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柔軟性をより高めるパーソナルストレッチのやり方や種類を流れに沿って紹介

ストレッチは筋肉・関節の柔軟性を高める方法ですが、特に必要とする身体の柔軟性の低い(硬い)人ほどうまくできないものです。

リラックスして各ストレッチでの刺激を受け容れることがよいのはわかっていても、そのポーズを作るのに力んでしまってなかなかリラックスができない、緊張しているから後で痛くなるから余計したくなくなってどんどんストレッチをしなくなるという悪循環がよくあります。

その悪循環を解決する必要の方法に『パーソナルストレッチ』があります。

ペアストレッチ

パートナーストレッチ

など、言い方はいくらかありますが誰か相方がストレッチのポーズをとるのをサポートしてあげるものです。

この方法だと、完全に受け身になって身体がリラックスすることに集中できるため余計な力みが出にくいためストレッチの効果を高めることができます。

そこで、今回はみなさんがまわりの方にパーソナルストレッチをする場合に使えるいろいろな種類やその方法を紹介していきたいと思います。

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<仰臥位>

患者さんが仰向けに寝ている状態で行うストレッチを紹介していきます。

 

足首前面のストレッチ

足首の前面(主に前脛骨筋)は、立ったり歩くことが多い方や年配の方であれば特に硬くなっていることの多い部位になります。

足を伸ばした状態のままで上から足の甲を押さえつける方法でも構いません。

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今回は別の方法を紹介します。

  1. 患者さんの膝を三角に立てて、足先を固定できる程度にお尻を軽く置きます。
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  2. 患者さんの踵をつかんで斜め手前に引き出してストレッチしていきます。
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足首後面(ふくらはぎ)のストレッチ

足首の後面(主に腓腹筋・アキレス腱)は、立っているだけでも筋肉は身体を支えるのに使いますし、こむら返りが出たり何かと疲労が溜まりやすいところです。

また、足首の硬さは身体にとって不調を招きやすいとも言われていますので、柔軟性を向上するべくストレッチしていきます。

方法としては、いくつか行えます。

  • 足を持ち上げて、踵を手でつかんで身体を傾けるのに合わせて前腕でストレッチする(腓腹筋)
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  • 脚を持ち上げて反対の手で太ももを押さえて前腕で足先を頭側に押し込む(ヒラメ筋)
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  • 足を下ろしたまま足裏を手で頭側に向かって押す(腓腹筋)
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  • 足を施術者の胸骨にあてて両手で太ももを持ち、身体を傾けていく(ヒラメ筋)
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などがあります。

 

膝窩伸長

膝裏の組織を伸長する目的で行いますが、こちらは本来の筋肉のストレッチというよりはやや手技療法に近い形になります。

  1. 患者さんの膝裏に手のひらを差し込んで反対の手は足首の上あたりを持ちます。
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  2. 踵がお尻に近づくように押し込みます。
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こちらは前腕で挟むとより刺激が強くなりますが、強さの加減に気をつけながらおこないましょう。

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差し込む腕の方向を変えることで、

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下腿を

  • 外に捻る(外旋)
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  • 内に捻る(内旋)
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などのベクトルを与えることができます。

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股関節屈曲ストレッチ

股関節の後面(大殿筋など)をストレッチします。硬さの個人差は高く

男性→股関節の前面の詰まり感が出てしまう

女性→柔軟性が高くてストレッチしているかわからない

という方がいらっしゃいます。

それら股関節の柔軟性をチェックしておくことが他の運動指導や指導にも役立ちますのでチェックがてら行いましょう。

  1. 患者さんの膝下を持ってまっすぐお腹の方に押していきます。
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  2. このとき、股関節の硬い患者さんは骨盤が動いて背中が丸くなることがありますので、
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    お尻を押さえて股関節の動きを誘導しながらおこないましょう。
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梨状筋ストレッチ

