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いろいろな肩こり解消ストレッチをそれぞれ正しく効果的に行うやり方を解説

「昔からずっと肩こりがあって、きつくなると首こりから頭痛までしてくる・・」

「親譲りなのか頑固な肩こりで若いころからずっと悩んでいてどうにかして楽にしたい」

など、『肩こり』による症状に悩まれている方はたくさんいらっしゃいます。

『肩こり』女性は特にですが、身体の悩みの中でも常に上位の1,2位にあるほどたくさんの方を悩ませていて、

  • マッサージ施術や治療院で治療を受けたり
  • 自宅や銭湯などでマッサージチェアーに乗ったり
  • 湿布やエレキバンを貼ったりする
  • 温泉や銭湯に行く
  • 塗り薬や漢方薬・痛み止めを飲んだりする
  • 肩こり体操やストレッチをする

など、みなさんがそれぞれにいろいろな対処をされると思います。

みなさんの心の奥では

「仕事などで肩首をじっとしたまま作業して凝り固まっているのが悪いんだろうな・・」

「運動不足が肩こりの大きな原因になっているんだろうけど、運動なんてまったくしないし・・」

など、肩こりの原因に『運動不足』があって、身体を動かすことが解消に必要なんだろうなってことは思われています。

そのためか他の『腰痛』に比べても『体操・ストレッチ』などをする方が多いように感じます。

しかし、その運動不足解消をかねて『体操・ストレッチ』をしようと思ってされているストレッチが

効果の出にくいもったいないやり方でやってしまっている

下手をすると悪化する手助けまでしてしまっている

としたらどうでしょうか?

そこで

「せっかくストレッチをされるなら、きちんとしたやり方を知っていただきたい!」

「やった分だけの効果がきちんと得られるように実践していただきたい」

と思い、肩こりに関係するストレッチの種類や方法について詳しく紹介していきたいと思います。

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一般的にされるストレッチ

『肩こり』ということでされるストレッチには、大きく分けて

首まわりのストレッチ

肩・背中まわりのストレッチ

があります。

首まわりのストレッチに関しては、『首こり』にも関連し重要なので別ページで詳しく紹介していますのでそちらをご覧ください。リンク

まずは、一般的にされる『肩こり』のストレッチを順に紹介していきます。

「これはやったことある!だからパス!次!」

と言って飛ばさないでください。

やったことはあっても効果的にするポイントをきちんと押さえられているとは限りません。

ポイントを押さえられているか確認しながらお読みいただければと思います。

 

1、肩から背中の筋肉のストレッチ

これは主に
『肩の筋肉のストレッチ』
と認識されているものです。

肩背中1

腕を反対の腕で抱えて胸に引っ張る動きですが、とにかく
「エイッ!!」
とひきつけている方もいらっしゃるのではありませんか?

中には、身体ごと捻じってしまっているのを見かけることもあります。

肩背中2

もちろん、これが悪いというわけではありませんが、効果的に行うポイントは

  • 背筋を伸ばしてから行う(背中を丸めない)
    肩背中3
    背中はやや丸めて肩甲骨ごと引っ張ると、背中の筋肉(菱形筋)をストレッチします。
  • 腕をやや上に引き上げて行う
    肩背中4
    腕をまっすぐ引くと胸に当たりますので、少し上に腕をあげて行います。

ことです。

こうすると、背中側の筋肉を必要以上に引き伸ばすことなく肩の後ろの筋肉をストレッチすることができます。

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2、背中の筋肉のストレッチ

次に、背中の筋肉(主に菱形筋)のストレッチです。

  1. 両腕を組んで肘を軽く曲げて腕でボールを抱えているイメージを作ります。
    背中1
    背中2
  2. 背中を丸めて後ろに身体を引いて腕をやや前に押し出します。
    背中3
    背中4
  3. 背中の筋肉がストレッチされていくのを感じます。

というように行います。

ただ、現代人の猫背体質を考えたときに、あまり優先度の高いストレッチとは言えません。

 

3、胸の筋肉のストレッチ

「背中のストレッチをしたらセットで胸もストレッチしておきましょうか?」

的な解釈でされているのかはわかりませんが、比較的よくされる胸のストレッチを紹介します。

  1. 両手を後ろで組みます。
    胸2
  2. 手を後ろに押し出しながら肘を伸ばしていき胸を張ります。
    胸3
  3. 余裕がある人は腕を上に挙げていきます。
    胸4

このように行いますが、ここで意識されにくいポイントを紹介しますと

  • 背筋を伸ばす
    胸5
    なんでも基本は背筋を伸ばすことにはなりますが、特にこの動きでは大切になってきます。
    それは、腕を後ろに持っていく動作では自然に猫背になってしまうからです。
    その状態で行うと効果が下がるだけでなく、後頭部が詰まってしまうなどの悪い面が起こってしまいます。
  • 頭を後ろに引く
    胸6

    これは背筋を伸ばすだけでもある程度起こりますが、後ろに振った腕に対して顔が前に出ていきやすいです。
    これは身体の柔らかい人は感じにくいですが、ストレッチをするべき身体の硬い人ほど起こりやすいので注意しておきましょう!
  • 胸を張らずに鎖骨を出す
    胸7

    胸を張る動作は間違いではありませんが、身体の硬い人ほど胸は張れないのに腰を反らせてしまって後で腰に違和感があるというようなことが起こってしまいます。
    そうならないようにするための意識のポイントです。

