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誰でも身体の力を抜いて心地よくできるいろいろなストレッチのやり方

「自分でストレッチしたいけど、いつも同じ内容だと偏る気がする」

スポーツクラブなどでセルフストレッチをしている人を見ていると、だいたい一定の種目のルーチンを作ってされています。

それが完全に自分にあっていればいいのですが、他にももっと自分にあった種目があるかもしれません。

また、刺激を変えることで身体の変化を楽しむこともできますので、同じ種目ばかりされている方にはたまには違ったことをするのをお勧めしたいです。

今回は、仰向けやうつ伏せ・横に寝た状態でのストレッチを流れよくできるような順番で紹介していきます。

こちらは、こちらの記事の続きとなりますのでまだお読みでない方はこちらもお読みください。
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ストレッチを紹介するときの基本的な注意点

今回紹介するものにつきましては、流れに沿って安全に全身をほぐしていく種目を紹介するのが目的です。

そこで、基本的なストレッチの内容については毎回書きますと長くなってしまいますので以下のことは省略されることがあります。

  • 呼吸はいつでも止めずに行います。基本は鼻呼吸でおこなってください。
  • 力みが出ないように常にポーズをとりながらリラックスするように努めてください。
  • 痛いものや辛いものは飛ばしていただいて自分のできるものだけしてください。
  • 基本的に左右順番に行うようにしてください。
  • 回数は自分の時間や心地よさなどで増やしてください。
  • 多少は順番は前後しても構いませんし、部分的にとりいれていただくのでも構いません。

 

仰向けに寝た状態で行うストレッチ

仰向けに寝た状態で行うのは、身体がリラックスした状態でおこないやすいのが特徴です。

こちらも強度などを考えてやさしいものから順番に進めていきましょう。

股関節まわりをほぐすところから

  1. 片脚を膝を曲げた状態で挙げます。
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  2. 膝で円を描くようにグルグルと5回程度まわして反対まわりもします。
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膝抱えでお尻の後ろをやさしくストレッチ

  1. 膝を曲げた状態で両手で膝を抱え込んで引き寄せます。
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  2. 硬い人は多少膝が外に向きますがあまり気にしないで行ってください。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

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両膝抱えで股関節の後ろを伸ばして腰痛体操

  1. 膝を曲げた両足を両手で持って手前に引き寄せます。
    膝は少し開いても構いません。
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    このとき、背筋を伸ばしながらおこないましょう。
  2. 一般的には膝を抱え込んで背中も丸めますがこのときはそうしません。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

腰はオーバーストレッチすると問題が出やすいので、後でもありますからここでは過剰にならないように気を付けます。

 

両膝倒しで腰から背中をほぐします

  1. 両膝を三角に立てて踵を少しお尻側に引き寄せます。
    両手は頭の後ろで組むか、横に広げておきましょう。
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  2. 膝をゆっくり横に倒していきます。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

これは膝の曲げる角度を変えることでストレッチされる場所が変わりますので変化を楽しんでいただいてもよいでしょう。
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股関節の外側とお尻をストレッチ

  1. 両膝を三角に立てたまま、足幅を広めにとります。
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  2. 両膝を片側に倒していきます。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

こちらは、

  • 膝に力を入れすぎると膝に違和感が出る
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  • 腰が浮くときに腰に負担を感じる
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場合がありますので注意しておこなってください

 

股関節・腰から体幹を捻るストレッチ

  1. 片脚を膝を曲げた状態で挙げます。
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  2. 膝が反対側の脚の方に倒れるようにして身体を捻ります。
    顔は倒す方向と反対側を向いてもよいでしょう。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

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胸・おなかまわりの筋肉のストレッチ

次は背中を大きく反らせて身体の前側の筋肉をストレッチしていきます。

腰や首も反りますので、つらくないか確認しながらおこなってください。

  1. 膝を三角に立てて両ひじを床につきます。
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  2. 鎖骨・胸の上あたりから身体を天井に向けてもちあげていきましょう。
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  3. 10秒ポーズを保ちます。

少し短い時間からはじめていかれることをおすすめします。

 

腕・肩まわりをほぐしていきます

  1. 両腕を天井にむかってあげて手を組みます。
  2. 組んだ手で円を描くようにしていきます。
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肩の後ろから背中をストレッチ