お尻の『梨状筋』を主にストレッチしていきます。

『梨状筋』は腰痛や神経痛の方などによく推奨されるストレッチです。

  1. 患者さんの脚を持ち上げて軽く足を内、膝を外に向けます(股関節 外旋)
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  2. 患者さんの太ももを持ち外側に捻りながら
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    膝下あたりを押さえて脚がお腹に近づくように押します。
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  3. このとき、足首付近を持って押さえると簡単に行うことができますが、『梨状筋』の硬い人の場合、膝が捻じれて(内反)傷めてしまうことがありますので注意しておこないましょう 。
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開排ストレッチ

次は股関節を開くストレッチです。

このストレッチは、
「開脚のようにするストレッチは柔軟性がまあまあ高いのにこれだけすごく硬い・・」
という方も多いので、脚が開いたら全部柔軟性が高いとは決めつけずに行っておきましょう。

  1. 片膝を三角に立てておきます。
  2. 反対側の骨盤を浮いて来ないように押さえておき、膝の内側を押さえながら膝を外側の床に近づけていきます。
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左右行うと、左右での柔軟性の差など個性を知ることもできますが、両足を1度に行うこともできます。

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捻りのストレッチ

体幹を捻るストレッチというのは、自分でするストレッチの定番でもあり、ペアストレッチでも定番で是非ともしておきたい種目です。

これは行い方によって伸ばされる筋肉が大きく変わります。
それらの違いをみていきましょう。

  1. 患者さんの両手を横に広げて両膝を三角に立てて足を揃えます。
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  2. 両膝を横に倒します。
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  3. 背中を下から突き上げ、
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    患者さんの肩を床方向に抑えながら脚で患者さんのお尻を押すようにしてストレッチします。
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  4. 強度を高めるには、片脚を伸ばして反対の脚を床に近づける方法があり、要領は同じになります。
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この方法でも構いませんが、腰から背中にかけて丸くなる場合が多く

  • 腰から太ももの外側の筋肉のストレッチは強くなる
  • 腰痛の方にはあとで腰の調子が悪くなる場合がある
  • スポーツ動作でしてはいけない動きをしていることになる

ことから、ストレッチとはいえあまりおすすめしません。

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SLRと膝曲げ

脚の裏側(主にハムストリング)をしっかり伸ばすストレッチになります。

  1. 患者さんの脚を持ち挙げて頭の方に押し上げていきます。
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    膝は曲がってしまいやすいですが、そのままでかまいません。
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    このとき、反対側の脚が浮かないように太ももあたりを押さえておきます。
  2. しっかりと膝の曲がりをコントロールしたい場合には、肩に足を乗せて太ももを腕で抱えます。
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    反対の脚を膝か手で押さえて行いましょう。

膝をピンと伸ばしてストレッチすることにこだわる方もいらっしゃるかもしれませんが、最初は曲がるのに任せてストレッチをしていって構いません。

そのうちに柔軟性が増してきますのでそれにあわせて少しずつ伸ばせばそれでよいでしょう。

 

<腹臥位>

ここからは、患者さんがうつ伏せの状態で行うストレッチを紹介していきます。

 

HBD

次は、『大腿四頭筋』の筋肉の硬さを測る検査にも使われる動きを使ってストレッチします。

  1. 患者さんの膝を曲げて踵をお尻に近づけます。
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  2. このとき、自然に膝が外に開いてきます。
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    これを内側に戻せば強度は高くなりますがそれは必要に応じてどうするか決めましょう。
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  3. 時間短縮のための両足を同時に行うこともできますが、腰が反って腰に負担がかかることがありますので注意しておこないましょう。

 

FNS

次は、『大腿直筋、腸腰筋』などをストレッチしていきます。

股関節をしっかり後ろに伸ばす(伸展)ことって、普段からなかなかありませんので、しっかり行っておきたいところです。

  1. 患者さんの膝を曲げて太ももを持ちます。
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  2. 反対の手でお尻を押さえて太ももを引き上げます。
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    このとき、腰を押さえておこなうと腰に負担がかかりやすくなりますので注意しておこないましょう。

