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簡単に全身がほぐせるただ手順に従ってやるだけのセルフストレッチ

「普段ストレッチをしているけど、いつもワンパターンだ」

自分の身体を日々ケアすることは大切ですが、そのために運動をされるのは非常によいことです。

そこで、よく陥ってしまいやすいのが運動内容が一緒のままずっとしてしまうことです。

身体に同じ刺激ばかり入れていると、

刺激が偏ってしまう

刺激になれてしまう

ことで、得られる効果がどんどん下がってしまいます。

そこで、メニューを定期的に(3か月に1回程度は)変えてみられることをお勧めしますが、慣れてしまったメニューをしているほうが気持ちが楽なので変えられない方が多いです。

スポーツクラブなどであれば、スタジオプログラムにたまに入るだけで違う動きができるのでいいのですが、そうでない方は自分ではなかなか腰が重くて変えられません。

そこで、今回はセルフストレッチをする上で、一連の流れに沿って行えば全身をうまくほぐしていけるというものを紹介したいと思います。

流れに沿って無理なく行えて終わった時には全身がスッキリ!な内容で構成しています。

自分から変化をつけるのが億劫だと思われる方は、たまにこちらを見てやってみられてはいかがでしょうか?

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ストレッチを紹介するときの基本的な注意点

今回紹介するものにつきましては、流れに沿って安全に全身をほぐしていく種目を紹介するのが目的です。

そこで、基本的なストレッチの内容については毎回書きますと長くなってしまいますので以下のことは省略されることがあります。

  • 呼吸はいつでも止めずに行います。基本は鼻呼吸でおこなってください。
  • 力みが出ないように常にポーズをとりながらリラックスするように努めてください。
  • 痛いものや辛いものは飛ばしていただいて自分のできるものだけしてください。
  • 基本的に左右順番に行うようにしてください。
  • 回数は自分の時間や心地よさなどで増やしてください。
  • 多少は順番は前後しても構いませんし、部分的にとりいれていただくのでも構いません。

 

座った状態からストレッチを始める前の準備体操

最初は座った状態で、軽く身体をほぐしながら進めていきます。

いきなり強い刺激をしても力んでしまってストレッチの効果がきちんと得られません。

まずは、あぐらで座って深呼吸から始めましょう。

  1. 鼻から息をたっぷり吸って、口から楽に吐き出す呼吸を3~5回繰り返します。
  2. 両手を組んでおき、鼻から息を吸いながら腕を頭上に伸ばして背伸びをしましょう。
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  3. 吐くときには少し腕を緩めて、
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    次の吸う息に合わせてまた頭上にしっかり身体を伸ばします。
  4. 3~5回繰り返します。

ストレッチをする上でとても大切なことは、
『全身に余計な力が入っていない状態でやさしく行うこと』
です。

型をただやっていれば効果が出るというわけではありません

そのためにも最初のうちに

  • 呼吸をスムースに行うこと、息が止まらないように意識できるようにすること
  • 全身の力みを確認してあらかじめほぐしておくこと

が大切です。

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そのために次は腕や足を揺すってリラックスを確認です。

  1. 両手をその場でブラブラと揺すります。
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  2. 次に少しずつ腕を挙げていってから更にブラブラと揺すります。
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  3. 腕が床と水平あたり、肘はだいたい直角に曲げた位置で更に5~10秒揺すります。
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  4. ゆっくりと脱力して腕から指先に血流がよくなってドクドクと流れこむ感覚を味わいます。

次は足を揺すっていきます。

  1. 両手を後ろについて足を伸ばします。
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  2. 足の付け根から左右に5~10秒揺すっていきましょう。
    足首に力が入っていないことを確認してください。
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これらはお好きな回数繰り返して自分の身体がほぐれていくまでやっていただければと思います。

次は手首・足首をまわしていきます。

  1. 両手を組んで手首をぐるぐるまわしていきます。
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  2. その後に、手を洗った後に水をきるように手首を振ったりしてください。
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  3. 片足を反対の脚の上にのせます。
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  4. すねを軽く押さえて足首を固定し、足の指に手の指を入れて円を描くようにまわします。
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座った状態で軽めのストレッチから始める

ではストレッチを始めていきます。

しかし、後でももう一度座ってストレッチしますので今回は軽めのものから始めます。

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足の付け根・股関節のストレッチ

  1. 両足の裏を合わせて座り、踵を手前に引き寄せます。
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  2. 背筋を伸ばしてから膝を上下に軽く揺すってみます。
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  3. 息を止めないように注意して身体をできる範囲で前に倒していきます。
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  4. 楽に倒せたところで止まって10~20秒ポーズを保ちます。
  5. 次に足の位置を少し前に出して
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    同じように前に倒してポーズを保ちます。
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    このとき、背中を丸くしてまで無理に前に倒す必要はありません。

 

ウエスト・胸の横の肋骨(体側)のストレッチ

  1. あぐらのまま、片手を横の床につくのにあわせて身体を傾けていきます。
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  2. 指先で大きな円を描くつもりで背筋をしっかり伸ばしながら行いましょう。
  3. 呼吸が止まらないで楽に倒せるところで止まって10~20秒ポーズを保ちます。

 

太ももの後ろのストレッチ

  1. 次に手は後ろについて、両足を伸ばして膝を曲げたり伸ばしたりバタバタさせます。
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  2. 軽く膝を曲げて両手を膝裏まわりにまわしておへそが太ももに近づくようにします。
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  3. 膝は柔軟性に応じてたくさん曲がってもかまいません。
    背中はできる限り丸くならないように意識しましょう。
  4. 楽に倒せたところで止まって10~20秒ポーズを保ちます。

 

足首の前側のストレッチ

  1. 踵と踵を揃えるようにして正座になります。
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  2. そのままじっとしているだけでもいいですし、後ろに手をついて少し体重を踵にかけていってもかまいません。
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  3. 10~20秒ポーズを保ちます。

 

おわりに

まずは、ストレッチの注意事項から準備体操・軽めの座って行うストレッチまでを紹介してきました。

よく話を聞くのですが
「自分でストレッチするよりもプログラムに入って指導されながらストレッチした方がほぐれるのはなぜでしょう?」
という質問です。

これは、内容が同じようなものをしていたとしてもよくあることで

  • 1回1回のストレッチの保持する時間が無意識に短くなっている
  • やることを自分で考えながらおこなうのでリラックスに集中できない

などがあって、どうしても緊張が抜けないままおこなってしまっていることが原因になります。

最初のほぐす動きを軽くみられて飛ばす方が多くいらっしゃいますが、ここをいかにきちんとするかが
『同じ時間しても安全で効果が出せるか出せないか』
の大事なポイントになります。

力任せにポーズをとるだけになってしまっていないかご自身の感覚を確認しながら心にゆとりをもって行っていただければと思います。

 

ポイントを整理

自分用メニューを同じにしないでたまには変化を楽しんで

力んで型だけやっていては効果が激減します

呼吸が力みを知るバロメーター

強度はやさしいものから徐々にあげていくこと

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