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地味だから簡単と甘くみないで体幹を鍛える効果を高める方法とは

「スポーツでのパフォーマンスを向上させるために体幹を鍛えるためにコアトレを始めるぞ!」

「女性で腹筋運動してお腹が割れるのは嫌だけどお腹を引き締めたい」

というときに体幹を鍛えよう!と思われる方は多いはず。

今までは
『体幹を鍛えること=腹筋を鍛える』
という考えられて腹筋運動がされていましたが、今は『コアトレーニング』を行うことが一般的になってきています。

この『コア』というものは昔でいう『丹田(たんでん)』とほとんど同じ意味ですが、西洋的な言い方の方が格好いいからこちらの名称で浸透していますね。%e4%b8%b9%e7%94%b0

この『コア』たる腹筋をしっかりを鍛えていくときに
「とりあえず、これをやったらいいんよね」
と本などでみたポーズだけ真似をしてやった気になってしまわれる方が非常に多いです。

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地味なポーズをとるだけのトレーニングなので誰でも簡単にできそうですが、
『きちんと目的にそった方法で行わないと効果があがらない』
ことをご存知でしょうか?

体幹トレーニングとしての『コアトレ』は、

腹筋力自体が弱い女性や子供さん

腰痛解消のために腹筋を鍛えたいけど腰に負担をかけたくない方

腹筋運動がつらいからなかなかできないご年配の方

など老若男女問わず、幅広い方に行っていただくことができるトレーニング方法です。

せっかく『体幹トレーニング』を始めようと思われているみなさんに
『きちんと実践して、ちゃんとした効果を得よう』
という目的で、いろいろなトレーニング方法とそれぞれのポイントを紹介していきます。

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コアトレーニング

『コアトレーニング』で1番気をつけなくてはいけないのは、その順番とフォームです。

ただ、写真に載っているポーズをするだけでは、

「なんかコアトレってただただ地味なトレーニングなんだよなぁ・・」

となってしまいます。

きちんと、ターゲットの筋肉が使えていることを順番に感じながら適切なフォームで行うことが求められています

コアマッスルをしっかり感じるトレーニング

まずは、『コアトレーニング』でメインターゲットになる『腹横筋』がしっかり使えるように練習していきましょう。

これはいわゆる『腹筋運動』で鍛える『腹直筋』とはまったく作用が違いますのでやり方もまったく変わります。

  1. 仰向けに寝て膝を三角に立てます。
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    足は腰幅を目安に楽になるようにしてください。
  2. 両手は身体の横か、
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    お腹にあてるか、
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    自分でやりやすい方を好きに選んでいただいて結構です。
  3. お腹をできる厚みを薄くするように凹ませます。
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    肋骨のすぐ下からゴボッと凹みができるようにするのが目標です。
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  4. 5秒程度しっかり凹ませましたら力をぬいてゆるめます。
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    少し休憩をおいてから5~10回程度繰り返します。

お腹に食べたものがたくさん入っているとうまく凹みませんし、食後にすると気持ち悪くなってしまいますので、
『できるだけ空腹時、少なくとも食後2時間以上空けて行う』
ように注意しましょう。

慣れてきましたら、これを立って行いますが寝て行うのを十分練習してからにしてください。

立ち方は、

まっすぐ立っても構いませんし、

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やや中腰で行っても構いません。

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慣れてくるにしたがってしっかり凹ませることができるようになります。

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火の呼吸トレーニングで腹横筋をしっかり使いこなす

これは、格闘家のヒクソン・グレイシーが行っていたことで知名度が高まったヨーガの呼吸法です。

自分で腹筋を使って息を吐き出すことで、『火の呼吸』自体にいろいろな効果がありますが、ここでは『腹横筋』が鍛えられる効果に注目します。

ヨーガの方法で行いたい方は、それらを参照してください。

  1. 正座かあぐらで自分の座りやすい座り方になります。
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  2. お腹を凹ませるのにあわせて、鼻から息を一瞬で一気にすべて勢いよく吐き出します。
  3. これを「フンッ!フンッ!フンッ!」と1秒間に1回のペースでリズミカルに1分間練習します。

慣れてきましたら、1分間に100~120回呼吸できるようにペースをあげていきましょう。

最初は腹筋が足りないことで満足に続けられませんが、慣れればできるようになってきます。

こちらもお腹はなるべく空いた状態をきちんと作って練習してください。

 

地味なキープ系だからこそきちんと行う

これまでで、『腹横筋』をしっかり使うことを練習してきました。

このお腹をしっかり圧迫して凹ませる感覚を確認してから、この後の『コアトレーンング』をおこなっていただくとより効果が高まります。

ここからは、同じように『腹横筋』は使いますが、決まったポーズを保つ姿勢維持によって鍛えていきます。

  1. 四つ這いから両肘をつきます。
  2. 両足を伸ばして床についた状態で身体をまっすぐにしてその体勢をキープします。
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  3. このとき、
    腰の高さが高くなりすぎたり、
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    低くなったり
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    しないように注意しましょう!
  4. 30秒~キープする時間を増やしていきましょう。

