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自宅で簡単に始められるいろいろな腕立て伏せで上半身を鍛える基本

「上半身の筋トレをしようと思うけどどんな方法ですればいい?」

上半身を比較的手軽に筋トレするには『腕立て伏せ』がよくされます。

とにかくやるだけでも効果はありますが、せっかくするなら効果的にしたいですし、いろいろなバリエーションを知っておくのもよいでしょう。

それをうまく使い分けるだけで上半身の主要な筋肉がうまく鍛えられます。

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腕立て伏せで鍛えられる場所

腕立て伏せ(プッシュアップ)と言えば腕が鍛えられる印象があると思います。

実際には、

  • 胸(大胸筋)
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  • 腕(上腕三頭筋)
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  • 肩(三角筋)
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が中心となって鍛えられます。

そのため、腕立てだけしていてもそこそこいい身体がつくられることでしょう。

では最初にスタンダードな腕立て伏せの方法から確認していきましょう。

 

腕立て伏せの基本的なやり方

とにかく手をついて身体を上下させるだけの種目などでとりあえずやろうと思えばできます。

女性で筋力が弱い場合には、膝をついて行います。

  1. 腕をつきます。
    手は肩幅か少し広いくらいを目安にします。
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  2. 身体を沈めていき床に胸がつく手前で戻します。
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このように行いますがこのときただやっているという方の中には、お腹が下がってしまっている方がいます。

このようにしてしまうと

  • 負荷がきちんとかからないのがもったいない
  • コアマッスルが鍛えられないのがもったいない

などがあります。

特にコアマッスルをしっかり一緒に鍛えておける方がいいのできちんと身体はまっすぐにしておきましょう。

「どうしても身体をまっすぐにキープしていられない」
という場合はコアマッスルを別でトレーニングしておいた方がいいかもしれません。

こちらをお読みいただき実践していただくことをお勧めします。

地味だから簡単と甘くみないで体幹を鍛える効果を高める方法とは

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基本的なバリエーションを工夫してみよう

基本的な腕立てのポジションを少しずつ変えることで鍛えられる内容がかわります。

変える内容の主要なものには

手のつく幅を変える

身体の高さを変える

肩甲骨を動かすか動かさないか

などがあります。

順番にみていきましょう。

 

手のつく幅によって鍛えられる筋肉が変わる

腕立て伏せは肩幅から少し広いところが基本です。

  • 肩幅かもしくは狭い
    胸はあまり鍛えられませんが、腕・肩をしっかり鍛えることができます。
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  • 肩幅より広い
    胸がしっかり使われて、腕・肩はあまり鍛えられません。
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この違いがありますので、自分の鍛えたい場所によって幅を変えるとよいでしょう。

 

身体の高さを変えておこなう

基本的には床の上で行いますが、足や手を台に乗せるなどしておこなうと鍛えられる場所や負荷が変わります。

  • 足を高くする
    前に体重がかかるので負荷が上がります。そして、胸の鎖骨側(上部)が鍛えられます。
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  • 腕側を高くする
    体重が後ろに逃げますので負荷が下がりやすいですが、胸はお腹より(下部)が鍛えられます。
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などの違いがでてきます。

 

肩甲骨を動かすのか?動かさないのか?

一般的には上に上がってきたときには肩甲骨が外側に滑っていく形になりがちです。

これがやや背中が丸くなってしまっているような印象になります。

これが悪いわけではありませんが

  • 肩甲骨の動きがある
    前鋸筋も一緒に使われる
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  • 背中を締めたままおこなう
    肩甲骨の動きが減って、胸の筋肉により強い負荷がかかる
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という違いがあります。

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いろいろな腕立て伏せの方法

腕立て伏せをただするのも飽きることもありますので、バリエーションを少し紹介しておきます。

  1. 腕を肩幅より広くとります。
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  2. お尻をできるだけ後ろに引いておきます。
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  3. 身体を前に進めながら胸が床をかすめるように動きます。
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他には、パワーをしっかり発揮する方法として

  1. 腕はスタンダードなポジションにします。
  2. 肘を曲げて身体を沈めます。
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  3. 起こすと同時に両手を浮かせて両手を叩きます。
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最後に逆腕立て伏せ(リバースプッシュアップ)をしておきましょう。

  1. 机などに背を向けて手をつきます。
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  2. 肘を曲げてゆっくり屈んでいき、戻します。
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こちらは、脇をしっかり締めておくことを基本とします。

強度を変えるには

  • 足を前に出す
  • 椅子などに足を乗せる
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などをすると高い強度で練習ができます。

 

おわりに

腕立て伏せは、筋トレのビッグ3に入る『ベンチプレス』を自重で行っていきます。

それくらい筋トレとしては広い範囲に高い効果をもたらしてくれます。

どこでも手軽にできますので、バリエーションをうまく使って更に効果を高めていっていただければと思います。

 

ポイントを整理

基本はきっちり押さえてダラダラしないで

コアマッスルも一緒に鍛えないともったいないです

フォームを工夫することで自分の理想の上半身が作れます

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