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硬い足首を柔らかくして疲れにくい足をつくるのに効果的なストレッチとは

普段は、何気なく生活している人が多いかもしれませんがいったん何か問題が起こったときにその大切さを知る・・っていうのはどんなことにおいてもありますね。

それを比較的感じやすい身体の部分に『足』があります。

足首を捻挫したり

足の小指をぶつけたり

靴に小石が入ってしまったり

ちょっとしたことでもすごく生活上の不便が出てストレスが溜まるものです。

この足の問題は、

  • スポーツをしている方であればパフォーマンスへの影響が大きい
  • 足が疲れやすくなる
  • 多少年齢を重ねていくと、足のトラブルを抱えやすくなる

などあって、どうしても縁をずっと遠くしておくことが難しいでしょう。

そこで、いざ足の状態が良いのだろうかと屈んでみて足首の柔軟性をチェックしてみると

「あれ・・踵をつけたまま屈むことができない・・」

「和式トイレに入ったらすごく屈むのがしんどくなったことに気づいた」

など、硬くなっているご自分に気づくことでしょう。

そこで、柔軟性を高めて疲れにくい足を作ったりなるべくパフォーマンスを向上させたり、故障から縁遠くなりたいと思ってするのが、

  • しゃがんでする
    ふくらはぎ10
  • 立った状態でする
    ふくらはぎ2-2

アキレス腱(ふくらはぎ)のストレッチになります。

それを実践することは大切ですが、足まわりの環境を良くすることが目的でされるのであればもう少しいろいろされた方がいいと思います。

そこで、今回は足まわりのストレッチをいくつか紹介していきたいと思います。

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ふくらはぎのストレッチ

最初にみなさんがされているだろう
『ふくらはぎのストレッチ』
から紹介していきます。

まずは立って行うストレッチからです。

ふくらはぎの筋肉がストレッチされますが、その中でも

『腓腹筋(ひふくきん)』

腓腹筋

がよく伸ばされます。

  1. 場所は可能であれば壁のそばがいいでしょう!
    ふくらはぎ1
  2. 立った状態から片足を引きます。
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    このとき、足が通常外向きになってしまいます。
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    外向きで行うことが悪くはありませんがお勧めはまっすぐに前にしましょう。
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  3. 踵が浮かないように注意しながら、膝裏を伸ばして前に踏み込んでいきます。
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    このとき、壁に付いた腕で壁を押す力を使うとよりしっかり筋肉を伸ばすことができます。

次は、かがんで行うストレッチです。

ふくらはぎの筋肉がストレッチされますが、その中でも

『ヒラメ筋(ひらめきん)』

ヒラメ筋

がよく伸ばされます。

  1. 正座で座ります。
    ふくらはぎ7
  2. 片膝を立てます。
    ふくらはぎ8
    このとき、足先があまり外に向かないようにします。
  3. 踵が浮かないように体重を前にかけていきます。
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足首の前のストレッチ

次に足首の柔軟性を作るうえで見逃されがちな

『足首の前のストレッチ』

を紹介していきます。

  1. 正座をします。
    足首前1
  2. 両手を後ろについて体重を後ろにかけながら膝を持ち上げます。
    足首前2

これで足首の前側の筋肉(主に前脛骨筋:ぜんけいこつきん)などがストレッチされます。

ここで、しっかり伸ばしておきたい部分を伸ばすための方法は、

  1. 正座をします。
    足首前1
  2. 通常は、足は逆『ハ』の字になってますが
    足首前3
    ここをまっすぐ縦に揃えます。
    足首前4
  3. そのままで座っているだけでもストレッチされますが、可能な方は手を後ろについて膝を床から持ち上げようとしてみましょう。
    足首前2

この方法は、きつくなってますのであまり無理しないようにしてください。

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足首の外側のストレッチ

昔、小学校のとき長い長い朝礼を立たされていますとじっと立っているのが辛かったです。

今思えばそれをきちんと立つ訓練としてやっておいたわけなので良い思い出としています。

しかし、当時はずっと立っていると、足が痛くなりました(やや扁平足傾向があったもので)

そんなとき、無意識にしてしまっていた立ち方が足を『ハ』の字にして立つことです。

今思えば、

  • 扁平足で疲れた足裏を休ませるため
  • 扁平足の足のバランスを是正するためのストレッチ

を兼ねていたのでしょう。

そこで、この内容を使ってストレッチしていきます。

  1. 立ちます。できれば手すりなどがあるところで安定性を確保して行ってください。
  2. 片足の踵の外側が床につくようにします。
    足首外側2
  3. 体重をかけていきます。
    足首外側3
    このとき、足首の角度は直角を目安にしてあまり角度が減らないように意識しましょう!
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これは、足の外側にある『腓骨筋(ひこつきん)』のストレッチと扁平足是正の効果も期待できます。

 

足趾のストレッチ

「足首の柔軟性を作りたい」

と思われている方はどうしても足首に気がいってしまいがちです。

しかし、足趾を動かす筋肉は足首まで影響を及ぼしています。

そのため、足首のコンディションをよくしたいときには、足趾のストレッチもきちんとしておくことをおすすめします。

 

足の甲側の足趾のストレッチ

どんなやり方をしても構いませんが、今回は座って行う方法を紹介します。

  1. 椅子に座ります。
    足趾甲側1
  2. 足指を丸めてから床に突き刺すようにつけます。
    足趾甲側2
  3. 体重をかけていきます。
    足趾甲側3
    硬い人はやや足首を前に押し出しても構いません。

足の裏側の足趾のストレッチ

次は座る動作を使って行います。

  1. 足をそろえて膝立ちになります。
    足趾裏側1
  2. 踵にお尻を乗せるようにしていきます。
    足趾裏側2

これだけでストレッチされていきます。

 

おわりに

足首まわりに関係するストレッチはいかがでしたか?

今回は、直接的に関係する部分の紹介をさせていただきましたが全部されてましたか?

もし、されていないがあれば是非取り入れてみてください。

足首まわりの筋肉の状態は、足の問題にはもちろん関係しますが、

膝の痛み

腰痛

などにも大きく関係します。

特に膝の痛みなどの場合には、痛い膝をどうのこうのすることはお勧めしません。

それよりもまずは膝に負担を感じない種目で足首まわりをしっかりストレッチしてみてください。

それだけで不思議に思われるかもしれませんが、膝の痛みが楽になったりします。

これは、視点を変えれば鍼灸治療を代表とした『東洋医学』の治療では

  • 膝の痛み
  • 股関節の痛み
  • 腰の痛み

では、当然のこととして足にアプローチがされています。

みなさんもそれくらい足の状態が全身によくもわるくも影響しあっているんだっていう視点でこれらのストレッチを採り入れていただければと思います。

 

ポイントを整理

足首のストレッチはアキレス腱のストレッチだけじゃない

足の甲側を伸ばすのって実はものすごく効果的

体重をかけまくると傷めますからやさしくゆっくり丁寧に

足のアプローチは実は広範囲に効果あり

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