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目的により変わるスクワットの正しいやり方や習得しやすい指導の方法とは

「下半身の安定性や脚力はスポーツパフォーマンスに必要だ」
ということで、下半身を鍛えるトレーニングをいろいろします。

下半身を使わないスポーツはありませんし、下半身・体幹の安定性がスポーツにおいて非常に重要なことは疑いようのないことです。

この下肢のトレーニングを大きく分ければ

  • 基礎体力に関わるランニングなど
  • 筋力を養うための筋力トレーニング
  • バランスや俊敏性を鍛えるトレーニング

などがあります。

今回は、その中でも王道と言われる下肢の筋力トレーニングの
『スクワット』
に関して基礎となるものを紹介していきたいと思います。

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トレーニングの王道のスクワットをしてみる

スポーツ経験のある方であれば、間違いなくされていただろう王道の『スクワット』から紹介していきます。

スクワットはウエイトトレーニングのビッグ3として

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

があり、その中のひとつに入っています。

動きとしてはとにかくしゃがんでいくものなのですが、

  • その屈み方のバリエーション
  • うまく実践するためのポイント

などについて確認していければと思います。

 

しゃがむ角度はどこまでにするのが最適なのか?

『スクワット』でイメージするものは、だいたいしゃがんでいる角度が中途半端な位置にあるものです。

実際に、そのしゃがむ角度によって

1/4 クォータースクワット
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1/2 ハーフスクワット
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完全 フルスクワット
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と分けられます。

一般的には、フルスクワットのように完全に屈んでしまうものは

  • 膝への負荷が高い
  • 高いウェイトを扱えない

などもあって、そこまで主流にはなっていません。

実際に、筋肉を鍛えてスポーツに活かすというざっくりとした目的なら
『ハーフスクワット』
あたりの角度におさめておくのがベターかもしれません。

ただ、どれがいい・悪いというわけではありませんので、目的に応じて角度を選択していくことが大切です。

 

脚の幅を広くとるのか?狭くとるのか?

基本的なスクワットにおいて足幅は、腰幅より少し広いくらいが一般的です。

ただし、足幅を広くとる『四股スクワット』もあります。

これは、鍛える筋肉が

お尻を強く使う→四股スクワット
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お尻も太ももも両方使う→スクワット
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違いがありますので、それらの特性を考えたうえで強化したいスタンスを選んでされると良いでしょう。

 

膝を足のつま先より前に出すのか出さないのか?

基本的なスクワットにおいて必ずされる指導に
『膝が足先より前に出てはいけない』
とスクワットなら必ずしもそうしないといけないかのように指導されるのが一般的にです。

もちろん、これが基本になりますが絶対にそうしないといけないわけではありません。

実際に

  • 一般的なスクワット
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    膝はつま先より前に出ない分、身体は前にやや傾きます。
    これによってお尻を使いながら太ももを鍛えていきます。
  • 膝を前に出すスクワット
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    わざと膝が前に出ていくようにします。
    身体はまっすぐ直立に近い形になります。
    これはほぼ太ももの筋力で行うことになります。

このように、使われる(負荷がかかる)筋肉が変わることが大きな差になります。

そこで、膝を前に出すと膝に負荷はかかるのでトレーニング効果はもちろん高くなりますが、その反面膝の故障を生む可能性もあがります。

膝は比較的傷めやすい関節なのでそこへの安全性の配慮から、膝を前に出さないことが推奨されています。

しかし、それはどんなトレーニングでも負荷をたくさんかければ効果はあるけど、故障のリスクは負うものでスクワットに限った話ではありません。

先ほどの指導方法を絶対と決めつけず、目的や安全性を考慮した柔軟な指導ができることが望ましいです。

 

一般的な指導方法について

実際に、スタンダードなスクワットをしてみましょう。

これがわかれば、他のスタンスに変えてもおおよそ応用がききます。

一般的な指導にあわせておこなってみます。

  1. 両足を肩幅より少し広めに開きます。
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    足先はまっすぐ正面にむくようにします。
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  2. 両手を頭の後ろで組んでしゃがんでいきます。
    上半身が猫背にならないように背筋を伸ばしながらまっすぐ身体を下ろします。
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  3. 膝はつま先より前に出ないように注意しながら、太ももが床と水平になるくらいを目安に屈んで元に戻ります。
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このような形で指導されます。

これは、自分でするときにイメージするという程度であれば構いませんが指導方法としてはかなり問題があります。

では、その点を考慮した指導の1例を紹介します。

  1. 両足を肩幅より少し広めに開きます。
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    足先はまっすぐ正面か少し斜め外側に向いても構いません。
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  2. 両手を頭の後ろに組みます。
    目線はまっすぐ正面か2、3m先の床を見るくらいまでの範囲にしてください。
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  3. 一度背伸びをしてからお尻を後ろに引きながら少しずつ身体を下ろしていきます。
    目線や胸はなるべく下を見ないようにしましょう。
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  4. 太ももが床と水平になる程度までかがみ切った時に
    ・膝と足先の方向がおおよそ同じ方向を向いているか
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    ・膝がつま先より前に出ていないか
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    確認しましょう。

というような方法を参考にしていただければと思います。

指導におけるポイントは、

  • あるべきフォームや、なってはいけないことをただ指摘するだけではいけない
    例)膝がつま先より前に出てはいけない、背中を丸くするな
  • 指導によって、なってはいけない状態が自然に予防されるようにする
    例)お尻を後ろに引く、目線を落とさない

などです。

ダメなところやするべき完成の形を教えることも大切ですが、直接指摘しないでイメージしやすい注意点を与えてそれを守ればスムーズにそのフォームが作られるようにするのを目指すべきと考えます。

 

足先は正面に向かないといけない理由説明できますか?

足先は前にまっすぐ向けて!というのは簡単です。

しかし、それは「なぜ前に向けないといけないのか?」指導者としてはステレオタイプに指導するのではなく、そこを考えて自分の見解をきちんと持つことが大切です。

個人的には
『まっすぐ正面に近いところかやや外向きを基本にするが、人によってそれは変わる』
という見解のもと指導するようにしています。

同様に身体をまっすぐに下ろしながら、膝は足先より前に出さないという指導についても指導を考える必要があります。

この2つの動作は明らかに矛盾した動きをあわせることになります。

その矛盾を成立させるためには、腰に負荷をかけるしかなくなり腰痛を招くリスクはあがることでしょう。

どの指導がどういう人に必要で、その指導によってその身体にどのような作用が起こるのか整理するきっかけをもっていただければと思います。

 

ポイントを整理

スクワットは下肢のトレーニングの王道

膝を前に出してはいけない?ことはない?

フォームを作るときの注意点はなぜそれをしなければいけないのか?

求める結果によって正しいフォームは変わる?

身体の個性によってつくられるフォームも変わる?

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