You are here:  / スキル(治療技術・知識) / 今までのダメな首まわりのストレッチ法から卒業し効果を実感!

今までのダメな首まわりのストレッチ法から卒業し効果を実感!

「首こりがあってきついときは頭痛も出るのをなんとかしたい」

「首がこってくると気が散って仕事に集中できない」

など、首こりによる症状に悩まれている方はたくさんいらっしゃいます。

そこで、『肩こり』と同じように

  • マッサージや治療を受けたり
  • マッサージチェアーに乗ったり
  • 湿布やエレキバンを貼ったりする
  • 温泉や銭湯に行く
  • 塗り薬や漢方薬・痛み止めを飲んだりする
  • 肩こり体操やストレッチをする

などいろいろな対処をされると思いますが、『首こり』は、『肩こり』に比べて、体操やストレッチをされる方が多いように感じます。

それはなぜかと考えますと、

首こりがひどいと出てきやすい『頭痛・吐き気・めまい』などがつらい

湿布・エレキバン・塗り薬などがつけにくい

ということで、『肩こり』であれば湿布とかを貼って何か対処した感覚になれやすいですが、首こりの場合は、

髪の毛が邪魔でつけにくい

首のカーブ(形状)ではがれやすい

でそれらの処置ができませんので、何か対処したという実感が出にくいですし伴う症状もきついので

「とにかく何でも楽になれそうなことならやりたい」

という切実な思いからストレッチという行動を起こしているのではないかと考えています。

しかし、ご自分で行っているストレッチが

あまり効果の出ないやり方でやっていて

下手をすると悪化する手助けまでしてしまっている

としたらどうでしょうか?

せっかくストレッチをされるならきちんとしたやり方を知っていただいて、効果が得られるようになっていただければと思い、首のストレッチの種類や方法について詳しく紹介していきたいと思います。

スポンサーリンク

 

首を横に傾けるストレッチ

まずは、

「首のストレッチと言えばこれ!」

と言える代表的なものから紹介します。

  1. 頭を横に傾けていきます。
    1
  2. 傾けた側の手で頭を押さえて傾きを強くするようにジワーッと押さえていきます。2
  3. 首の横側から付け根あたりの筋肉が伸びます。
  4. よくありますが、顔がやや下向いて行う方の場合であれば、
    3
    首のやや後ろから肩にかけてが伸びてくるようにやや筋肉がストレッチされる場所が変わります。
  5. 20秒を目安に体勢を保ちます。

このように行うのが一般的な方法ですが、次のポイントを意識して行ってみられることをお勧めします。

ストレッチをする前に

  1. 軽く背伸びをしておきます。
    4
  2. 頭を少し後ろに引いておきます。
    5
    決して無理に引く必要はありません。
  3. 両肩のほんの少しで構いませんので上にすくめておきます。
    6

これらを意識しておくことで、より首の凝り固まってほぐしておきたいところがストレッチされます。

 

 

首を前に傾けるストレッチ

次のストレッチも一般的によくされる首のストレッチだと思います。

  1. 頭を前に傾けていきます。
    首前1
    これで、首から肩・背中にかけての筋肉が伸びる感覚が出てきます。
  2. もし筋肉の伸長感が物足りない場合には、両手を組んで後頭部にあてて腕の引きを使って動きを強くします。
    首前2
  3. 20秒を目安に体勢を保ちます。

このように伸ばして、

「首の筋肉も伸びたけど一緒に肩や背中とか普段凝ってるところも一緒に伸ばせるからお得だな」

などとは思われている方は要注意です。

もちろん一般的に行うのはこれで正解ですが、ここで『首こり』の症状をよりしっかり改善させることができるようにするためのポイントをご紹介していきます。

  1. 背筋を伸ばして後頭部をやや後ろに引いておきます。
    無理にたくさん後頭部を引こうとする必要はありません。
    首捻じり3
  2. 両手を組んで頭の上にのせます。
    首前3そこから少しだけ手の位置を後ろにずらします。
    首前4
  3. 鎖骨を斜め上天井に向かって押し出すようにして胸を張ります。
    首前5
    この時点で後頭部と首の付け根のあたりの筋肉の詰まりがきつい方はすでに筋肉が伸ばされ始めていることでしょう
  4. ここから、少し首を横に傾けます。
    首前6

いかがでしょうか?

一般的な首の後ろ側を伸ばすストレッチと比べて行ってみたときの感覚が違うことを感じていただけましたか?

