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腹筋運動に関わる筋肉の特徴にあわせた種目を選んで効果的に鍛えよう!

「ダイエットのためにこのたるんだお腹を引き締めよう!」

「腰痛や肩こりの解消に腹筋を鍛えるのがいいと聞いたからはじめたい」

「スポーツや運動で体幹をしっかりさせてパフォーマンスを向上させたい」

など、いろいろな目的に対して万能の効果があると言われているのが 『腹筋運動』 です。

そこで、実際に腹筋を始める方には、寝た状態から上半身を起こすような腹筋が思い浮かんで取り組まれるのではないでしょうか?

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もちろんこれでも効果はありますが、 『安全で効果的に腹筋を鍛える』 ときに基本的に知っておいてほしいことをご紹介していきたいと思います。

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腹筋が鍛えられていると腰痛・肩こり解消に効果がある!?

腹筋は身体の中心にあって、その中心がしっかりしていることは大切です。

大黒柱がしっかりしている家は丈夫で長持ちし、その家は繁栄していくのと同じようなものです。

そこで、身体の中心(体幹)は

  • スポーツ・運動
    機能的な身体の動きは、安定した土台のもとに作られる
  • シェイプアップ
    たるんだおなかの原因は余計に溜め込んだ脂肪が主ですが、それに加えて緩んだ腹筋だと余計に締まりのないお腹になってしまいます
  • 腰痛・膝痛・肩こり
    身体のあちこちの問題の原因のひとつに安定した機能的な普段の動きができていないのであちこちに負担がかかってしまう

などに大きな影響を出します。

その中でも、身体の痛みに強く関係していてその代表である『腰痛』に関しては、直接的なので関連についての説明は不要でしょう。

これはメディアなどでも取りざたされておりますが、『肩こり』との関係が深いということが最近わかってきています。

安定した体幹があれば、グラグラ不安定な状況になりにくいので体幹より上にある肩や首に負担が減るというものです。

そして、膝痛に関してですが、これは研究をされているというわけではないので強く言えませんが

膝痛持ちの人は、腰痛もセットである方が多い

膝痛の方が腰痛解消のアプローチもすると膝も楽になる

という私の経験からも非常に密接な関係があるものと考えております。

こちらも安定した体幹があるほうが、膝も不安定にならなくてよいことを考えればなんとなくおわかりいただけますね。

よって、肩こりや膝痛などの一見して『お腹』と関係なさそうな方でもしっかりと取り組んでいただければと考えます。

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腹筋と言ってもいろいろ種類がある

実際に『腹筋運動』をする前にそのターゲットである『腹筋』について少しおさらいをしておきましょう。

一般的に『腹筋』と言えば、

仮面ライダー(この例えは少し時代を感じるかもしれませんね)

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ボディビルダー

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などの身体をイメージでされ、その中でも 『シックスパック』 と呼ばれる6つに割れたお腹(腹直筋)のところに目がいきがちです。

この『腹直筋』がメインにありますが、

  • 腹直筋(ふくちょくきん:rectus abdominis muscle)
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  • 外腹斜筋(がいふくしゃきん:external oblique muscle)
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  • 内腹斜筋(ないふくしゃきん:internal oblique muscle)
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  • 腹横筋(ふくおうきん:transversus abdominis muscle)
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があり、また深部腹筋という少しサブ的なカテゴリーには

  • 腸腰筋(ちょうようきん:iliopsoas muscle)
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もはいります。

これらの筋肉は完全にバラバラに動くことはありませんがその運動する割合は運動内容によって変わります。

たまにいらっしゃるのですが、
「インナーマッスル(腹横筋)だけを使って動きを作りなさい」
「インナーとアウターをうまく連動させなさい」
などという指導をされるような話を耳にしますが、現実的にはそんなことはできませんし起こりません。

そのあり得ないことをできるものだと勘違いして練習することはあまりおすすめしません。

ただ
「そういうイメージを持って取り組みなさい」
というイメージを伝えているというのであれば必要性もあると思いますので、指導をする側・される側の方がお互いにわかったうえでされることは大切でしょう。

細かいことは後回しでどの辺にどのような形の筋肉があるかイメージできるようにしましょう

 

腹筋運動と腸腰筋の関係

腹筋運動のときには、さきほど紹介した『腹筋群』がごちゃ混ぜになって働きあいます。

その中で少し注意を向けていただきたいのが 『腸腰筋』 です。

こちらは、腹筋運動の仕方によって、参加する・しないが大きく変わります。

例えば

膝を伸ばして腹筋運動
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足上げ腹筋(レッグレイズ)
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などは『腸腰筋』がかなり運動に参加していますが

膝を持ち挙げて腹筋運動
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お尻を挙げる腹筋(ヒップリフト)
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などでは、『腸腰筋』はあまり使われません。

これをまとめると、『腸腰筋』の関り具合はおおよそその動きにおいて

  • 股関節が曲がっていない(まっすぐに近い)→関りが大きい
  • 股関節が曲がっている→関りが少ない

ことが言えます。

そのため、似たような腹筋でも

足を伸ばしてしる腹筋→かなり身体を起こしやすい
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膝を三角に立てた腹筋→そこそこ身体を起こしやすい
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膝・股関節を曲げる腹筋→かなり身体を起こしにくい
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となります。

