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簡単ですぐ作れる自分の身体の調子に合わせた枕の作り方を紹介!

「寝たいのに寝られない・・」

身体の痛みや不便などの患者さんの悩みをよく聞きますが、その中でもこのような『睡眠障害』は本当に辛いもののひとつだと思います。

身体が休まらないだけでなく寝られないストレスで精神的にもつらいのがたまりません。

睡眠障害の1番の原因と考えるのには『日中の運動不足』があります。

これに関しては、寝る前にしっかりストレッチなどをしてほぐしたり、お風呂にゆっくり浸かったりする対策をしていただく必要はあります。

それらについて詳しく知りたい方はこちらをどうぞ
お風呂で簡単!疲労回復・快眠効果が倍増の入浴体操!

『睡眠障害』の他の理由としてあげられるのに

「寝ている途中から肩が凝っている気がして目が覚めてしまう・・」
「寝ようとしても枕がしっくり来ている気がしないのが気になってなかなか寝付けない・・」

など、寝具(枕)があっていないことで快適な睡眠環境が整えられていないということが挙げられます。

この寝具の問題は切実で、患者さんの中でも

何十万もするという枕や寝具を買った

枕は人からいいと聞いたらすぐに買っていくつも家にある

という話をあちこちで耳にしました。

『睡眠障害』を経験したことのない人からすれば

「人間はずっと起きていられないんだから、寝られないならずっと起きてたらいい」

なんて正論は理屈としてはわかりますが
『寝たいと心(気持ち)では思っているのに寝られない気持ち』
は経験するとそう理屈だけで割り切れないなって思います。

だからこそ睡眠障害でお困りの方は

睡眠薬が手放せない

寝具にすごいお金をかける

いいと言われたものにすぐ飛びつく

など、健康な方からしたら理解できない行動をとっちゃうんでしょうね。

切実な問題となっている患者さんから
「いい枕とか寝具あったら教えてほしい」
「自分にあった枕の見つけ方ってあったら教えて」
など言われます。

枕(寝具)については、個人差があって難しいのですが、

  • 自分の枕(寝具)選びをするときに知っておいていただきたいこと
  • ある程度までなら自分で自分にあった枕を作ることができる

ということについてはお伝えできるかと思いましたので、それらを紹介したいと思います。

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自分の環境によって日々枕の高さが変わる?

これらの

  • 高級枕
  • オーダーメイド枕
  • 科学的アプローチ枕

などは、なんとかそれでも消費者のニーズにあうようにと改良され続けていってますから、そこらへんの安物よりは自分にあう可能性が高いかもしれません。

しかし、枕で面白い(興味深い)のが枕をあれこれ買っている患者さんが
「あれこれ高級なの買ったけど、結局今使ってるのかなり安物で・・」
というやや自虐的な笑いをしながら話されている方もいましたし、
「結局私は枕しない方が1番寝やすいっていうのがわかった」
という方までいて、そもそもの前提を覆されたりしたこともあります。

そして枕の流行からみても、昔は比較的高めの枕が主流でしたが、低反発枕とかが流行ったときあたりから枕の高さが低いものが主流になっていった経緯をみていますと、枕の適切な高さってまだまだ確立されていないんだなぁって思います。

それだけフワフワした枕の高さですが、ある程度枕の高さについて悩んだことのある方なら
『自分の中でもおおよそこのあたりくらいの高さがあう』
っていうだいたいの高さはお気づきではないかと思います。

そこから、先の微妙なところがあったようであわないのが苦労するポイント

自分にカチッとあう高さを見つけたいと思われるかもしれませんが、 『自分にあう枕の高さが日々変わる』 としたらどうでしょうか?

実はここにまず気づかないことには、惜しいところまでは見つけられるんですがそれ以上自分に最適な枕の高さ探しはできないのです。

それは、

ある平日の仕事の日で、1日の大半をデスクワークで過ごした

仕事の日だったけど大掃除でずっと身体を動かしていた

休みの日で1日中家でゴロゴロしていた

というような生活の変化によって、背中の丸みや筋肉の緊張具合などの条件が大きく変わります。

また、寝る前に

しっかり湯船につかってストレッチなどもしてほぐしてから寝る

仕事が遅かったのでシャワーをぱっと浴びて寝る

遅くまで友人と飲みに行っててシャワーも浴びずに寝てしまった

という条件の違いだけでも、就寝時の筋肉の緊張や背中~頭にかけてのカーブの出方なども大きく変わります。

そうなると、その1日の生活の最終地点の就寝時の身体のコンディションにあわせて枕の高さを調整することが必要になることにお気づきいただけますか?