この方法で伸ばしてほぐされる

『後頭部と首の付け根』

の部分というのは、首こりで悩まれている方であれば間違いなくお分かりいただけるキンキンに凝ってきてほぐしておきたいポイントですね。

この頭と首のつなぎ目には、

  • 肩こり
  • 首こり
  • 頭痛
  • 眼精疲労

などの鍼灸治療でよく使われる『ツボ(経穴)』である

天柱(てんちゅう)

風池(ふうち)

寛骨(かんこつ)

などが並んでいます。

ここをしっかり緩められるかが、より効果的なストレッチにできるかどうかの境目です。

漫然とたくさんの範囲が伸びているからお得などという考えはやめていただいて、本当に必要なポイントの1点を狙うつもりで行ってみてください。

スポンサーリンク

 

首を捻じるストレッチ

次は、首を捻じる動きを使って筋肉をストレッチしていきたいと思います。

  1. 後ろを振り返るようにして首を回します。
    首捻じり1
  2. ねじりに伴う筋肉の伸長感が不十分だった場合には、手を顔に当てて更に首が回るように押します。
    首捻じり2-2
  3. 20秒を目安に体勢を保ちます。

このように行うものですが、先の2種目に比べてはあまり積極的にはされません。

それは、この首を回す動きを肩こりが強い方がすると、

筋肉がストレッチされるほど首がまわる前に首がカチッとロックされて回らない

筋肉の伸長感(ストレッチ感)とは違う違和感・痛みが出ることがある

ため、あまり積極的にされないのではないかと考えます。

確かに、そのような配慮すべきことはありますので以下のポイントを押さえてやってみても違和感・痛みが出るようであればやらないことをお勧めします。

  1. 背筋を伸ばすのに合わせて頭をやや後ろに引きます。
    首捻じり3
    これがうまくいくかどうかがこのストレッチでの違和感・痛みが出るか出ないかに大きく関わっています。
  2. 自然に首を回すと回した側に顔が傾きがちになります。
    首捻じり4
    そのため、やや回す側と反対側に頭を移動する意識で首を回しましょう。
    首捻じり5
  3. ねじりに伴う筋肉の伸長感が不十分だった場合には、手を顔に当てて更に首が回るように押します。
    首捻じり2-2
    これがうまくいけば、ポイントにしたい
    『首と頭の付け根あたり』
    がよく動いて、凝り固まっている筋肉をストレッチしてくれますので、今までの首の回し方でのストレッチと感じる感覚と得られる効果が違います。

スポンサーリンク

 

首を後ろに傾けるストレッチ

首の横、後ろの筋肉群をストレッチし、あまりしないねじりのストレッチまでみてきましたので残すは最後の
『首の前側の筋肉を伸ばす』
方法のみになりました。

これは、非常に効果が期待できる重要なストレッチであるにも関わらず、一般的には皆無と言ってよいほどされません。

それはなぜかというと、

『かなり気をつけて行わないと問題が出るリスクが高い』

からです。

『首の前側の筋肉を伸ばす』

ことに関しては、他のストレッチ以上にやり方を注意してきっちり行わないと

  • 気分が悪くなった
  • めまい・立ちくらみがする

などの問題が起こる可能性があります。

それは、
『後頭部を詰めるように頭を後ろに倒す』

首後ろ1

ようにするからで、このやり方では安全性の観点から絶対にやってはいけません!

そこで、ここでは一般的なやり方は紹介しないで注意点(ポイント)をきちんとまとめた方法を紹介していきます。

  1. 座り方は自由ですがここでは椅子に座って行います。
    首後ろ2
    背筋を伸ばして鎖骨を前に押し出しながら胸を軽く張ります。
    首後ろ3
  2. 両手を鎖骨のやや下の胸の上に置きます。
    首後ろ3
  3. もう一度、背筋を伸ばして鎖骨を斜め上に押し出していきます。
    首後ろ5
  4. 鎖骨を押し出し続ける意識に合わせて身体全体が弓なりに反っていきます。
    首後ろ6
  5. 喉元から首の前の筋肉が伸びているのを感じます。
  6. 決して首から後ろに倒していかないようにしてください。
    首後ろ7
  7. 余裕ができましたら、そこから首をゆっくり横に傾けると左右の筋がよりしっかり伸ばされます。

 

おわりに

「首こりがあって自分で何とかできることがあるならしたい」

という方は非常に多いです。

身体のどこが凝っても辛いには変わりありませんが、その中でも『首こり』は腰痛などよりも動作での制限はましかもしれませんが、

頭痛や眼精疲労などが出る

痛みが強いと頭が働きにくくなる

など、

「とにかく痛くて痛くて・・じっとしていても辛い」

というような話をよく聞きます。

その症状を解消したいということで指導されるストレッチという方法ですが、簡単に紹介されているやり方では効果は少ないどころかひどければ悪化させる原因にもなりかねません。

首まわりに筋肉の状態を良くすると言う目的で『ストレッチ』をするならば

「従来よりも効果がしっかり出るやり方を紹介して、みなさんのやる気に応えたい!」

と思い、ストレッチの詳細を紹介させていただきました。

「ストレッチという方法論だけにこだわらないでとにかく『首こり』を解消させたい!」

という方は、こちらで紹介している内容も参照していただければと思います。

首こり解消にストレッチは逆効果!正しい解消法を紹介

 

ポイントを整理

『首こり』にはとにかくストレッチ!ではない

簡単にやる分、効果は少なくなる

きちんとやる分、効果が高くなる

『首こり』は後頭部と首の付け根を狙え

首は特にデリケートな場所、焦らず無理せず少しずつ実践しましょう!

コメント

*は必須項目となります。
お気軽になんでもご記入ください。
ご相談はお問合せページからどうぞ