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身体の軸を作るコアトレの核になる骨盤底筋群を引き締めるトレーニング方法は

健康やスポーツ能力の向上を目的に身体を鍛えるとなったとき、思い浮かぶのは『筋トレ』でしたが。、最近は

『コアトレーニング』
『骨盤底筋トレーニング』

などが身体の基礎を作るためには必要と言われて実践されるようになりました。

どちらも今までの筋トレのように身体をとにかく形だけ追いかけて動かしていれば筋肉がつくというものではなく、

  • やっていることは比較的地味で動きが少ない
    動きをするための筋肉でないし、筋トレのように扱う重量が増えるというわかりやすい指標があまりない
  • 筋肉が養われたのか見た目でわかりにくい
    筋肉をつけてもムキムキになったり、筋肉量が増えたりするわけではない

というどうにもやる気になりにくいトレーニングになります。

しかし、その基礎があってこその正しい姿勢のキープであったり、スポーツパフォーマンスになりますので欠かせないものです。

一般的には、年配者の尿漏れを予防する効果が期待できるということで注目されている筋肉です。

そこで、今回は『骨盤底筋』に注目して鍛えていくための手順を紹介していきます。

コアトレーニングについてはこちらで紹介していますのでお読みください。
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骨盤底筋ってどこで何する目的の筋肉??

『骨盤底筋』は、文字通り骨盤の底にある筋肉ですが、

  • 大殿筋(だいでんきん)
  • 肛門挙筋(こうもんきょきん)
  • 浅会陰横筋(せんえいんおうきん)
  • 深会陰横筋(しんえいんおうきん)
  • 坐骨海綿体筋(ざこつかいめんたいきん)
  • 球海綿体筋(きゅうかいめんたいきん)
  • 外肛門括約筋(がいこうもんかつやくきん)

などの筋肉グループ名の総称になります。

お腹まわりを他のローカルマッスルと呼ばれる筋肉群など

横隔膜

腹横筋

多裂筋

骨盤底筋

が上下前後から体幹を囲って、腹圧のコントロールや、運動のコントロールなどをしていて、その中で骨盤底筋は、基本的な役割として囲いの下側の部分を担当していて内臓を支えている大切な筋肉群です。

わかりやすい作用に、意識的に尿や便などを我慢することがあります。

 

骨盤底筋を鍛えることで期待される効果は?

骨盤底筋は身体の直接など動きの何かをするわけではありませんが、身体の中心を作ることであらゆるものの基礎となって作用すると言われています。

鍛えることで得られる効果の中で主だったものに

  • 尿漏れ改善
    尿を我慢したりするときの作用がありますので尿漏れしやすくなる年配の方には必要です。
  • 姿勢・バランスをキープする
    正しい姿勢をキープするのに、体幹の安定が必要となります。
    鍛えることで自然にきれいな姿勢を保ちやすくなります。
  • おなかを引き締める
    骨盤底筋とお腹の『腹横筋』は連動して働きますので、ぽっこり下腹などお腹のゆるみを引き締めることができます。

などがあります。

他には『骨盤のゆがみ』との関連も一般的に言われていますが、こちらはどう関係しているのかはあまりはっきりしません。

 

骨盤底筋トレーニングの最大のポイントは意識がきちんとできるか?

骨盤底筋は、腹筋運動とかのようにとにかく動けばいいというものではなく見た目に動きがありません。

そのため、外側から他人が見てもきちんとできているのかどうか判断が難しいので、指導を受けにくいのが難点です。

そこで骨盤底筋トレーニングの成否のカギを握っているのは 『いかに骨盤底筋を感じられるか』 です。

まずは基本的な骨盤底筋を使ったときの感覚から確認します。

  1. まず、おしっこに行こうとしたけどトイレが近くに見当たらないので我慢していると想像してみましょう。
  2. おしっこを漏らさないように尿道を締めるイメージを作ると『骨盤底筋』がキュッと締まって力が入るのがわかると思います。

これでしっかり感じられる方はいいのですが、骨盤底筋の筋力が落ちている方は特に

キュッと締まっている感覚がうまく感じられない

感じなくはないけどいまいちはっきりしない

と困られるかもしれませんが、ここをきっちり感じられるようにするのは避けて通れません。

そこで骨盤底筋をよりしっかり感じられるためのポイントを4つ紹介していきます。

  • 背筋を伸ばす
    背筋を伸ばして骨盤をまっすぐ立てるかもしくは更にお尻を後ろにつき出します(骨盤 前傾)。
    腰が丸くなるような姿勢(骨盤 後傾)では同じようにしてもきっちり骨盤底筋が締まるのを感じられません。
  • 椅子に座って脚は少し開きやや内股に