「そんなの専門家じゃないし、日々の小さな変化にあわせて高さを調整するなんてできるわけない!」
と思われるかもしれませんが、コツと少しの練習をしていけば誰だってできるようになれます。

まずは、このことに気づいていただくことが自分にあった枕づくりに必要なことなんです。

自分の体調や1日の生活が、自分にあう枕の高さに影響します

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自分にあった枕選びの基本的なポイント

枕選びをするときに、『まず知っておいていただきたい超基本的なポイント』 について紹介していきたいと思います。

大雑把に言いますと 『背中~後頭部までの隙間を埋めるようにする』 ことです。

横から人を見てみますと、後頭部よりも背中の丸みのところが後ろに出っ張っていますね。

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その背中の丸みが寝たときにまず床に当たり、そこから上の後頭部が後ろに(寝ていれば下に)下がって寝ることになります。

これで

  • 頭のポジションが変わること
  • 背中から首あたりに隙間ができること


が、寝苦しさの要因になると考えられます。

そこで、なるべく背中から上にできるだろう隙間を埋めるような形状の枕を選ぶことが望ましいのです。

例えば

猫背で背中の丸みが強い
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頭部前方移動姿勢で頭部が普段から前に出ている
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内巻き肩で背中が横にも丸くなっている
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デスクワークやうつむき作業が多かった日
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の場合などは比較的枕の高さは高めにしたほうが合う可能性が高くなります。

また逆に

背中の丸みが少なくやせ型の女性

などの場合には高い枕が合わない可能性が高いです。

そのため、まずは自分の背中から後頭部までの横から見たラインをみてみるとざっくりと目安を知ることができます。

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同じ要領で、横向きに寝るときは、肩の幅とこめかみまでの隙間を考えてみると良いです。

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横向きであれば、寝たときに 『背骨から頭までが一直線になる』 のを目安に高さを設定すればいいと言われています。


そのため、仰向けのときと横向けのときでは明らかに合う高さが変わってきます。
(横向けの方が確実に高くなります)

それと今までの経験で自分に比較的合う高さを考えていけばだいたい80点程度までの枕の高さを知ることができるでしょう。

ここで、
「低反発と高反発枕のどちらがいんでしょうか?」
という質問をよく受けますが、 『沈んだ状態できっちり高さがあうようになっていれば基本的にはどちらでもいい』 でしょう。

低反発だと

  • 利点
    →沈み込みながらカーブの形状に沿いやすい
  • 問題点
    →頭の重さが違うため、沈み込む割合が人によって違うため同じ形状でも合う合わないが変わる、劣化による高さの変化が起こりやすい

ということがあります。

高反発だと

  • 利点
    →沈み込みによる個人差のバラつきが出にくい、劣化による高さの変化がでにくい
  • 欠点
    →高反発すぎると硬すぎるて当たりが気持ちよくない、カーブにフィットしにくい

ことが大きく分けて考えられます。

その特性を理解したうえで自分に合うものを探して使えばどっちでもいいんじゃないかと考えます。

自分の身体の形から自分の枕の高さは推測できます

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実際に自分に合う枕を作ってみましょう!

ここまでで、おおよそ自分合いそうなざっくりとした基準の枕の高さはわかったと思います。

では実際に自分にあう高さを探してみることにしましょう。

使うものは、

おおよそ自分に合うだろう枕

タオルやバスタオル

です。

  1. バスタオルを背中から頭まで敷く
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    枕の高さを考える時、1番失敗しやすいの 『背中から首を無視してしまう』 ことです。
    隙間が起こる背中の丸みの1番強いところ当たりから少しずつ高さをつくるのがポイントです。
    「寝ているときに肩が凝って起きてしまう」
    という方がに多いのは、肩が浮いてしまっているケースです。
    背中から肩甲骨あたりは少し隙間が開く場合があります。
    そこで、バスタオルを2~3回折った状態で敷いてみましょう。
  2. 両肩を結んだ線~頭まで敷く
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    次に両肩を結んだ線の位置から頭を覆うようにバスタオルを敷き重ねます。
    頭部先方移動姿勢などの方はこのあたりからさらに隙間ができてきます。
    ここにバスタオルを適宜折ったものを敷きます。
  3. 首の付け根~頭まで敷く
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    最後に頭の高さを決めていきます。
    ここは隙間のでき方でかなり個人差がありますので、数回折ったものを重ねておいてみましょう。
  4. 首の隙間を埋める
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    こちらは、必要な方となくてもいける方にわかれますのでやってみてよさそうなら使ってください。
    タオルを丸めて首のところに頭の調節をする前の段階で敷いておきます。

この4ポイントの高さを適宜調整していくことで自分にあった高さを探すことができます。

その高さを合わせる基準は
『自分が寝ていて心地よいかどうか』
です。

結局のところ、自分にあっているのかそうでないのかを判断するのが専門家でもなくデータでもなく自分の感覚だからです。

身体が出す答えを正しく受け取ってそれに応じて変えていくのが最適な高さを見つける1番の近道になります。

背中、首、頭の各部にあった高さを作りましょう

わざわざバスタオルを使うのか?

