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背中や腰など背骨まわりを柔らかくするストレッチのいろいろなやり方

スポーツを指導する側はもちろんですが、スポーツをする選手にとっても一般的になったと言える 『体幹』 という言葉。

『体幹』のイメージとしてはお腹・腰まわりをイメージされると思います。古来から日本では『丹田:たんでん』と言って腹部の奥の緊張感を大切にしてきました。

これは、腹圧がかかることで体幹が安定するため、動作に移行しやすくなるというものを昔の表現でされていると思います。

その『体幹』の動きは背骨(脊柱)から起こり

  • 前後(屈曲・伸展)
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  • 左右(側屈)
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  • 捻じり(回旋)
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    %e5%8f%b3%e6%8d%bb%e3%82%8a

の方向にあります。

今回は、これら背骨の動きで起こる『体幹』に関わる筋肉群を中心にそのストレッチ方法について紹介していきたいと思います。

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体幹のストレッチを行う前の注意点

『体幹』まわりで1番気を付けておきたいことと言えば『腰痛』です。

『腰痛』は、いろいろなタイプがあってひとつに括ってしまうことはできませんが、
『筋肉の疲労・過剰な負担などによる腰痛』
については、程度により直接傷めている筋肉にストレッチをかけることがマイナスに作用するケースがあります。

そのようなことがあるということを念頭に 『違和感・痛みのあるものについては細心の注意を払う』 ように心がけて行ってください。

 

体幹を丸めるストレッチ

背中まわりをストレッチする動きとして 『膝抱え』 があります。

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これはヨーガのポーズでは『赤ちゃんのポーズ』とされる動きと同じで『腰~背中の脊柱起立筋群』をしっかりストレッチしていきます。

方法は非常に簡単で、仰向けに寝た状態で曲げた膝を両腕で抱え込むようにすることです。

他には、

背中を丸めたり

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背中を反らせたり

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する動きで、
『キャット&ドッグ』などの名称で、ヨーガやピラティスなどでされている動きがあります。

こちらは四つ這いになって背中を丸めたり反らせたりする動きで簡単と言えば簡単なのですが、ひとつポイントを紹介しておきます。

  • 丸めるとき
    骨盤・腰から順番に少しずつ丸みが出る高さが上がっていく意識
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  • 反らせるとき
    首と背中のつなぎ目あたりから少しずつ反る場所が下がっていく意識
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で行うことをお勧めします。

これは、

  • 丸めるとき
    背中はもともと猫背で丸い人が多く、動きとしても丸みが出しやすいのでそれ以外のところをしっかり作るところから始める
  • 反らせるとき
    腰と頭と首の付け根あたりはもともと反りやすいので、それ以外の反りにくい場所をしっかり反らせる意識を作っていくところから意識する
    と、苦手なところをより意識し、簡単に動きが出るところはあまり最初から意識しない方が動きの癖に合わせて行うほうが身体にやさしいです。

また、身体を丸める動きが硬いという方には『膝抱え』は良いと思いますが、

  • 股関節を曲げる筋肉が硬い
    これを確認するには、背筋を伸ばしたままで膝抱えをしてみてください。
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    これで125°曲げられない方や、正座でなるべく背中を丸めずにお辞儀をするとき、
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    股関節の前が詰まる方は体幹の問題以外に股関節の柔軟性の問題が大きく関わっているかもしれません。
  • 立位体前屈が硬い
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    立位体前屈で床に手がつかないとしても、膝を軽く曲げてふとももを抱き込む動き
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    ができるのなら、それは体幹というよりハムストリング(太もも後面)の柔軟性の問題が大きいかもしれません。

という場合には、別問題になるかもしれませんのでこちらを確認しておきましょう!

