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すぐに使える肩関節ストレッチで効果的に肩の柔軟性アップしましょう

「スポーツで肩関節が硬いと故障しやすくなるからストレッチをしておかないと・・」

「『四十肩(五十肩)』の予防に柔軟体操しておこう」

「肩こりあるから肩まわりの筋肉をほぐしておきたい」

などそれぞれの理由で、『肩関節』の動き(腕の動き)を良くしたいと思われている方はたくさんいらっしゃいます。

それで実際に肩関節の動きを使ったストレッチをされる方はいらっしゃいますが

  • 種目を知らない
    決まったひとつかふたつの種類だけしている方やスポーツ特性にあわせたストレッチの方法を知らない
  • 肩関節は壊れやすい
    肩関節は、他の関節に比べ良く動くわりに関節自体は大きくありません。
    そのため、無茶に動かすと傷めやすいという特徴があります。

ことがあるため、もうちょっとやり方を知っていただいた方がいいように感じます。

今回は、肩関節の動きに特に関連するストレッチを紹介していきます。

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一般的にされるストレッチ

まずは、一般的にされる『肩関節』の柔軟性を高めることを目的にしたストレッチを順に紹介していきます。

先ほど説明しましたように、肩関節はよく動き関節ですが無茶に動かすと傷めてしまいやすい関節です

行うときは、乱暴にしないようにひとつひとつの動きを丁寧におこなうように心がけてください。

 

1、肩から背中の筋肉のストレッチ

これは主に『肩の筋肉(三角筋)のストレッチ』と認識されているものです。

肩ストレッチ1

腕を反対の腕で抱えて胸に引っ張る動きですが、とにかく「エイッ!!」とひきつけている方もいらっしゃるのではありませんか?

中には、身体ごと捻じってしまっているのを見かけることもあります。

肩ストレッチ7

もちろん、これが悪いというわけではありませんが、効果的に行うポイントは

  • 背筋を伸ばしてから行う(背中を丸めない)
    肩ストレッチ2-2

    背中はやや丸めて肩甲骨ごと引っ張ると、背中の筋肉(菱形筋)をストレッチします
  • 腕をやや上に引き上げて行う
    肩ストレッチ4

    腕をまっすぐ引くと胸に当たりますので、少し上に腕をあげて行います

ことです。

こうすると、背中側の筋肉を必要以上に引き伸ばすことなく肩の後ろの筋肉をストレッチすることができます。

またこのアレンジとして、

  1. 腕を前に出して肘を直角に曲げておきます。
    肩ストレッチ5
  2. 肘のあたりを反対の手で持って手前に引き込んでいきます。
    肩ストレッチ6

これは、内巻き肩に偏りがちな人にお勧めの種目になります。

 

2、腕のストレッチ

脇や腕の裏の筋肉(上腕三頭筋)のストレッチとか言って行われるものです。

  1. 片腕を挙げ、肘を曲げて腕が頭の後ろにくるようにします。
    腕ストレッチ1
    腕ストレッチ2
  2. 曲げた肘を反対の腕で持ち、頭の後ろ側に引っ張っていきます。腕ストレッチ3

このように行いますが、ここでもポイントをいくつか紹介しましょう!

  • 背筋を伸ばし頭を後ろに
    腕ストレッチ4

    腕を頭の後ろにもっていきやすくするために背中を丸めて頭を前に出す傾向があります。
    腕ストレッチ6
    そうならないように背筋を伸ばし頭を前に出さないようにしましょう
  • 胸を横に押し出す
    腕ストレッチ6

    腕の裏の筋肉が硬い人ほど身体が挙げた腕側にやや傾きます。
    そこをあえてまっすぐにするか、胸を横に押し出すようにすると効果的です。
    更に身体を横に傾けると胸の呼吸に関わる筋肉などもほぐすことができます。
  • 身体を少し捻じる
    腕ストレッチ7

    身体を横に傾けるときは、自然に挙げた腕側の身体を前に出すように身体を捻じってしまいがち。
    そうならないように逆側に身体を捻るつもりで行うと効果が非常に高まります。
  • 挙げた手を身体から離す
    腕ストレッチ8-2
    手をできる限り身体から離して後ろに持っていくようにします(肩関節 外旋)ストレッチの刺激が高まり効果的です。