  1. 片腕を挙げて胸の上あたりに横におきます。
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  2. そのまま身体をうつ伏せにして、身体の重みでストレッチしていきます。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

 

手首の前後のストレッチ

  1. 片腕を挙げて手首を曲げて反対の手で床に向かって引っ張ります。
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  2. 10~20秒ポーズを保ちます。
  3. 手首を返して反対側も行いましょう。
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首の捻りのストレッチ

頭を左右に転がすようにしてやさしく首の筋肉をストレッチします。

  1. 頭の重みで横に転がるように頭を倒して首をストレッチします。
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  2. 10~20秒ポーズを保ちます。

このとき、頭が転がるのではなく

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その場で回転するようなイメージにするだけでも伸び方は変わってきます。
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両方試してみて心地よい方を選んでいただくとよいでしょう。

 

横向き寝でおこなうストレッチ

次に膝を三角に曲げてから横向きになりましょう。

 

太ももの前側のストレッチ

太ももの前から足の付け根の前面をストレッチしていきます。

腰痛の方は安全におこなうために特に注意を守りながらおこないましょう。

  1. 下側の膝・股関節を曲げて目線はおへそを見るようにして身体を少し丸めます。
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  2. 上側の脚を持って膝が後ろに行くように引いていきます。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

 

うつ伏せで行うストレッチ

次にうつ伏せでおこなうストレッチを紹介していきます。

うつ伏せは、その体勢になっているだけで腰が自然に反り気味になります。

腰を反らせる刺激で腰痛になる方が多いので、腰に負担がかかっていないか確認しながら行ってください。

 

股関節のストレッチ

  1. 両手はどこにおいても構いませんが、額の下に敷いておくとよいでしょう。
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  2. 片側の膝がわきに近づくように横から引きあげてきます。
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  3. 余裕があればそこから上体を起こしていただいてもかまいません。
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  4. 10~20秒ポーズを保ちます。

 

腰・背中を捻るストレッチ

仰向けでもな捻るストレッチはしていますが、動き方の違いからストレッチのされ方が変わります。

  1. 両足を少し幅を広げておきます。
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    片手は頭上に、反対の手は身体の真横にもっていき、顔を同じ方向に向けます。
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  2. 横に出した腕が天井に上がって反対側の床に倒れていくようにして捻っていきます。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

同じような捻りですが、下半身から捻る方法もあります。

こちらは腰に反りが入りやすいので注意しておこないましょう。

  1. 両腕を横に広げ顔は横に向けます。
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  2. 顔を向けた側の脚を挙げて反対側の床に近づくようにします。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

 

伏臥上体そらしストレッチ

体力測定などで昔にされたことがあるかもしれません。

手をついた力で持ちあげると腰に負担がかかりやすいです。

  1. 両ひじをついた状態から腕の押し上げる力は使わないで、自分の背筋で起き上がっていきます。
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  2. 無理に高く挙がらずにそこから少しずつ腕の力で押し挙げてみましょう。
    手はあくまでサポートで高さをいきなり求めないように気を付けてください。

 

肩の前面・胸のストレッチ

最後に腕の付け根・肩のところをストレッチしていきます。

  1. 片腕を横に肘を曲げた状態にしておき、
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    両膝を曲げて反対の手で身体を押し上げて横向きに寝ます。
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  2. 身体を開いていくほどよくストレッチされていきます。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

 

おわりに

寝た状態で行うストレッチを各種紹介していきました。

強度としては、中程度までのものでどなたでもおこないやすいものを選んでおります。

その時々で注意は書いていますが、特にうつ伏せになるのは腰に負担がかかりやすいことを念頭に無理しないで実践してください。

同じような動きでも仰向けなのかうつ伏せなのか、動き始めが腕からなのか腰からなのか、などでストレッチのされ方が変わります。

それによって、心地よいものや違和感が出てしまうものなどの違いも出てくる可能性があります。

それらをご自分で感じ取りながら更にアレンジしていっていただければと思います。

 

ポイントを整理

寝ながらやるほうが全体的にリラックスしておこないやすい

うつ伏せは腰への配慮を忘れないように

仰向けの時に必要な方はタオルかまくらを頭に敷いてもいいかも

やりながら寝落ちしないように注意してください

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