このように同じような動きに見えても 『腸腰筋がどれくらい運動に参加しているか』 が変わっているためです。

そこで、『腹筋運動』の種目を決めるときには
「『腸腰筋』をどれだけ使うかたちが目的に適うのか?」
を考えて選ばれるとよいです。

「とにかく身体をしっかり曲げるスポーツ動作のスキルアップをしたい」
などでは、腸腰筋をしっかり使って行えばよいですし、
「腰痛持ちで、腰に負担なく腹筋をつけたい」
「お腹をすっきりウエストを細くしたい」
というのであれば、腸腰筋はあまり使わない種目を選ばれるとよいでしょう。

腰痛持ちの方が腸腰筋を使うことをなぜ避けたほうがいいかについては 『腸腰筋は腰骨(腰椎)に筋肉がついている』 ためです。

そのため、腹筋をしているときに腰をグイグイ反らせようとする力が無意識でもかかってしまうため、腰への影響があるかもしれないからです。

腰痛が気になる方はあまり『腸腰筋』が働かない種目を選びましょう

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コアトレーニングと腹筋運動

『腹筋群』の中でもその位置や役割について大きく

  • インナーマッスル
    腹筋群で言えば、『腹横筋』がそれにあたります。
    別名はローカルマッスル、身体の表面にはなく、表層にある筋肉の奥にある筋肉を呼びます。
    実際に役割としては表層の筋肉がうまく働くために関節(身体)を安定させる役割が強い。
  • アウターマッスル
    腹筋群で言えば、『腹直筋・腹斜筋』がそれにあたります。
    別名はグローバルマッスル、身体の表面にあって直接的な身体の運動に関わります。

と分けられることが多いです。

(腸腰筋は、この分け方の場合はっきりと分けにくい筋肉ですが、役割からアウターマッスル寄りと考えてよいでしょう)

この両者のどちらをターゲットにトレーニングをするかで

  • いわゆる腹筋運動
    アウターマッスルを目的の中心においている、運動自体に動きがあるものが中心
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  • コアトレーニング
    インナーマッスルを目的の中心においている、運動自体に動きがなく決められたポーズを保つことが中心
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というように分かれています。

同じ腹筋を鍛える運動といっても、その選んでいる種目が自分の目的にあっているのかを明確にすると、その目的にかなった効果がより得られやすくなります。

安定を保ちたいのか、ウエストを補足したいのか、目的をはっきりさせるとよいでしょう!

 

コアをうまく効かせられていますか?

次に最近定番化した『コアトレーニング』をされているときのポイントをひとつ紹介しておきます。

それは
『手足の関係ないところまでガチガチに緊張して行わない』
ことです。

コアがしっかり効いている
→他の身体がしなやかにパワーを発揮できる
→パフォーマンスがあがる

という流れになります。

ここで、手足までガチガチにしてしまってたらただ、全身縮こまっているだけでパフォーマンスの向上に何も効果を生み出しません。

そこで、できるだけ関係のないところはリラックスできるように意識しながら練習することが大切です。

ここではひとつ、その練習方法を紹介しておきます。

  1. うつ伏せに寝ます。
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  2. 床についているお腹をしっかり凹ませて、床とお腹の間に隙間を作りましょう。
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    これがコアの働きのひとつですね。
  3. その状態で骨盤を揺すってみてください。
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    まず揺すれなかったら問題外です。
  4. 骨盤をゆするのに合わせて、太ももから足先までがゆらゆらと揺れていくようになっていれば下半身は脱力できているとみれます。

そんなに難しくありませんので、これくらいパッとできるはずです、チャレンジしてみてみましょう。

中心はしっかり安定しているけど、なんとでも動けますよ~ってのが理想

 

足上げ腹筋(レッグレイズ)は下腹に効く?

最後に、お腹まわりをすっきりさせたい方に多いのですが
「特に下っ腹の腹筋を引き締めたいんです」
というご要望です。

女性は特に下腹のお肉が気になりますから、そういう要望があることは確かです。

そこで、よく足上げ腹筋を紹介されることが多いです。

これは、

  • 上半身から身体を動かす
    →腹筋の上側がよく動く=お腹の上側が特に引き締まる
  • 下半身から身体を動かす
    →腹筋の下側がよく動く=下っ腹が特に引き締まる

という考えからです。

もちろん実際には多少そのような比率になっていますので足上げ腹筋をしていただいても構いませんがそのときには

身体を少し起こして、膝を少し曲げた状態から練習する
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お尻を挙げる種目にする
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などを配慮していただくと、腰痛になりにくく進められると考えます。

 

おわりに

腹筋運動を始めたいかたは、よくよく考えればいろいろな種目があってどれが効果的なのか迷ってしまうくらいです。

その見極めをきちんとするには、まず 『自分が腹筋をつけたい理由』 をはっきりさせることが大切です。

それがはっきりしていれば、種目を選ぶことはそうそう難しくありませんし、得られる効果も確かなものになります。

「なんでもかんでもやってみる」
でも効果はありますが、効果や腰痛への安全性などを考えるとうまく選んで行っていただけることにこしたことはありません。

腹筋運動はほとんどが地味で面白味の少ないトレーニングです。だからこそ、実感できる効果をきちんと早く出さないとやる気がすぐ萎えてしまいます。

そうならずに続けていただけるヒントをこちらで得ていただけたなら幸いです。

 

ポイントを整理

腹筋はいろいろあって、それぞれの役目は違う

完全にバラバラで腹筋を動かすことなんてできません

目的にあわせて、インナーなのかアウターなのか種目を選びましょう

腸腰筋の関与と腰痛への配慮はつなげて考えてみましょう

コアを鍛えている『つもり』にならないように

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