女性の患者さんの場合、お尻をを押さえることはややリスクがあるとも考えられます。

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そのときには、腰寄りの骨盤などを押さえてもいいです。

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ただし、腰を押さえて腰ばかり反ってしまうのには注意が必要です。

 

下肢から回旋ストレッチ

仰向けで体幹を回旋させるストレッチをうつぶせで行うものです。

うつ伏せで行うとあらかじめ猫背になりにくい状態で行えるので背骨の捻じれがきれいに出やすいのが特徴です。

  1. 両腕を横に広げて顔を横に向けます。
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  2. 顔を向けた側の脚を持って反対側に捻ります。
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  3. 反対側の手で特に背中が丸くなりやすいところを押さえてあげるとよいでしょう。
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上肢から回旋ストレッチ

先ほどの捻りのストレッチを腕側から行います。そのため腰回りのねじれは少なくなりますが背中まわりはしっかり捻られます。

  1. 片腕を頭上に上げて、反対の腕を横に広げそちらに顔を向けます。
    足は少し幅を広げておきます。
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  2. 横に広げた腕を天井の方にあげてもらい、その腕の付け根と、太ももを押さえて身体を捻ります。
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女性の患者さんの場合、腕の付け根を押さえることはややリスクがあるとも考えられます。

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そのときには、腕の付け根からやや腕の方を押さえるといいです。

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ただし、あまり腕の指先側に手を当てると、肩関節にストレスがかかる場合があるので注意しましょう。

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<側臥位>

患者さんに横向きで寝てもらっている状態でおこなうものを紹介します。

 

胸ストレッチ

肩関節を動かして主に『大胸筋』などをストレッチをしていきます。

  1. 患者さんの上側の腕を持って腕を後ろに引きます。
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    このとき、身体が一緒に捻じれてついてくると効果がありませんので、膝などで身体を押さえておきましょう。
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  2. 腕のポジションを
    ・腕を少し上に上げる
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    ・外側に肩を捻る
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    などして行うことで、大胸筋の伸び方が変わります。

 

FNS

先ほどにも紹介した『大腿直筋、腸腰筋』などをストレッチするものを横向きでおこなう方法です。

うつ伏せだと、気を付けても

腰が反って負担をかけてしまう方

腰に違和感や痛みがある方

などであれば、こちらの方法でストレッチする方が安全かもしれません。

  1. 患者さんには下側の股関節・膝を曲げて手で膝を抱え込んでもらいます。(文章変える)
  2. 骨盤を押さえながら上側の脚の太ももを持って後ろに引いていきます。
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  3. これでも腰がまだ気になるという場合には、
    両手で骨盤を押さえ、
    ・前側→上方向へ
    ・後側→下方向へ
    骨盤を後傾させるように力を加えながら
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    自分の足で患者さんの太ももを後ろに引きましょう。
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このとき、上向きに引きがちになりますが、まっすぐ後ろに引くように注意しましょう。

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<四つ這い>

次は『四つ這い』になった状態からおこなうストレッチです。

ここで紹介するのは、自分でするだけでも十分効果があるものですがそこに力を加えることでより高い効果を得ようとするものです。

 

猫のびストレッチ(片手・両手)

  1. 患者さんは片腕、もしくは両腕を大きく前についてからお尻を斜め後ろ天井方向につき出すようにして身体を沈めます。
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  2. 患者さんの背中を上から押さえます。
    押さえる方向はまっすぐではなく、患者さんの太ももあたりに向かって押しましょう。
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このとき、強度を上げたければ、両腕を何か台になるものに乗せておこなったり、机などに手をついておこなっても構いません。

 

上肢捻り

上半身をしっかり捻ってストレッチをする方法です。

  1. 片腕を手前から反対側に差し込んで上半身を捻ってから床に肩からつきます。
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  2. 上になっている腕の付け根と腕をもち、
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    両足で骨盤をはさんだ状態から捻っていきます。
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背中が丸くなりながら捻る動きになることに注意しながら行ってください。(bu)

