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坐ったり四つ這いでしっかり全身を伸ばしてほぐせるストレッチのバリエーションについて

「ちょっとしたスペースを使ってしっかりとストレッチがしたい」

硬くなった身体を仕事の合間などでストレッチでほぐすのは、非常に気持ちいいことです。

しかし、限られた時間の中で効果的にストレッチするとなったときに有効な種目となったらどんなものがあるのでしょうか?

無数にあって型を自分で作ることもできるストレッチの中から自分にあったものを探すとなったとき、やっぱりいいのは
『いろいろ試してみて自分の身体にあっているか』
を体験を通してチェックしてみることです。

自分であれこれするのにも限界があると思いますので、今回はそんな方に新しい種目との出会いがあればと思います。

また、今回紹介したものをそのまま流していただくというものありだと思います。

ちなみにこちらは、ストレッチの流れを紹介している記事の3番目になります。

以前の記事から順番におこなっていきたいと思われた方はこちらをお読みください

簡単に全身がほぐせるただ手順に従ってやるだけのセルフストレッチ

誰でも身体の力を抜いて心地よくできるいろいろなストレッチのやり方

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ストレッチを紹介するときの基本的な注意点

今回紹介するものにつきましては、流れに沿って安全に全身をほぐしていく種目を紹介するのが目的です。

そこで、基本的なストレッチの内容については毎回書きますと長くなってしまいますので以下のことは省略されることがあります。

  • 呼吸はいつでも止めずに行います。基本は鼻呼吸でおこなってください。
  • 力みが出ないように常にポーズをとりながらリラックスするように努めてください。
  • 痛いものや辛いものは飛ばしていただいて、自分のできるものだけしてください。
  • 基本的に左右順番に行うようにしてください。
  • 回数は自分の時間や心地よさなどで増やしてください。
  • 多少は順番は前後しても構いませんし、部分的にとりいれていただくのでも構いません。

 

四つ這いで行うストレッチ

四つ這いで心地よくストレッチできますが、あまり長い時間していると支えている膝や手首がしんどくなります。

そのため、あまり連続にならないようにおすすめの2種目を選んで紹介していきたいと思います。

 

肩から脇・背中のストレッチ

普段固まりがちな肩関節まわりと、体幹の前面を心地よく伸ばしてくれます。

  1. 両手を前に大きく出してつきます。
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  2. お尻を斜め後ろ天井につき出しながら鎖骨が床に近づくように身体を沈めましょう。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

胸かおでこかあごなど、どこでもいいので自分が床につけられることはつけるようにして身体を緊張させないように気を付けてください。

 

腕・胸まわりのストレッチ

普段の生活で胸を開くことはあまりありません。

しっかり開いて猫背を解消しておきましょう。

  1. 片腕を斜め前に大きく出します。
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  2. お尻を対角線上の反対に引きながら伸ばした腕の付け根と顔を床につけていきます。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

 

膝立ちで行うストレッチ

四つ這いから膝立ちになってストレッチを2種目おこなっていきましょう。

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後ろ反らしをしていくストレッチ

  1. 膝立ちで足はまっすぐにした状態から
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    鎖骨を天井に向かって引き上げます。
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  2. 胸の上側を前に出していきながらゆっくり首を反らせて身体全体が反るようにしていきましょう。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

 

股関節前面を伸ばすストレッチ

次は股関節の前面を伸ばしていくストレッチで腰痛解消に効果的と言われているものです。

  1. 片脚を前に出します。
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  2. 身体が前に傾かないように注意しながら身体を床に沈めていきましょう。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

 

座っておこなうストレッチ

最後に座っておこなうストレッチを各種行っていきます。

比較的やわらかな種目はこちらで行っていますのでまだの方はお読みください。
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お尻の筋肉をしっかりストレッチ

  1. あぐらから足を深く組んだ状態を作って
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    そこから身体を前に傾けていきます。
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  2. 10~20秒ポーズを保ちます。

 

