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腱鞘炎や肩こり改善に『手や手首のストレッチ』を安全で効果的に行うコツは!

パソコン・スマホなどを活用することが多くなっている現代では、昔に比べて力仕事は減っているように感じますが、指を動かす量は多くなっているように思います。

例えば力仕事などであれば、たくさん筋肉を使ったことで疲労が溜まるのがわかるためそこから休憩をとるようにします。

しかし、パソコンやスマホなどは、仕事の時も家に帰ってからも一日中使い続けてしまうという方が多いでしょう。

そして、その時々の使う量が知れているので すぐには使い過ぎになりませんが

『ちりも積もれば山となる』

方式で、自覚のないままに負担をかけてしまっていることが多いです。

これは、

  • やけど
    「熱したフライパンに手が当たってしまった」のような高温のものに直接触れてしまうことでなるもの
  • 低温やけど
    「ホッカイロを直肌でつけていた」などで自覚があまりないままにやけどをおこしていく

の差に近いと考えます。

『やけど』は、パッと瞬時の『痛み』が伴いますのでそれに反応して避けることができますが、『低温やけど』は温かい感覚を感じているはずなのにやけどを起こして皮膚がじゅくじゅくになってたなんてことがよくあります。

その場その場の刺激は大きくないので身体が受け入れてしまいますが、それがずっととなると組織が壊れてしまうんですね。

しかも、この『低温やけど』は程度が重くなりやすいというのがあります。

年配の方でよくみましたが、

「こんなになるまで気づかなかったんですか?」

って聞きたくなるくらいなる方が多くて、しかも治るのにものすごく時間がかかっていました。(もちろん、ご年配であるということも大きい要因でしょうが)

これは、手の疲れにも当てはまってデスクワークなどで起こす手の疲れはその時々は大したことありませんが、積もり積もってくるとすごく重くなります。

そのため、このような状態で腱鞘炎などになられた方は、なかなか治りにくい(慢性化しやすい)です。

そこで、みなさんはそうなる前にコツコツご自身の疲れを取ってやることが大切です。

「スポーツで手や肘に負担がかかっているからストレッチでケアをしたい」

というような方にも効果的な手のケアにつながるストレッチを紹介していきたいと思います。

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肘のストレッチ

まずは最初に『肘まわりのストレッチ』から紹介していきます。

肘の筋肉は、腕にたくさんある筋肉が1ヵ所に集まっているポイントが

  • 内側(内側上顆:ないそくじょうか)
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  • 外側(外側上顆:がいそくじょうか)
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にあります。

このあたりを中心にしっかりストレッチする方法を紹介していきます。

  1. 肘を伸ばした状態で手首を手のひら側に曲げます。
    肘3
  2. 太ももに手の甲を押し付けます。
    肘4
  3. 指先を外側にした状態で行うと筋肉の伸び方が強くなります。
    肘5

一般的には、反対の手で引っ張る方法で行います。

肘6

その方法でも構いませんが、

反対の手の力を使わないでできて

体重を使うことで強い力を簡単にかけられる

ことで、なるべくリラックスしてしっかりストレッチするには良いかということで紹介しています。

また、肘を曲げながらおこなうことで

肘7

『手首まわりの筋肉をしっかり伸ばす』

ストレッチの仕方に変えることができます。

これで肘の外側(手の甲側)のストレッチができましたので次は反対側を行っていきます。

  1. 肘を伸ばした状態で指先を自分の方にむけます。
    肘9
  2. 太ももに手のひらを押し付けます。肘10
  3. 自然に手をつくと指先が外に向きがちになりますので、
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    少なくとも指先が自分の方に向くようにはしましょう。
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    指先を内側にした状態で行うと筋肉の伸び方が強くなります。

太ももにおいてやる理由は先ほどと同じです。

もちろん、反対の手で引っ張る方法で行っていただいても構いません。

肘13

こちらも肘を曲げておこなうと伸びる場所が変わります。

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コンプレッションストレッチ(内外)

