開き気味になる傾向があります。

そこで起こるバランスの変化には

  • 骨盤が前方に移動する
    赤ちゃんの重みに引っ張られていく
  • 背中を丸めて後ろに引く
    前に引っ張られるお腹に対して上半身を引いてバランスをとる

というバランスを自然にとっていきます。

これによって、全体的には、元からある背骨のS字カーブを強調するような形になって

  • 肩・首のこり
    背中が丸くなることでの筋肉の緊張
  • 腰痛
    腰が反っていくことによる詰まり

が起こってきやすくなります。

 

出産後の姿勢の変化

出産後は、お腹への重みがなくなりますが、生まれた赤ちゃんを抱き抱えることが多くなります。

そこで、起こる身体の変化は産前とも似ていますが少しだけ感じが変わり

  • 赤ちゃんを覗き込むためうつむく機会が増える
    →頭部前方移動・頚椎屈曲(丸くなる)
  • 胸の下に赤ちゃんを抱えることになる
    →鳩尾をつぶす、背中を丸めて抱えることで胸椎屈曲
  • 赤ちゃんの重みのバランスをとるために骨盤が前に出る
    →腰は全体的に反るわけではなく腰と骨盤のつなぎ目が反る(腰仙関節部伸展)

形が起こりやすくなります。

結局、背骨のS字カーブを強調するかたちになりますが、赤ちゃんを抱きかかえるときのバランスとしては、先ほどのパターンともう一つは

赤ちゃんの重みを重力線上に近づけるために背中を後ろに引くスウェイバック姿勢

という形をとることもあります。

パッと見た感じでは同じようなものですが、こちらの方がより腰全体が反りやすく腰への負担がかかりやすいと考えられます。

 

背筋を伸ばして対応することは難しい

赤ちゃんを母体に宿したり抱えたりすることで結局重量が前方に偏ります。

そのバランスとして背中を丸めたり・後ろに引いたりしますがこれらが腰痛・肩こりなどの原因になるならばなるべく胸を張って背筋を伸ばすのがよいと考えるかもしれません。

これは多少意識することは可能ですが、仮にまっすぐの姿勢で赤ちゃんを抱きかかえたときのことを考えてみると背筋を伸ばせないことがわかります。

背筋をしっかり伸ばした状態で3kg以上の重みのあるものを抱きかかえると、その重みは重力線上から大きく外れその負荷はすべて支えている腕にかかります。

これでは相当屈強な身体つきをしている場合でない限り長時間抱えることは不可能になります。

 

抱きかかえるときの注意はどうするべきなのか?

では、抱きかかえる時には何を注意すると良いかということですが、
『軽く背骨を天井方向に伸ばすイメージを持つ』
ことが大切です。

胸を張るわけではなく、背筋を上に伸ばしていくのです。これはもちろん完璧にはできませんがこの意識を持つだけでお腹の『腹横筋』が緊張します。

それによって

体幹の安定が作られ、肩こりが出にくい

腰の反り過ぎを抑えて腰痛予防になる

ことが期待できます。

次に意識するのは
『背中は肩甲骨を少し内側に締めこみながら抱きかかえる』
ことです。

腕を前に出す時には、自然に肩甲骨は外側に開いていってしまいます。

そうすると、腕に必要以上の力が入ってしまって、今回のテーマとは少しずれますが産後によくある手の腱鞘炎を起こす原因になります。

また、肩甲骨が外側に行き過ぎると肩こり・背中のこりがよりきつくおこってしまうことも問題でしょう。

自然にそうなってしまいがちなので、それにブレーキをかけるために逆方向への意識をあえて作っておくのがポイントです。

 

バランスの改善はある程度体操で行うのがよい

本来であれば負担のかかる動作自体での負担を最小化させていく工夫が最優先にするべきことになります。

しかし、このような時期のお母さんは抱きかかえているときなどは赤ちゃん最優先で考えてしまうことから、意識を改善していくことを徹底することは難しいかもしれません。

そのため、抱えることでかかる負担は、赤ちゃんを抱えていない空き時間を使ってエクササイズでリセットしていくほうが現実的かと考えます。

そこで、おすすめの体操を3つ紹介します。短時間で簡単にできるものなので是非実践してみてください。

1.ドローイン+後傾

  1. 仰向けに寝て膝を三角に立てます。できればフカフカのベッドの上よりは畳やフローリングなど床が固いところで行うと効果的です。

    肩甲骨を寄せて肩を床にしっかりくっつけて胸を張ります。
  2. 背筋を伸ばしてお腹を凹ませて腰と床の隙間をなくすようにしていきます。
  3. お尻に力を入れてお尻の下側を少し床から浮かせます。
  4. 10秒このポーズを保ちます。

2.椅子アッパーバックエクステンション

  1. 背中の丸いところが椅子の縁に当たる位置に坐ります。
  2. 足を床から浮かせておいて、

    両手をバンザイから後ろに反らせていきます。
  3. 顔は斜め上を見るようにしておいて10~20秒ポーズを保ちます。

勢いをつけてしまうと、息が止まったり、無駄な身体の力が入ったりして効果がさがりますので、ゆっくり心地よく行うようにしましょう。

3.猫のびストレッチ

  1. 四つ這いになります。
  2. 両手を少し前に出して、お尻を斜め上の天井に向かってつき出すようにして胸を床に近づけます。
  3. 背筋が伸びて、肩・脇がストレッチされるのを感じながら10~15秒程度ポーズを保ちます。

 

おわりに

今回取り上げました産前・産後の腰痛・肩こりなどは普段の身体の要因の影響はあるものの、あかちゃんとご自分との関係性によって起こりがちです。

こういったときは赤ちゃん優先になってなかなか治療にいくこともできませんので、今回の内容を参考にご自分でできることをチャレンジしてみてください。

また、治療をする側の方であればこれらの姿勢の影響についても一度考慮いただいて、通院しにくい患者さんに助言していただけるとよりよいケアにつながるのではないかと考えます。

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