などです。こちらの方法だと、身体が硬い人はあまり腕を後ろに持っていけませんがそれはそれで構わないと思っておいてください。

通常のストレッチでは腕を後ろに組んで行いますが、その手を机や手すりなどにのせて行うことで、

肩の前ストレッチ1
・腕の力こぶ(上腕二頭筋)
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・脇腹(前鋸筋)
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・肩の前(三角筋)
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などをよりしっかりストレッチすることができます。

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4、腕のストレッチ

脇や腕の裏の筋肉(上腕三頭筋)のストレッチとか言って行われるものです。

  1. 片腕を挙げ、肘を曲げて腕が頭の後ろにくるようにします。
    腕1
    腕2
  2. 曲げた肘を反対の腕で持ち、頭の後ろ側に引っ張っていきます。
    腕3

このように行いますが、ここでもポイントをいくつか紹介しましょう!

  • 背筋を伸ばし頭を後ろに
    腕4
    腕を頭の後ろにもっていきやすくするために背中を丸めて頭を前に出す傾向があります。
    そうならないように背筋を伸ばし頭を前に出さないようにしましょう。
  • 胸を横に押し出す
    腕5
    腕の裏の筋肉が硬い人ほど身体が挙げた腕側にやや傾きます。
    そこをあえてまっすぐにするか、胸を横に押し出すようにすると効果的です。
    更に身体を横に傾けると胸の呼吸に関わる筋肉などもほぐすことができます。
  • 身体を少し捻じる
    腕6
    身体を横に傾けるときは、自然に挙げた腕側の身体を前に出すように身体を捻じってしまいがち。
    そうならないように逆側に身体を捻るつもりで行うと効果が非常に高まります。

これらを意識して行うと、終わった後に肩まわりがすっきりするのに加えて、呼吸がしやすくなっていることを感じることができるでしょう。

 

5、胸のストレッチ

これも先ほど行った『胸の筋肉のストレッチ』と似ていますが、こちらの方法で行っていただいた方が片側ずつになりますがストレッチされる効果が高いと言えます。

方法としては、どんな体勢でもできますが主に

  • 壁を使ってする
    胸1
    上半身に意識がいきすぎて腰が反ってしまうのを気を付ける必要がある
  • 床に四つ這いでする
    胸ストレッチ-四つ這い

    背中が丸くなりやすいことに注意しないといけない

などがあります。

基本的にはシーンに合わせてやりやすい方を選んでいただければと思います。

今回は、ポイントをきちんと紹介しておきたい『四つ這い』で進めていきます。

  1. 四つ這いになります。
    胸2
  2. 両腕をできる範囲まで遠くについてからお尻を天井に突き出すようにして胸を沈めます。
    胸3

これは、軽く胸まわりの筋肉をストレッチできますので最初にしておきましょう!

このとき、一般的に良く見かけるお尻を踵に乗せる方法はしません。

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こちらは、背中の『広背筋』はよく伸びますが胸のストレッチにはなりませんので今回の目的にはあわないためしないでおきましょう。

次に、片側ずつ胸の筋肉(大胸筋など)をストレッチしていきます。

  1. 四つ這いになります。胸5
  2. 片手を斜め前のできるだけ遠くに付きます。
    胸6
  3. お尻を、ついた手と逆側に引いていきます。
    このとき、お尻は天井方向に向けていきます。
    胸7

これで、胸が心地よくストレッチされるのを感じることができると思います。

その効果をしっかり高めるために

腕のつく位置を3段階くらい変える

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腕の付いた方向を変えた分、お尻を引く方向も反対側になる方向に少し変える

ようにしておこないましょう。

これで、大きな胸の筋肉(大胸筋)のたくさんの範囲をカバーしてストレッチすることができます。

 

6、体幹ねじりストレッチ

これはどこのストレッチ?ってなってしまうくらい複合的な筋肉のストレッチになる体操ともいえる動きです。

しかし、『肩こり』解消を目的にする場合には是非実践していただきたい動きになります。

  1. うつぶせになり、両足を軽く広げます。
    体幹1
  2. 片腕を上に、反対の腕を横にします。
    体幹2
    おなかを軽く凹ませ、背筋を伸ばしておきます。
  3. 腕を天井から反対側に向かって移動させるのにあわせて身体を捻じります。
    体幹3
    体幹4
  4. この体勢を20秒を目安に保ちます。

 

おわりに

「肩こりがあるからストレッチちょっとはしてます」

とおっしゃる方はたくさんいらっしゃいます。

自分の力で少しでも症状を楽にしたい!という気持ちは非常に素晴らしいですが

やっている時間・回数があまりに少なすぎる

内容のポイントをきっちり押さえてできていない

という問題があるためせっかくしているのに、『焼け石に水』状態で効果がでていないケースを多々みかけます。

せっかくされるのであれば、

  • もう少しだけ時間を使って
  • もう少しだけポイントを押さえてきっちりやって

もっと効果を得られるように実践していただくことをお勧めいたします。

 

ポイントを整理

肩こりを自分で解消したいという気持ちは100点満点

時間や内容をきっちり確保しないと効果は出ません

ストレッチと言えども基本は姿勢よく行ってくださいね

一生懸命せず、全身の余計な力みは抜いて気楽にどうぞ

正しくできれば効果を実感し、やらずにはいられなくなります

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