ここでもしかしたら
「わざわざタオルとか使うのめんどくさいなぁ~」
と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、タオルを使うことには利点があります。

それは、
『高さをタオルの厚みレベルで調整することができる』
ということです。

何回も高さを作って自分に適した高さを見つけます。

しかし、これまで書いてきたようにその最適な高さは日々変化するものです。

そのため、その変化に合わせて日々高さを微調整するのがベスト。

その日々変わる最適な高さの変化というのは、ガタッと変わるものではなくて
『タオルの厚み(2~3回折りくらいまで)レベルで変わる』
ため、それに対応することができるのです。

慣れてくれば、おおよそ合う枕を用意して不足している部分にだけタオルを敷けばいいので楽になります。

横向けのあわせ方は、影響するのが肩から頭までと範囲が仰向けより狭くなりますので比較的簡単です。

基本となる枕を用意してそこにタオルを重ねて調整することで決められます。

おすすめの方法としては、基本のセッティングをした状態を用意して横に横寝用の枕を置いておきます。

寝返りはほぼ必ずしますのでそのとき横向きになったときのために用意します。

左右両方用意できるのが理想ですが、それは経済的事情も絡んできますので、横向きで寝やすい側に置いておきましょう。

これで、仰向けのときと横向けのときを使い分けられるとよいです。

もちろん、寝ている間に横向け用の枕をとらずに横向きになってしまっていることもあるかもしれませんがそのときは構いません。

横向きで頭の位置が悪くて目が覚めるようであればすぐに枕を使っていただきたいので近くに置いておくことをおすすめします。

最初の10日ほどは、日々の高さをうまく見つけられないので時間がかかるかもしれませんが、慣れてくれば
「今日の生活内容を考えれば、このくらいの高さでまずやってみようかな」
なんておおよそ合う高さがわかるようになりますのでほとんど時間はかかりません。

ちなみにこの方法のベースになる考えを与えていただいたのは、山田朱織先生の著書です。

もしご興味のある方はそちらをお読みいただければと思います。

 

枕ブームは治療業界にも!?

『睡眠障害』に悩んでいる方からの自分にあった『寝具(枕)』への需要は昔から根強くあって、現在では病院の中に『睡眠外来』という専門科が設置されているところまで出てきております。

その中の有名な先生のところには、地方からもたくさん人が集まり日々行列の中診療を待つというような状況もあるようです。

そのような患者さんの切実な思いに応えようと(目をつけて)治療院でも枕の販売を行うようなところも増えているようです。

最近の健康についての需要を知るには、治療院がどんな新しいメニューを入れているかみるのが1番てっとり早いですね。

今やいろんな業種の中でも1、2を争うくらい生存競争が激しさをみせている治療業界では、少しでも患者さんの需要に適うものならどんどん取り入れるいい意味の節操のなさがみられます。

枕への需要は昔から変わらず高い

専門家は本当に身体にあった枕を作れるのか?

こういった病院や治療院から昔からある高級枕を扱うお店では、だいたい 『その方に応じたオーダーメイドの枕づくり』 とか 『身体の構造を科学的に分析して作り上げた』 なんていう枕があちこちに出ています。

実際に身体の状態を計測して枕を作ったりされるのですが、コストが高いから広まっていないのかまだまだ決定的な方法論になっていないのか、一般に広がりをそこまでみせていません。

これは裏を返せばまだまだ足りないところがあるということです。

もちろん、個人差にあわせるということで背中の丸みから首の凹み、後頭部の丸みなどを計測し、その間をうまく埋めるように作るのは理論上正しいかもしれませんがこれがまた当てはまらないのは同じような計測値を示したとしても

  • その方についている筋肉・脂肪などの組織の量に違いがある
  • 背中より下の腰・骨盤などの状態との兼ね合いで背中より上の脊柱のカーブなどにかかる負担の状態は変わる
  • 枕があったとしても、敷布団(マットレス)の硬さなどに違いがある
  • その計測結果の状態は日々微妙に変わっている

ことなどがあって、せっかく計測してかなり自分の身体に沿うようにしても、その正しさを覆す要素がまだまだたくさんあるからでしょう。

そのため、自分にあったオーダーメイド枕があっていても、年月が経つとあわなくなってしまうこともあります。

昔、患者さんでオーダーメイド枕が合わなくなった方がいました。

「昔の身体にはあっていたんでしょうが今のご自分に合わなくなったんでしょうね。それならきっぱり今の枕は諦めて、違う枕を探した方がいいんじゃないですか?」
と助言させていただくと
「これいくらで買ったと思うの!?すごく高かったのよ」
と言われたことがあります。

いくら高級枕でも自分の身体の変化に応じてから自らの形状を変えてくれるわけでもないし、長年使ってるんならさすがにくたびれてきたりもするんじゃ・・・

と、笑えるような笑えないこともありました。

専門家だからといってなんでもわかっているわけではありません

 

限定した環境でしか寝られなくなっている身体がそもそも問題!?