    骨盤底筋はどんな状態でも使えるようになるのが理想ですが、最初に意識しやすくするためにはお尻の筋肉(殿筋群)を一緒に使わないようにすることです。
    そのためには立ったり、足を閉じているのはあまりよくありません。
  • 便を我慢する意識はしない
    骨盤底筋全体を締めるとお尻の穴を締める意識になりがちです。
    すると、お尻の筋肉も締まってお尻全体を引き締めるには効果がありますが、骨盤底筋を意識するという目的には向いていません。
    お尻の穴より前側を締めておしっこを我慢するようにしましょう。
  • グッズを使う
    今は、『ひめトレ』というお尻に敷くだけで骨盤底筋を意識しやすくなる便利なグッズもありますのでそういったものを使われるのもよいでしょう。
    ※ひめトレを代用する方法
    「ひめトレを持っていないけど、家にあるもので代用してできないか?」
    と思われる方は、タオルを棒状に丸めて太さは握り拳くらいの大きさにして敷くことである程度の代用になります。
    ただし、ひめトレのような適度な弾力がないのでまったく同じ効果とはいかないと思って使ってみてください。

これらのポイントをきちんと意識するとかなり骨盤底筋の収縮を感じやすくなります。

それでしっかり意識化できればその後は、いろいろなトレーンング方法や動きの時にキュッと締めるようにしていくとよりしっかり鍛えることができます。

 

骨盤底筋をターゲットにして鍛えるトレーニング方法

骨盤底筋はとにかく意識して締めこむことが主としてトレーニングすることになります。

そこからは、いろいろな動きをしているときにキュッと締められるかみていくことをターゲットにします。

最終的にはどんな動きのときにもできるようになってほしいですが、まずこれからやってほしいという種目を紹介していきます。

 

1.椅子で体幹ゆらぎ

椅子に座った状態で身体を少しずつ動かしながら、骨盤底筋を使うというトレーニングからすることをおすすめします。

そのときのポイントをあわせて紹介します。

  1. 椅子に座ります。
    できれば、股関節より膝の位置が高くならない高さが理想です。
    そして、椅子にはできるだけ浅く腰掛けましょう。
  2. 背筋を伸ばして骨盤はやや前傾気味にしてからスタートです。
  3. 身体を前から左右までの半分をグルグル回します。
  4. 慣れてから後ろを採り入れましょう。

 

2.片脚開脚前屈

次に、股関節まわりの柔軟性をつけるストレッチを応用していきます。

  1. 片脚を伸ばして反対の膝を曲げて座ります。
    これが座りにくかったら片脚を正座にしても構いません。
  2. 骨盤底筋を収縮しながら身体を前屈していきます。

無理に前に身体を倒そうとして背中を丸めてしまうと、

ストレッチ効果が下がる

骨盤底筋の締まりが悪くなる

などよくない状況になりますので背筋を伸ばし、骨盤から傾斜していくようにしましょう。

 

3.蹲踞スクワット

次は相撲などで行う蹲踞(そんきょ)のポーズをしてみようというものです。

こちらは、

ヒップアップ

骨盤前傾トレーニング

足首・股関節の柔軟

などの効果もありますので、一緒にやろうということです。

  1. 足をそろえてから足先を開きます。
  2. 背筋を伸ばしたまま屈んでいきます。

やり方は簡単なので、しっかりバランスをとって背中が丸くならないようにまっすぐ前を見ておこないます。

これらは骨盤底筋は意識しやすい動きなのでまず練習してからあれこれ種目を増やすといいでしょう。

逆に最初は避けておいた方がいいと言えるトレーニングには

  • ヒップリフト
  • スクワット

などで、これらは慣れて意識がきちんとできるようになってから実践していくとよいでしょう。

 

コアトレとセットで効果倍増を狙いましょう!

骨盤底筋の収縮を感じながらエクササイズができてきたという方は、あとは日常生活からスポーツ動作まで応用していけばいいでしょう。

そこで、トレーニングとしておすすめしておきたいのが
『コアトレーニング』
を骨盤底筋を意識しながらおこなう方法です。

もともと、骨盤底筋はコアマッスルである『腹横筋』と連動しやすい筋肉群です。

コアマッスルも骨盤底筋同様鍛えておきたい筋肉になりますのでこの2つを一緒にトレーニングしていくことがおすすめです。

コアトレーニングをしたいと思われた方はこちらをご覧ください。

地味だから簡単と甘くみないで体幹を鍛える効果を高める方法とは

 

おわりに

「ただ会陰部を締めるだけ・・」と言ってしまえばそれだけなのかもしれませんが、それがなかなかうまくできずに筋力が落ちてしまっている方は非常に多いです。

特に加齢で筋力が落ちている人や、スポーツをしているのに姿勢が悪い人はどんどん骨盤底筋力が落ちていきます。

もっと骨盤底筋を引き締めていき使える身体にするには悪い姿勢を改善することが必要なのは間違いありません。

そちらもアプローチして、様々な効果を一気に享受してもらえるようになっていただけれたらと思います。

猫背なども一緒に改善して効果を更に高めたいと思われた方はこちらもあわせてお読みください。
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