そして、
「股関節の柔軟性の影響もかなりあるのではないか・・?」
となった場合には、股関節のストレッチを先にしておくことで『腰痛』の方などは安全に腰まわりのストレッチを行うことができます。

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体幹を反らせるストレッチ

身体を反らせるストレッチには、

立った状態で身体を反らせたり

膝立ちで身体を反らせたり

うつ伏せで身体を反らせたり

四つ這いで身体を反らせたり

仰向けから身体を反らせたり

様々な体勢で行うことができます。

基本的にはどれを行っていただいても構いませんがそれぞれのストレッチのポイントを含めて紹介しておきます。

立った状態で身体を反らせるストレッチ

まずは『立った状態』でストレッチをしていきます。

  1. 足は腰幅かそれ以上に広げて行うことをおすすめします。
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    足幅が狭いと不安定で反らせたときにバランスを崩す可能性があります。
    安全に行うためにはある程度の幅をとることをおすすめします。
  2. 手は腰に当てないで、
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    骨盤からお尻のあたりにあてましょう!
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    慣れている方は、
    ・両手を頭の後ろで組む
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    ・バンザイ
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    などをされてもよいですが腰への負荷が高まる可能性とバランスを崩しやすくなりますので注意して行ってください。
  3. 背筋を伸ばし、少しお腹を凹ませます。
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  4. 軽くあごをひいて、鎖骨を天井に近づけるようにしながら骨盤(股関節)を前に押し出すようにして身体を反らせていきます。
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    このとき、腰から反らせる意識でおこなってはいけません。
  5. ある程度反らせることができましたら、
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    そこから可能であれば顔(首)を反らせていきます。
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    この体勢をできる範囲で少し保ちます。
  6. ゆっくり安定を確認しながら戻っていきます。

膝立ちで身体を反らせるストレッチ

次に『膝立ち』で行うストレッチです。

  1. 膝立ちでは体重が膝にかかって痛い人がいますので、床が柔らかいところかタオルなどをあらかじめ敷いておくようにしましょう。
  2. 膝立ちになります。足は腰幅程度を目安にしておきましょう。
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  3. 手を骨盤・お尻あたりにあて、背筋を伸ばしお腹に少し力をいれます。
    軽く臍をみるようにしてあごを引いておきます。
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  4. 鎖骨を天井に押し出すようにしながらゆっくり身体を反らせていきます。
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    決して腰から反らせるイメージを持たないでください。
  5. 最後に首を反らせてこの体勢をできる範囲で少し保ちます。
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  6. ゆっくり戻していきます。

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うつ伏せ・四つ這いで身体を反らせるストレッチ

『うつ伏せ』と『四つ這い』はほぼ同じ注意事項で行っていただければいいでしょう。

  1. 『うつ伏せ』ないし、『四つ這い』になります。
    反らしうつ伏せ1
  2. 最初はあごは軽く引いておきます。
    反らしうつ伏せ2
    お腹を下から上に突き上げるようにして凹ませておき、腰から反らせる意識ではなく、首と背中の付け根から背中をしっかり反らせるようにしましょう。
    反らしうつ伏せ3
  3. 最後に顎を挙げて首を反らせこの体勢をできる範囲で少し保ちます。
    反らしうつ伏せ4
  4. ゆっくり戻していきます。

仰向けで身体を反らせるストレッチ

最後に、『仰向け』で腰を反らせていく動きになります。

  1. 仰向けで寝ます。
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  2. 両肘を曲げて床に肘をつけてお腹を軽く凹ませます。
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  3. 肘で床を押す力と、背中の筋肉の力を使って鎖骨から胸を目いっぱい持ち上げるようにして反らせます。
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  4. 最後に頭を反らせて床にのせるようにしておきこの体勢をできる範囲で少し保ちます。
    %e5%8f%8d%e3%82%89%e3%81%97%e4%bb%b0%e5%90%91%e3%81%91%ef%bc%94
  5. ゆっくり下ろしましょう。

体幹を横に傾けるストレッチ

次に見ていきたいのは体幹を左右に傾けていく動きを使ったストレッチです。

日常生活動作やスポーツ動作を見たとき、体幹の側面を大きく曲げ伸ばしする動作はそんな多くはありません。

しかし、

猫背などの不良姿勢

深呼吸をしない浅い呼吸ばかりの生活

腕を大きく伸ばしたり上げたりすることがない

場合には、体側の筋肉が縮こまってしまいその影響が

肩こり・腰痛などの身体のこりや痛みに関係する

呼吸が浅くなり、リラックスできない、緊張が解けない

スポーツ動作でのしなやかな身体の動きや腕のしなりなどが作れない

などあちこちで出てきます。

それぞれが直接的でありませんから、体側のストレッチをやろうと思われる動機に結びつきにくいですが実際やってみると
「体側のストレッチするだけでこんなにいろいろな問題が解消されるんだ」
という気付きを得ていただけるようになると思います。