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<座位>

床に座った状態から行うストレッチを紹介していきます。

 

ガッセキストレッチ、少し足前

  1. 両足の裏を合わせて座ります。
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  2. 背筋を伸ばすように伝えてから、膝の内側あたりを両手で押さえていきます。
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  3. また、身体を前に倒すように伝え、骨盤もしくは背中から倒れるように押さえ倒していきます。
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背中が丸くなると効果が下がりますので、丸くなる方の場合には鎖骨付近に手をあて顔から身体を倒し過ぎないようにサポートするとよいでしょう。

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他には、この状態で『梨状筋』をストレッチすることもできます。

それは、足の位置を前に出すことです。

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片脚ずつ出しても構いませんし、両足出しても構いません。

 

片脚開脚

開脚を補助する形でストレッチしていきます。

ただ、倒すだけでは満足感はあっても効果は低くなりますので倒す角度より、正しい姿勢でできるようにサポートしましょう。

  1. 片脚を開きます。
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  2. 骨盤・背中の丸くなりそうなところに手を当て押さえます。
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  3. 顔から身体を倒しそうな場合には、肩・もしくは胸の上あたりを押さえて倒れすぎないようにしましょう。
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膝は伸びていればそれでかまいませんが曲がってしまう分にはそのままでも構いません。

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両脚開脚でも注意点は同じになります。

しっかり骨盤・腰が入る状態を作りながら前屈していけるようにサポートしましょう。

 

片脚開脚側屈(マーメイド)

片脚開脚のときに一緒に行っておきたいのが、身体を横に傾けるストレッチです。

  1. 片脚開脚から身体を膝を曲げている側に捻るようにします。
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  2. 膝を曲げた側の腕を挙げて伸ばした脚側に身体を傾けます。
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  3. 身体は
    ・背中が丸くなって
    ・伸ばしている脚側に身体が向いて
    ・曲げた膝側の骨盤が浮く
    傾向がありますので、
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    曲げた脚の付け根を足で押さえ、
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    背中を押さえながら捻りを戻し、
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    腕の付け根から身体が傾くのをサポートします。
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片脚長座位体前屈、両足

みなさんが自分でもされている前屈ストレッチです。

主に『ハムストリング』を伸ばしていきます。

  1. 脚を投げ出した長座から片膝を曲げます。(写真)
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    患者さんの手は脚の置きやすいところに置いてもらいます。
  2. 骨盤から身体を前傾させるように手を添えてサポートします。
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  3. 膝裏をしっかり伸ばして行う場合は、太ももに手をあて背中から身体を押していきます。
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    最初は膝は多少曲がってもよいでしょう。
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片脚でも両脚でもおこなうときのポイントは同じになります。

ただ、柔軟性の低い人にとっては

  • 片脚からはじめる
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  • お尻に何か敷いて高さを作っておこなう
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などの工夫をしてもよいでしょう。

 

アッパーバック

猫背の方は、それだけでも特に背中を含めた身体の背面の筋肉全体の柔軟性が低下しがちです。

ストレッチを続けていくことで改善していきますが、根本的なところからとなった場合には猫背にさせている筋肉をしっかり緩めていく必要があります。

  1. 体育座りになった患者さんの背中にまわります。
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  2. 両手を上げた状態で腕を持ち、膝を背中の丸みのある所にあてます。
    膝が痛い場合にはタオルなどを挟んでください。
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  3. 患者さんには軽く下をみるようにいって、腕を後ろに引いていきます。
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足を伸ばして行う方がいらっしゃいますが、腰を反らせて痛くなる場合もありますので膝は立てた状態で行ってください。

同じ要領で

  • 両手を頭の後ろで組んだり
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  • 肘を直角に曲げる状態でしたり
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  • 腕を下から後ろに引いたり
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することで胸から肩まわりの普段縮こまりがちな筋肉をストレッチすることができます。

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