自分で自分にあう枕の高さを調べてみるというのは、地道で面倒なようですが

  • 今この時点での自分の身体にあった自分だけの枕づくりができる
  • コストが一切かからない
  • 自分の身体に向き合ういい機会になります

など、やるだけの価値は間違いなくあります。

これで、自分に合う枕の高さが日々変わることに気づくのは非常に良いことです。

また、これに合わせて

お風呂でゆっくり浸かったり

身体をほぐす体操を行ったり

すると、また合う枕の高さがかわります。(枕があう!って思える適応範囲は広がります。)

お風呂での体操などについて知りたい方はこちらをご覧ください。リンク

枕の高さがなかなか合わないということ自体が実は
『限られた状況でしか眠れないくらい身体の対応力が下がった大変な状況』
だということを教えてくれています。

人間には、何かしらの環境に自らが適応していく能力が備わっています。

そのため、子供ならどこでも眠たくなれば寝ますしだいたいは熟睡です。

それらが崩れていくのは、社会環境や身体環境による負荷がかかって自分の適応力がなくなってしまっているからです。

歳を重ねれば誰でもある程度はその適応力はなくなっていくものです。

しかし、若いのにそれが極端にないのはこれらの人生を考えると恐ろしいものです。

今睡眠がうまくとれない方もだからといってあきらめないといけないわけではなくて

  • 健康な生活リズムや身体への負荷を減らす
  • 適度な運動や体操を行って身体を若返らせる

などを行っていけば、睡眠が非常に撮りやすくなります。

そのため、運動習慣のない方は今回紹介させていただいた枕の作り方を実践するだけではなく、自分の生活を見直してみられることをおすすめいたします。

 

おわりに

『充実した睡眠』は、『充実した1日の生活』とコインの表裏のような関係にあると考えます。

『充実した睡眠』は、

  • 良い睡眠→体調が良い→気持ちよく日中過ごす→より良い睡眠に入りやすい

というプラスの循環を生みますが

『睡眠の質が悪い』と

  • 質の悪い睡眠→心身のストレス過多→日中の生活が深い→体調が悪い→うまく寝られない

というマイナスの循環に陥る可能性があります。

ここまではなんとなくみなさんもお気づきかと思いますが、ではなぜそうなるのでしょうか?

それは一言で言えば
『起きているときの自分より、睡眠時の(寝ているときの)自分を軽く見ている』
からです。

起きているときに不調を感じれば

疲れが取れるような食事をしたり

マッサージや治療などを受けて調子を整えたり

ストレスを解消するために音楽鑑賞やアロマテラピーなどをしたり

健康であるために体操をしたりサプリメントを飲んだり

いろいろなケアや対策を講じようとします。

それを『寝ること』についてもできているかと言えば、『起きている』ときほどはしていないのが普通です。

「明日いろいろ大事なことがあるからしっかり寝ておこう!」
というのはあっても
「今晩心地よい睡眠をしたいから、日中しっかり動いたり体操してストレス発散しておこう!」
というのは、あんまり耳にしません。

そう考えると、『寝られない』問題に対してよい寝具(枕)を探すのは大切なことですが、自分が寝る時に向けてその『睡眠環境』を良くするための念入りな準備がどれだけできているか?じっくり考えてみられることが大切だと思います。

身体に不調が少ない人は睡眠障害で悩みことは少ないです。

逆に睡眠障害の方は、それ以前から身体に肩こりや疲れやすさや不摂生など不調につながるものがひっついている方が非常に多いです。

本文中にも書いてますが、 『自分の身体にあう寝具(枕)探すポイントを知ること』 は非常に大切ですが、同時に 『自分が寝られる環境の適応範囲を自分の力で広げていく』 ことを自分でもできることを知っていただき、そちらへのアプローチも同時に試みていただくことですごい良い結果に結びつくことになるでしょう。

最初は無理やりでも仕方ありませんので、ガンガン体操してみてください。

最初は嫌々でも、その日ぐっすり寝られることを経験できれば続けるきっかけになると思います。

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