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膝を傷めない動きを身につける下半身のトレーニング『ランジ』とは

「スクワットとランジは下肢の筋トレのスタンダード」
と言っても過言でないくらい今は一般的なトレーニングとしてされています。

実際に、スポーツ動作でもある踏み込みや身体の移動の際にいかに

  • 安定して状態で身体を保つことができるのか?
  • 次の動作への切り替えをよりスムースに行うことができるのか?

などパフォーマンスに直結してくる動きになります。

スポーツ中にそのようにきちんとできるためには、それ以外のときにきちんと安定したフォームでできることが求められます。

そこで、実際にランジを練習されていると思いますがそれらの種類やポイントについてわかりやすく紹介できればと思います。

スクワットにつきましては、こちらで紹介していますのであわせてお読みいただければと思います。
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前に踏み込むときのいろいろな方法について

ランジと言えば、前に踏み込む『フロントランジ』が一般的でしょう。

実際に踏み込んでみて安定したかたちがとれているかみていくのもいいのですが、いきなり早い動きをするのではなく少しゆっくりしたコントロールしやすい動きから練習してみるとよいのかと思います。

ランジスクワット

体幹の安定感や、左右の踏み足の癖などをしっかり知ることができるこのトレーニングから始めていきます。

  1. 両手を頭の後ろで組んで、片脚を前に出して屈んでみます。
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    このとき後ろ脚は踵が浮いてかまいません。
    この状態で身体をまっすぐにしてグラグラしていないか確認します。
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  2. 安定が図られましたら、その場で身体を上下に動かします。
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    屈んだときに
    ・膝が前に出ていないか
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    ・膝が内に入ってこないか
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    確認しておきましょう。
  3. 15~20回を目安に繰り返し、安定した上下が左右できるように練習します。

このとき、

  • 膝が前に出てくる
    →足の前後の幅を広くとってみる
  • 膝が内に入ってくる
    →足の横幅が狭くないか確認してみる

など、チェックをしましょう

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ランジスクワットジャンプ

ランジスクワットで安定感が出てきましたら次に、その状態でジャンプしてみます。(2番目の写真、もし撮れたら差し替え)

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もちろんこのときに身体がまっすぐ安定したままで行えるようになるまで練習します。

15~20回できればよいでしょう。

ランジスクワットシザーズ

先ほどのランジジャンプで飛んでいるときに脚の前後を入れ替えて着地します。

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こちらの方がより安定感を失いやすいのでじっくり練習していきましょう。

ここまでできれば、ランジのときの特に後ろ側の脚の安定感は養えてきていると考えてもよいです。

シングルスクワット

次は、ランジの時の前側の脚の安定感を高めるためのトレーニングを行っていきます。

  1. 両手は頭の後ろに組んで片足立ちになります。
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  2. そのまま屈んでいきます。
    お尻を後ろに引きながら体幹を前方に傾斜していきます。
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    膝が足のつま先より前に出ないことをよしとするルールでおこないます。
  3. 15~20回を目安に繰り返し、安定してかがめるようになりましょう。

フロントランジをしてみよう

ここまで準備できましたら、実際のフロントランジに近づいていきます。

  1. 両手を頭の後ろで組んで片足を挙げて立ちます。
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  2. 身体を前に踏み込んで着地したときに先ほどのランジの形になっていればよいです。
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    これを交互に繰り返します。
  3. 今は、身体が前方に傾かないようにするルールで進めていきましょう。
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  4. 慣れてきたら一歩一歩前に歩くように進んで安定した動きができるかみていきます。

最後に一般的にされている『フロントランジ』をしていきます。

  1. 両手を頭の後ろで組んで、片脚を軽くもちあげて前に踏み込みます。
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  2. 身体はやや前傾していて、膝のポジションがグラグラしていないことを確認しましょう。
  3. 慣れてきましたら、前に出る位置を少しずつ外側に広げていきます。
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ただできることが大切ではなく

  • 背中が丸くならないでできているか?
  • 踏み込んだ足が、膝が足先寄り前にでていないか?膝が内側に入っていないか?
  • 身体が左右に傾いていないか?
  • 左右でスピードや安定感に差がどうでているのか?

などをしっかりチェックして、自分のウィークポイントを洗い出して改善させることが大切です。

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サイドランジを修得していこう

次は、横側に身体を移動する『サイドランジ』に移っていきたいと思います。

ただ横に向けて移動して屈むだけでは何もスポーツに活かせません。

その脚をついたときに身体が安定していて次の動作に移れる準備(身体のコントロール)ができていなくてはいけません。

そのための簡単な練習から始めていきます。

  1. 両足を大きく左右に開いて立ちます。
    両手は頭の後ろで組み、足先はまっすぐかやや外側に向けます。
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  2. まずは軽くその場でかがんでみます。
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    このとき、背中が丸くならないなどスクワットの基本ができているか確認します。
  3. その後、かがむ方向を少し左右の足側にずらして交互に行っていきます。
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  4. 慣れてきたら左右に屈み切った時に反対の脚が浮かせるくらいに体重移動ができるところまで練習しましょう。
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このときに気を付けておきたいのが

  • 足先が外側過ぎない
    外側に向きすぎると膝も外側に向きがちで横移動の力を太ももの外側で制御できなくなります。
  • 身体が横にぶれる
    移動方向に身体を傾けたくなるかもしれませんが、移動するのは身体の重心であって頭や上半身でないことを確認してきましょう。

などです。

ここまでできましたら『サイドランジ』をしていきます。

  1. 両手を頭の後ろで組んで立ちます。
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  2. 片脚を横に出すのにあわせて屈みます。
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  3. 真ん中に戻って反対側を行います。
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  4. 左右交互に20回繰り返します。

このときに、身体がぶれたり、足のポジションが変わったりする場合には、先ほどの立った状態の練習をしてフォームと身体感覚を確認します。

足先・膝が外に向いていればそのままの方向には移動しますが、切り返し(前や逆の横方向への転換)ができません。

そのような癖がつかないように練習しましょう。

慣れてきたら反復横跳びの要領でスピードをつけて練習していきます。

おわりに

ランジの基本的な動作とそのポイントなどを確認していただきました。

負荷をかけるためにバーベルを持ったりするのは、この基本以降にスポーツ特性に応じて行っていただければと思います。

よくある誤解が、前に踏み込んでただ太ももの前(大腿四頭筋)を鍛えているだけだと思っている選手が多いことです。

これは、非常に残念でただ筋肉を鍛えて実践で使えなければただ重たいだけになってしまいます。

そうならないように、スポーツ動作を意識した体幹のコントロールやバランスなどを考慮した指導をしていっていただくヒントになれば幸いです。

 

ポイントを整理

ランジは前や横にただぴょんぴょん踏み込むだけじゃない

ゆっくりの動作のほうがボロが出やすい

段階つけて習得スキルを確認しながら進みましょう

綱にスポーツでどう活かしたいのかイメージを膨らませましょう

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