では、実際に体側をストレッチする方法をいくつか紹介していきます。

マーメイドストレッチ

まずは最初に『マーメイドストレッチ』からです。

体側をストレッチするとなると、一般的にイメージするのは
『立った状態で身体を傾けるストレッチ』
だと思います。

これはスタンダードでやりやすい方法なのでお勧めではあります。

ただ、今回は座った状態で行う方法の方が効果が高いためそちらを紹介します。

立って行う場合には、同じような注意点に気をつければできます。

  1. 床の方は正座からお尻を片側に下ろす『女の子座り』になります。
    マーメイド1
  2. 両腕を頭上で組んで背筋を伸ばします。
    マーメイド2
  3. お尻を下ろした側に身体を傾けます。
    マーメイド3
    息を吐くときはそのままじっとして、また次の息を吸うときに身体を更に反らせようとします。
  4. 4呼吸分ほどを目安に傾けます。
  5. 次に傾ける側と逆側に身体を少し捻じってから身体を横に傾けていきます。
    マーメイド4
    注意点は真横に傾けるときと同じです。

片脚開脚側屈のストレッチ

次に『片脚開脚側屈』のストレッチをしていきます。

こちらは、体側と一緒に股関節まわりの柔軟性も向上できる一石二鳥ストレッチなのでお勧めしたいと思います。

  1. まずはあぐらで座ります。
    片足開脚側屈1
  2. 片脚は膝を伸ばして、反対の脚は膝を曲げた『片脚開脚』の状態で座り、手を頭上で組んで背筋を伸ばします。
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  3. 身体を膝を曲げた側に身体を少しねじる意識を持ちながら横に傾けていきましょう!
    片足開脚側屈3

 

ストレッチポールでの体側ストレッチ

最後に、ストレッチポールをお持ちの方におすすめの体側ストレッチがこちらです。

  1. ストレッチポール(できればハーフから)を用意します。
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  2. 胸郭部分にポールが乗るようにして横向きで寝ます。
  3. 両手は上に上げて床の方におろしておきます。
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    このとき、上の腕は顔の方(前の方)に来ないように顔の真横を通るようにしておいてください。

硬い方が最初から円柱ポールを使うとかなりの圧迫でつらい思いをすることになりかねません。

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ポールがない方は布団などを丸めたり枕を使っておこなっていただいてもよいでしょう。

 

体幹をねじる(回旋させる)ストレッチ

最後に身体をねじるストレッチについて紹介していきます。

種目はあれこれたくさんありますので、重複するような内容のものは省いて特徴的なものを紹介していきます。

 

寝た状態で行うねじるストレッチ

まずは寝て行うねじるストレッチです。

1番簡単に行うことができ、知名度も高い動きなのではないかと思います。

  1. 仰向けに寝て膝を三角に立て足を揃えておきます。
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  2. 両腕は胸の上においたり、
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    横に広げたり、
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    頭の後ろで組んだり、
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    できます。こちらは順番に強度があがりますので自分にあった位置においてください
  3. 足の位置は、踵とお尻の距離が
    ・狭い→腰まわりを中心にねじりの刺激が入ります。
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    ・広い→背中まわりを中心にねじりの刺激が入ります。
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    これも目的に応じて決めてください
  4. 両膝を片側に倒していきます。
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    このとき、脚はずれないようにそろえておくことを基本とします。

こちらの方法と同じで足のポジションを
『片脚はまっすぐ伸ばしたまま、反対の脚は股関節・膝を直角に曲げて、その脚を倒していく』
という方法もあります。

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こちらもみたことありますよね。いわゆる『体幹のストレッチ』という印象をお持ちではないでしょうか?

