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骨盤の前傾・後傾の評価の方法やアライメントの特徴から連動の基本パターンの傾向を知ろう!

骨盤の傾きについてどのようなイメージをお持ちでしょうか?

傾きは大きく分けて『前傾』と『後傾』に分けられますがその自分がどちら寄りの傾向なのかご存知でしょうか?

簡単な骨盤の前傾のイメージでは、外国人の水着女性を思い浮かべればいいでしょう。

  • お尻が後ろにつき出されていて
  • 腰は背骨がのところに溝ができるくらい凹んで反っているのがわかり
  • 背筋はまっすぐ伸びていて
  • ウエストのくびれがある

ような感じが典型です(日本人でこのような前傾はあまりいませんが)

逆に後傾のイメージでは

  • 前傾のようにお尻は突き出ておらず、お尻が下向きに
  • 腰まわりのくびれはなく背中が真っすぐで棒のよう

な比較的身体がまっすぐで棒のような細い人は、後傾になってきます。

実際には前傾・後傾と言ってもそれぞれにいくつものパターンがあり、どちらも
「これがその典型パターンです」
とは言い切れないものですが、それでも一定の傾向を示しやすい点については整理しておくとアプローチがしやすくなります。

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日本人は骨盤後傾が多く、加齢により更に全体的に後傾傾向が強くなる

日本人ではざっくり言うと、前傾より後傾の方が多い傾向があります。

これは、モンゴロイドという人種的特徴からなのか、屈むことが多かった農耕民族という民族的特徴からなのか、それ以外なのか断定はできませんが特徴としてあります。

そのため、欧米人の独特な骨盤前傾に伴う姿勢パターンになりたいと思っても、ある程度までは訓練で近づけるとはしてもやっぱりそれは日本人の前傾にしかならないでしょう。

また、余談ですが日本人は体重を足の前方に乗せて膝の屈伸を使って歩く傾向が強いため、欧米人のように棒のような脚・膝まわりにはなりにくいでしょう。

そして、年齢を重ねていくに従ってどんどん後傾化していきます。

これは、背中が丸くなっていくことで見た目にもわかりやすいかと思います。

基本的に『背中が丸くなる→骨盤は後傾に傾く』という関連性がみられますのでそのことからもイメージしやすいかと思います。

 

骨盤の前傾・後傾を確認する方法は

まずこの前傾後傾に関して、チェック方法を紹介します。

  1. 骨盤の前の出っ張り(上前腸骨棘)をみつけます。
  2. お尻の少し上の骨盤の出っ張り(上後腸骨棘)をみつけます。
  3. 高さの差を横からみて、

    前が後ろに比べて指2~2.5本くらい分下がっているのを基準にして、
    ・2~2.5本分以上→前傾
    ・2本分以下→後傾
    とします。

前の出っ張りは比較的簡単なのですが、後ろの出っ張りは探すのが難しいので慎重に探してみてください。

触診についてよくわからない方はこちらを参照ください。

治療家にとって要となる骨盤・腰・股関節まわりの基本的な触診をしよう

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骨盤前傾で起こるアライメントの典型パターンとは

では、骨盤前傾からみられる典型的なパターンの特徴をみていきたいと思います。

  • 足部
    内側縦アーチが下がり扁平足に近づく
  • 下腿
    まっすぐから後方傾斜
  • 膝関節
    まっすぐから伸び気味(過伸展傾向)、O脚傾向は出にくく出るとすればX脚
  • 股関節
    お尻をつき出して股関節の前は曲がって詰まっているようになりがち
  • 骨盤
    前傾
  • 背骨
    腰は反り気味で背中は丸みが少ない(猫背になりにくい)
  • 肩まわり
    両肩がよこに張り出したいかり肩のようにしっかりした感じになる

全体の姿勢傾向としては猫背や内巻き肩のような不良姿勢になりにくいため

姿勢がいい、猫背になりにくい

お尻が大きい、太ももが太いなどの上半身に比べて下半身が太く見えてしまう傾向がある

歩き方は後ろの蹴り足ばかりでひよこのようなピヨピヨ歩きになる傾向があります。

椅子に坐るときに背もたれをあまり使わないで座っていられる

ような方が多くなります。

典型的な前傾傾向の方は、加齢によっても猫背になりにくいですが頭は前に出てくる傾向があります。

それによって、
「肩こりはたまに感じけど、背中は凝った自覚がない、それより首のこりや頭痛などが出やすい」
という症状が首から上に出やすい傾向があります。

いわゆる身体の柔軟性は高い傾向がありますが

あぐらやがっせき

足を後ろに出す(股関節 伸展)

腹筋運動

の動きが苦手になる傾向があります。

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骨盤後傾で起こるアライメントの典型パターンとは

では、次に骨盤後傾からみられるパターンの特徴をみていきたいと思います。

  • 足部
    内側縦アーチが上がりハイアーチ傾向
  • 下腿
    まっすぐ気味
  • 膝関節
    まっすぐから曲がり気味(屈曲傾向)、X脚傾向は出にくく出るとすればO脚
  • 股関節
    お尻は下に向いたいわゆる垂れ尻。
    パンツをはいてもヒップラインがきれいに出ない。
  • 骨盤
    後傾
  • 背骨
    腰の反りは少なく、ウエストのくびれも少ない、背中は猫背と言われる背中の丸みが出やすい
  • 肩まわり
    背中の丸みにつられるように肩が内側に巻いて前に出る傾向がある

全体の姿勢傾向としては一般的な不良姿勢の猫背や内巻き肩になりやすく

姿勢が悪い、胸が閉じて消極的な印象

お尻が小さいがヒップが垂れやすい、ウエストのくびれがなくずん胴になりやすい

椅子やソファなどに坐ると深く座ってすぐ背もたれに身体を預けたくなります。

ような方が多くなります。

典型的な後傾傾向の方は、加齢によっても猫背になり頭も前に出て典型的な老人姿勢に近づいていきます。

それによって、
「肩こり・背中のこりがある。腰痛も筋肉がはったようなのがある」
という症状が背中全体にあちこち出やすい傾向があります。

いわゆる身体の柔軟性は低く出やすい傾向がありますが

あぐらやがっせき

足を後ろに出す(股関節 伸展)

腹筋運動

の動きが苦手な前傾パターンと逆でこれらはましにできる傾向があります。

 

一般的なトレーニングや姿勢作りをするときの参考になる

まずはざっくり自分がどっちよりか分けてみましょう。

そして、そこから世間一般に関するトレーニングや引き締めエクササイズを見て自分にあうか確認します。

世間で紹介されているエクササイズの大半は、日本人に多い後傾タイプの方に合いやすい種目を選んで紹介されています。

これは、腰痛・肩こりなどの痛みの改善方法についても同じような傾向があります。

そのため、前傾パターンであった方は、一般的に紹介されているエクササイズをする際に
「本当にこれは自分の身体の特徴からみてもあってるんだろうか・・」
といったんチェックすることが必要かもしれません。

腰痛に関しては

と分けてこちらで紹介していますので参照ください。

 

おわりに

骨盤の前傾・後傾についてみてきました。

治療家・専門家であればこれらは知るだけで相当治療に有益な情報が得られることでしょう。

一般の方であっても、とりあえずどっちよりか知っておくことで、ざっくりとした癖が自分の姿勢や骨盤バランスの影響が強いのかを推測しやすくなります。

それらがわかると、自分の身体にあれこれアプローチするときのヒントを得やすくなります。

どなたにも慣れればできますし、有益になりますので是非チェックにチャレンジしてみてください。

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