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腹筋運動も種目はいろいろ、目的に合わせた選び方のポイントを紹介

「よしっ!腹筋運動始めるぞ!」

と思われたとき、実際にどんな『腹筋運動』をされますか?

もしくは、指導者であればどんな種目を指導されますか?

腹筋運動と言えば、仰向けの状態で上半身を起こす運動が一般的です。

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これをひたすら続けるだけでももちろん効果はありますが、 『自分の得たい効果が得られやすい種目を選んで』 実践したほうがいいに決まっています。

しかし、『腹筋運動』をしたいと思う動機がいろいろありますので、それに応じてその方にあわせて種目を決めたほうがよいでしょう。

そこで、自分にあった種目を選ぶためには 『どんな種類の腹筋運動があるのか』 それなりのバリエーションを知っておかないといけません。

そこで、今回はたくさんある『腹筋運動』の中でも
『お腹をとにかく鍛える腹筋運動』
をテーマに、いろいろな種目をわかりやすくポイントを押さえて紹介していきたいと思います。

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腹筋運動の基本からきちっと押さえましょう!

まず最初に、定番の『ザ・腹筋』と言えるものからみていきましょう。

腹筋全体を鍛えるますが、その中でも特に
『腹直筋(いわゆる真ん中の6つに割れているところ)』
が鍛えられます。

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方法としては、

仰向けに寝て

両手は頭の後ろに組んで

膝はまっすぐか三角に立てるかして

そこから上体を起こす!というものです。

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これはこれでもちろん定番ながらに腹筋を鍛える効果があります。

この腹筋運動では、主に

  • 腹筋群(腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋)
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  • 深部腹筋(腸腰筋)
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が使われています。

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これがフォームによって、腸腰筋のかかわり方が変わります。

『腸腰筋』が関わると何があるかと言いますと

  • 運動がしやすくなる
    腸腰筋が運動に参加することで、より全体で発揮できる筋力が大きくなるため運動が楽になる
  • 腰痛のリスクがあがる
    腸腰筋は腰骨についていて、使うことで腰に少なからず刺激が入ります。

このような特徴があります。

それを目的に応じて使い分けていただければと思います。

腸腰筋の参加が

大きい
足を伸ばして腹筋をする
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普通
膝を三角に立てて腹筋をする
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小さい
股関節を曲げて行う
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となりますので、ご自身の目的にあうものを選んでください。

また、足を何かにひっかけたり、誰かに持ってもらうことでも『腸腰筋』は使われやすくなります。

また、強度を上げたい場合には
『何かの重り(ダンベルなど)を持って』
身体を起こすことができます。

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いろいろな腹筋運動

基本を押さえられましたので、ここからは少し違うバリエーションを紹介していきます。

次に紹介するのは『内・外腹斜筋』を意識的に使うことを目的とした種目です。

『内・外腹斜筋』は、斜めに筋肉が走行していることから

  • 身体を斜めに傾けたり
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  • 身体を捻ったり
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する運動の時にしっかり使われます。

 

ツイストシット

まずは、基本の腹筋の応用としてこれを行ってみましょう。

  1. 仰向けに寝て、膝は三角にして足は腰幅を目安にします。
    両腕は頭の後ろで組んでみましょう。
  2. 対角線上に肘が膝に近づくように身体を起こしていきます。
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  3. 交互に繰り返していきます。

バリエーションとして

  • 膝も少し近づいてくる
    やや初心者向けで腹筋群を主に鍛えたい場合
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  • 足を浮かせた状態で行う
    下腹や腸腰筋もしっかり鍛えたい場合
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  • 膝を横に倒して身体を起こす
    初めから捻じれた状態を作って行う場合
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  • ダンベルなどを持って行う
    強度をあげてトレーニングしたい場合

などがあります。

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サイドシットアップ

次は、身体を真横に傾ける(側屈)にちかい動きでより『内・外腹斜筋』を鍛えていきます。

  1. 横向けに寝て、股関節を軽く曲げて膝は三角にして両足を揃えておきます。
    上側の手を頭の後ろに添えておきましょう。
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  2. 肘がわき腹に近づくイメージで身体を起こします。
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バリエーションとしては、

  • ダンベルを持って行う
    強度をあげてトレーニングしたい場合
  • 立ってダンベルを使って行う(サイドベント)
    身体の重みが欠けられない分ダンベルの重みを使って負荷をかけます。
    こちらであれば、広い運動範囲でしっかり筋肉を鍛えることができます。
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などがあります。

 

レッグレイズ

次は、いわゆる『足上げ腹筋』を行っていきます。

これは、

  • 強度自体が高くなり、腰に負担がかかりやすい
  • 腸腰筋をかなりしっかり使う
  • 腹筋の下部をしっかり使うことができる

などの特徴があります。

安全性に配慮しながらおこないたいところです。

そこで、準備としてまずこちらからしていただきたいというものから紹介していきます。

≪ ヒップリフト ≫

  1. 仰向けに寝て、膝は三角にして両腕は頭の後ろで組みます。
  2. 足裏が天井に近づくようにお尻から脚を床から離すように持ち挙げます。
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≪ ビギナー向けレッグレイズから本番へ ≫

  1. 仰向けに寝て、膝は三角にして足は腰幅を目安にします。
    両腕は頭の後ろで組んでみましょう。
  2. 身体を起こして、股関節を曲げていきます。
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  3. 膝を少し伸ばしながら(完全に伸ばしませんが)足を下ろしていきます。
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強度は、膝を伸ばすほど上がっていきます。

最終的に完全に膝を伸ばせば『レッグレイズ』の完成となります。

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V字腹筋

最後に、強度が高い『V字腹筋』を行っていきます。

腹筋全体がしっかり鍛えられますが、強度が高くてなかなか回数ができない人や、腰に負担をかけてしまうこともありますので、他の腹筋がしっかり慣れてから実践することをおすすめします。

  1. 仰向けに寝て、両腕は頭の後ろで組んでみましょう。
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  2. 身体と足を同時に起こしていきます。
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  3. 慣れたら両手をまっすぐ頭上に伸ばしておこないましょう。
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バリエーションとしては

  • 対角線上の手足をタッチさせるようにクロスさせる
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こともできます。

 

おわりに

『腹筋運動』はまだまだいろいろな種目があって今回紹介したものだけがすべてではありません。

しかし、今回の内容はそのいろいろあるものの基本となるものが多いため、この基本を押さえておけば

  • 負荷を高めるために重さをつけたり
  • スピードを遅くしたり早くしたり、動く範囲を狭くしたり広くしたりと変えたり
  • 動きに少し変化を加えて形をアレンジしたり

することで、目的にあわせてトレーニングの幅を広げていくことができます。

それらをアレンジして、より確実に結果を出すための種目選びのお役に立てたなら幸いです。

 

ポイントを整理

腹筋はただ身体を起こしておけばいいというわけでもない

腰痛予防・改善のはずが腰痛にならないようにご注意を!

他の筋トレより明らかに達成感がありません

腹筋だけではお腹は6つに割れません!

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