同じような動きでも背中の丸みの状態によって感じるストレッチの場所がかわります。

  • 背中を丸くする
    太ももの外側、お尻・腰まわりの筋肉が強く伸ばされ、背骨は腰まわりが中心に捻じれます。
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  • 背筋が伸びている
    背骨が全体的に捻じれ、肩まわりの胸・肩・わき腹あたりの筋肉が強く伸ばされやすいです。
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これらの違いを理解したうえで、その方の必要な動きに合わせて動きを変えていかれるとよいでしょう。

ねじりのときの背中の丸みによって伸び方が変わるのは、これ以外の後から紹介する種目についても基本的には同じと思ってくださって結構です。

うつ伏せで行うねじりのストレッチ

次に『うつ伏せで行う』ねじりのストレッチになります。

こちらは、動きが肩まわりから起こりますので、比較的背筋が伸びた状態で捻じりがおこりやすくなるのが特徴です。

「背中を丸めない状態でのねじりをしっかりしたい」
という方にはお勧めの動きになります。

  1. うつぶせになり、両足を軽く広げます。
  2. 片腕を上に、反対の腕を横にします。おなかを軽く凹ませ、背筋を伸ばしておきます。
    体幹2
  3. 腕を天井から反対側に向かって移動させるのにあわせて身体を捻じります。
    体幹3
  4. この体勢を20秒を目安に保ちます。
    体幹4

 

四つ這いで行うねじりのストレッチ

次に『四つ這い』で行うねじりのストレッチです。

こちらは、肩まわりを中心とした比較的背中の上側にねじりが生じますが、背中は丸くなった状態で起こりやすいという特徴があります。

  1. 四つ這いになります。
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  2. 片腕を反対のわきを通して身体をねじりそれにあわせて頭を床につけます。
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  3. 上にあった腕は骨盤に手を置くようにして骨盤から身体をねじっていきます。
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おしりがあまりひけていないと頭に体重がのしかかってしんどい場合があります。
首に不安がある方は

お尻をあらかじめ少し引き気味でおこなうか

この種目をおこなわないで違うねじりの種目にするか

検討してみましょう。

四股で行うねじりのストレッチ

最後に『四股』で行うねじりのストレッチです。
こちらは、『肩入れ』とは言われたりもして

  • 肩のストレッチ
  • 股関節のストレッチ
  • 体幹の捻じれのストレッチ

などいろいろに解釈されるストレッチだと思います。

こちらは、股関節まわりの柔軟性・安定性を確保する訓練をしながら
『体幹のねじれを背骨全体につくり』
肩まわりもストレッチできるという万能タイプではないかと考えられます。

  1. 四股の体勢をとります。
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    このときの足幅・屈み具合はその方の柔軟性にあわせていただければよいですが、骨盤が寝ないようにしっかり立てて背筋がまっすぐになるようにしてください。
  2. 両手を太ももの内側もしくは膝の内側にあてます。
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  3. 片側の手で股関節を開くように後方に押しつけながら、身体は逆方向にねじっていきます。
    肩入れ3

おわりに

今回は、体幹まわりのストレッチとして

  • 前後に屈んだり反ったり
  • 左右に傾いたり
  • 背骨をねじったりする

動きを紹介しました。

『体幹』は、動作の根幹にありますのでここが機能的に動けることが

健康的でケガのない身体をつくり

スポーツでのパフォーマンスを向上させる

ことにつながっていきます。

中にはすでに実践されているものもあるかもしれませんが、同じような動きでも

そのときのポジションを変えたり

種目・体勢を違うものにすること

で、得られる効果も変わってきます。

「これを絶対にしておけばいい!」
っていうのはなくて、その方の身体の状態にあった種目をうまく選んで実践することがストレッチの効果をひきあげる一つのコツではないかと考えます。

いろいろと試しながらご自身のオリジナルメニューを作ってみられることをお勧めします。

 

ポイントを整理

関りがなんでも間接的なので重要性を感じにくい

同じようにねじっているからどれでもいい・・ということはない

下手や雑は腰痛のもと、丁寧に自分にあったものを探しましょう

体幹がゆるめば自然に四肢は緩んでいきます

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