片脚開脚ストレッチ

片足を伸ばした状態で開脚のストレッチをしていきます。

  1. 正座の状態から片足を斜め前に伸ばしていきます。
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  2. 膝は多少曲がっても構いませんが、背中・腰は曲がらないように注意して身体を前に傾けていきます。
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  3. 次に、伸ばした脚側に向かって身体を横に傾けていきます。
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  4. 最後に脚を前にして前屈していきます。
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  5. 10~20秒ポーズを保ちます。

これで、内腿・裏もも・身体の横側が心地よくしっかりストレッチされます。

 

手首まわりの筋肉をしっかり伸ばしていきます

  1. 指先を手前に向けて手を床につきます。
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  2. そのまま身体を後ろに引いて腕の内側の筋肉を伸ばします。
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  3. 反対側も同じ要領で行ってください。
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  4. 10~20秒ポーズを保ちます。

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肩・脇の筋肉をストレッチ

次は一般的にもよくされる肩のストレッチです。

  1. 片腕を挙げて肘を曲げて手が頭の後ろにいくようにして反対の手で肘を持ち引っ張ります。
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  2. 10~20秒ポーズを保ちます。
    このとき、背中が丸くならないように注意しておこなってください。

 

首まわりをまわしてやさしくほぐします

最後に首のストレッチをしていきますがその前に首を軽くまわしてほぐしていこうと思います。

  1. 亀が甲羅に顔を引っ込めるようなイメージで、少し肩をすくませます。
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  2. 小さく首をまわしていきます。
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無理にたくさんおこなう必要はありません。

あくまでも準備運動と思ってやさしく行ってください。

 

喉元の筋肉のストレッチ

首を後ろに向けて傾けていく動きは、首だけを傾けると違和感が出やすいので注意が必要です。

  1. 両手を鎖骨の下の胸のところで重ね合わせて背筋を伸ばします。
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  2. 鎖骨を前にしっかり押し出しながら首を後ろに反らせていきます。
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    身体全体が弓なりになっているようにしましょう。
  3. 10秒程度ポーズを保ちます。

 

後頭部の付け根を伸ばしていきます

頭痛や肩こりなどがある方が詰まりやすい後頭部と首の付け根をしっかりストレッチしていきます。

  1. 両手を指を組んだ状態で頭の上にのせます。
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    そこから少し後ろにずらしましょう。
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  2. 背筋を伸ばしながら頭を少し後ろに下げる意識を持ちながら肘を少し閉じていきます。
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  3. 10秒程度ポーズを保ちます。

 

首を横に傾けてストレッチ

  1. 手を頭に乗せます。
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  2. 首を横側に傾けてから少し手の力で引っ張ってみましょう。
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    このとき、やや肩をすくめておくとより首の筋肉が伸ばされやすくなります。

 

おわりに

ここまでで3回に分けてセルフストレッチで全身を安全に行うための流れを紹介してきました。

全部必ずする必要はありませんが、やってみて自分にあうものを見つけていっていただけたらと思います。

今回のは少し強度が高いものもありましたので、息が止まらないでやさしく行えるように常に意識していただければと思います。

ストレッチはどうしても、回数や関節の動きをしっかり広げることに気を取られがちです。

特に身体の硬い人は、なんとかしたい気持ちが強いので身体が力んでしまってなかなか伸びないという状態になりやすいです。

そこで、焦らずしっかり呼吸を感じて力が抜けた状態で動きができているか、自分の無理のない範囲でできているか、確認していくことが大切です。

何かしらの新しい発見によって、マンネリが解消されてより効果的なストレッチができるようになられることを期待しています。

 

ポイントを整理

首の動きはデリケートなのでやさしくゆっくり無理をせず

硬い動きほど焦らずやわらかくおこなっていきましょう

自分にあうストレッチは何なのかいろいろ試してみてください

マンネリにならないようにたまには種目を変えてみましょう

ストレッチ前後の深呼吸・リラックスが1番大切です

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