キープするときに微妙に高さが下がっていったりする傾向がありますので、時間を長くすることも大切ですがきちんと行えるようにしましょう。

アレンジとして

  • 片足を挙げる
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  • 対角線の手足を挙げる
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などがあります。

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サイドブリッジで腹斜筋と一緒にコアを鍛える

先ほどの動きと似ていますが、身体を横にしてポーズを保つことで鍛えていきます。

  1. 横向き寝から片肘をついて上半身を起こします。
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  2. 肘をついていない方の腕を挙げ、お尻も浮かせて身体が1直線に近い状態を作りましょう。
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  3. このとき、腰の高さが低くならないように注意しましょう。
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  4. 30秒~キープする時間を増やしていきましょう。

アレンジとして

  • 上側の脚を挙げる
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などがあります。

 

ドローインで体幹キープができているか確認しよう

次は、脚の重さを使っていろいろと負荷をかけていって、しっかり『腹横筋』を含めたコアマッスル(インナーマッスル)で、脚の重みに逆らって骨盤の位置をキープできるかというトレーニングになります。

脚の動きにつられてしまわないようにしっかり体幹を固定させる『インナーマッスル』としての筋力とそれを使う感覚を養うには最適なトレーニングです。

非常に地味ですが、慣れてくればなかなかのやりごたえを感じられる種目になります。

  1. 仰向けで膝は三角に立てて、脚は腰幅を目安に開きます。
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  2. 普通に寝ていれば誰でもこのように床と腰の間に隙間が開くものですが、
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  3. そこから膝を伸ばして、
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    ゆっくりと床に足を下ろしていきます。
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  4. このとき、腰と床の間に隙間ができなければOKです。
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    隙間ができる方はお腹の引き込みが甘いので練習しましょう。
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これがしっかりできるようになりましたら、応用編を行ってみます。

  1. スタートポジションは先ほどと同じで、
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    お腹を凹ませて腰と床の間の隙間をなくし、
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    片脚を股関節・膝を曲げて手前に引き寄せます。
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  2. ここから膝を伸ばして
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    脚を下ろすのも同じですが、その方向がまっすぐではなく『やや外側』におろしていきます。
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  3. このとき、下ろしている脚と反対側の腰が浮いてしまいがちになりますので、
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  4. また、反対側の膝が外に開いてバランスをとる動き(代償動作)が起こりますので、
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    出ないように気を付けてください。

慣れてきたら、下ろす方向を更に外側にしていきますと強度・難度が上がります。

これを左右行ってみると、同じ動きのはずなのに普段気づかない左右のできの差がはっきりでます。

それらに気づいていくことも非常に大切なことなので、自分は何が得意で何が苦手かどんどん知っていきましょう。

 

ヨガの舟のポーズを応用してバランスキープ

次は、『腸腰筋』もしっかり使いながらキープをして体幹を支えることができるようになるための練習をしていきましょう。

  1. 脚を投げ出して座ります。
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  2. 両手を後ろについてやや身体を後ろに倒した状態で
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  3. 両手をはなして太ももにあてるようにしたら完成です。
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    最初は膝が曲がっても構いません。
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  4. 30秒~キープする時間を増やしていきましょう。

背中が丸くなりやすいのですが、なるべく背中はまっすぐにする努力を優先しておこないましょう!
膝が曲がる・曲がらないは二の次として考えてください!

 

おわりに

今回は、腹筋を鍛えるという目的の中でも特に
『コアトレ』
にあたるものを紹介してきました。

これらの基本を押さえておけば、あとは強度や難度はいくらでもアレンジしていっていただけると思います。

一般的な筋トレよりも『腹筋運動』は

  • 地味で
  • 辛くて
  • 効果がパッと実感しにくい

ことから、筋トレをする人でも大事なのはわかっていても嫌厭しがちなトレーニング部位です。

その『腹筋運動』の中でも『コアトレ』は更にその印象の良くない要素が高いので
「ほんと地味なわりにきついし嫌なんだよなぁ~」
って思われることでしょう!

そんな中でモチベーションをしっかり保つには、
『数字でわかる評価基準』
をきちんと作っておくことです。

「最初は30秒するのもヘトヘトだったのに今は60秒できるようになった」
みたいな評価だとはっきりと自分の成長が感じられます。

そのようにして、がんばった自分を正しく評価して、褒めてあげましょう!

そして、それを積み重ねた結果、目的が達成されていくことを期待しております。

 

ポイントを整理

たかが呼吸とバカにできない強度の高さ

地味なものほどボロが出やすい

時間や回数の数値は大切だけど、それだけにとらわれないこと

地味だからこそ飽きない工夫を!

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