次に『肘の腱鞘炎』のケアのストレッチをしていきます。

もちろんですが、指の腱鞘炎だからと言ってここを飛ばさないように順番に進んでいくことをお勧めします。

  1. 手首を反らせてから肘の下の筋肉があって1番太いところ(肘から指2~3本分下)をギュッとつかみます。
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  2. 手首を手のひら側に曲げてから手の甲を太ももに押し付けていきます。
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  3. 今度は逆に手首を手のひら側に曲げておき、肘の内側の下のところ(肘から指2~3本分下)をギュッとつかみます。
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  4. 手首を反らせ指先を自分の方に向けて手のひらを太ももに押し付けていきます。
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  5. その体勢を20秒程度保ちます。

目標回数 1~3回×3セット

 

橈屈ストレッチ

次に少し動きが小さいのでわかりにくいかもしれませんが、手首まわりの筋肉をストレッチしていきます。

  1. 手首を親指側に曲げて太ももの上にのせます。
    橈屈1
  2. 反対の手で手をつかんで固定してから
    橈屈2
    腕を内側に引くようにします。
    橈屈3
  3. その体勢を20秒程度保ちます。

目標回数 1~3回×3セット

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尺屈ストレッチ

手首から親指を伸ばす筋肉をストレッチする方法です。

普段からしておいた方がいい種目とは言えないケースもありますが知っておいていただければと思います。

  1. 親指を小指側に向けた状態で、親指と手のひらを反対側の手でつかみます。
    尺屈1
  2. 肘を伸ばしたまま指が小指側に傾くようにして引っ張ります。
    尺屈2

 

水搔きストレッチ

次に手のひらと指の間の水搔きをストレッチしていきます。

  1. 太ももの縁に人差し指をひっかるようにして、
    水掻き1
    反対の手で親指をつかみます。
    水掻き2
  2. 親指を反らせながら水搔きを開くように引っ張ります。
    水掻き3
  3. その体勢を20秒程度保ちます。
  4. これを順番にひっかける指を中指→薬指→小指と変えていきます
    ・中指
    水掻き4
    ・薬指
    水掻き5
    ・小指
    水掻き6

目標回数 1~3回×3セット

 

MP伸展ストレッチ

次は、指の付け根の関節まわりをしっかり反らせていきます。

MP1

ポイントは、他の指先の関節は軽く曲げて行うことです。

20秒程度を目安に伸ばしていきましょう!

 

指反らせ

最後に指を反らせていきます。

指反らせ1

これが腱鞘炎の方やその予備群の方はものすごく硬くなってきます。

しっかり普段からストレッチする習慣を身につけましょう!

 

バンザイ背伸び

次は、これまで紹介してきました各部分を伸ばすストレッチの方法ではなくて、

『手・肘をケアすることにつながるストレッチ』

ではありますが、間接的な種目を組み合わせたものを紹介していきます。

  1. 両手を指組みし、上に挙げてバンザイをします。
    バンザイ1
  2. そのまま左右に身体を傾けても構いません。
    バンザイ2

指のストレッチも兼ねて一緒にできるのでお勧めの種目です。

 

リバースプッシュアップ

最後に紹介するもの肩のストレッチですが、手首も一緒にストレッチできるものを紹介します。

  1. 机や椅子などに背を向けて両手を乗せます。
    リバース1
  2. しっかり胸を張った状態で身体を床方向に沈めていきます。
    リバース2
  3. 20秒を目安にその体勢を保ちます。

目標回数 3~5回×3セット

 

おわりに

手や手首・肘などがちょっと使い過ぎたりしたときに

「なんか手(肘)がだるいなぁ~」

なんて症状が出ることがあると思います。

これを逃してしまって『腱鞘炎』を起こしてしまうと後が長引いて大変です。

これは、スポーツ障害でも言えることですが長引いて困ってしまいます。

そのようにならないためにも、もしなってしまっても少しでも早く解消されるようにご自分でいろいろストレッチをされてみられることをお勧めします。

これらの種目の特に良いところは、

『場所を選ばずできる』

ことです。

そのため、ご自分がやる気になればどんどんできますので習慣になるまでは大変だと思いますがコツコツ続けていただければと思います。

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