これらを意識して行うと、終わった後に肩まわりがすっきりするのに加えて、呼吸がしやすくなっていることを感じることができるでしょう。

『ストレッチポール』をお持ちの方は、この動きを『ストレッチポール』の上で行うとより効果的です。

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3、肩の前側のストレッチ

次は、肩の前側の筋肉をストレッチしていきます。

  1. 後ろ向きになって片手を机に乗せます
    手を机や手すりなどにのせて
    ・腕の力こぶ(上腕二頭筋)
    ・脇腹(前鋸筋)
    ・肩の前(三角筋)
    などをよりしっかりストレッチすることができます。
  2. ゆっくり屈んでいきます。
    このとき、背中がまるくなりやすいので背筋はしっかりのばしておきます。
    また、勢いよく屈むと肩を傷める可能性もありますのでゆっくり慎重におこないましょう!
    肩の前ストレッチ1

4、胸のストレッチ

『胸の筋肉のストレッチ』は、方法としては、どんな体勢でもできますが主に

  • 壁を使ってする
    上半身に意識がいきすぎて腰が反ってしまうのを気を付ける必要がある
    胸ストレッチ-壁7
  • 床に四つ這いでする
    背中が丸くなりやすいことに注意しないといけない
    胸ストレッチ-四つ這い

などがあります。

基本的にはシーンに合わせてやりやすい方を選んでいただければと思います。

今回は、『壁を使った方法』を紹介していきます。

  1. 腕を肩の高さに挙げ肘を直角に曲げます
    胸ストレッチ-壁1
  2. 腕を壁や柱に当てて
    胸ストレッチ-壁2
    伸ばす側の足を一歩前に出します
    胸ストレッチ-壁3
  3. 身体を前進させるようにします
    胸ストレッチ-壁4

このようにするだけでも十分伸びますが、

目線や反対の腕の位置を工夫する方法や

胸ストレッチ-壁5
手にクッションやまくらを持って行うと

胸ストレッチ-壁6
更にストレッチ効果が高まります。

目標回数 20秒×2~3回

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5、スリーパーストレッチ

野球などのスポーツをしている方にはやや浸透しているストレッチです。

これは、野球などをして投球しすぎると筋肉が硬くなってしまってこの動きの範囲が狭くなってしまうことからよくされています。

  1. 横向きで寝て、下の腕の肘を曲げます。
    スリーパーストレッチ1
  2. 反対の腕で手のひら側に引っ張ってストレッチします。
    スリーパーストレッチ2

 

6、棘上筋ストレッチ

肩の小さな筋肉で腕を挙げるときに挟み込みを起こす筋肉(棘上筋)をストレッチしたいと思います。

  • オーバーヘッドスポーツ
    野球やハンドボールなどの腕を頭上から振りかぶるスポーツ
  • ラケットスポーツ
    テニス・バドミントンなどのラケットを使うスポーツ

などをしている人に意外に多く実践していただきたい種目です。

  1. 肩の角の骨のところを壁にあててやや壁に押さえつけます。
    棘上筋ストレッチ1
  2. 肘のあたりを手前に引いていきます。
    棘上筋ストレッチ2

 

おわりに

「肩関節の動きをよくしたい!」

「スポーツの準備運動でストレッチでほぐしておこうかな」

などと思われて『肩関節』をストレッチをされる方はけっこういらっしゃると思います。

どの関節においてもそうですが、特に『肩関節』を四方から筋肉が取り囲んでいます。

その筋肉のバランスを考慮しながら、適切な種目を選んで行うことが効果を出すためには重要です。

そのため、

肩のストレッチだからと何も考えずに適当にする

偏った種目ばかりをずっと続ける

必要のない種目もごちゃまぜでしている

ような場合は、効果が得られないばかりか、逆効果を生むもとにもなりかねません。

そこで、適切なストレッチを行うためにはまずいろいろな方法を知っておくことが大前提です。

それを知ったうえで必要なものを選び取っていただけるようにステップアップしていっていただければと思います。

 

ポイントを整理

同じ種目だけをダラダラやっていても効果はない

肩関節はデリケートなので優しく丁寧にしましょう!

四方にいろいろな筋肉があるのでいろいろな種類を知っておきましょう

肩関節にかかわる肩首まわりの筋肉のこともお忘れなく

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